Tudja Meg Az Angyal Számát
Az állati eredetű termékek elkerülése nem jelenti a húsos fitnesz célok vagy a húsos eredmények kizárását. Az edzés utáni tankolás még mindig felgyorsíthatja és meggyógyíthatja az izmokat, ha növényi táplálékon kívül nem tartalmaz mást.
Feltörik-e a világrekordokatkitartásvagy súlyemelés , nyerő testépítés versenyek, vagy hazavitel UFC címek , az ítélet benne van: Az izmoknak nincs szükségük húsra.
Először megvizsgáljuk, hogy a hús miért nem elengedhetetlen az erőnléthez, és 14 rendkívül tápláló lehetőséget kínálunk az étkezések legmegfelelőbb ételeire: A finom szénhidrát- és fehérje-kombináció, miközben izmaid égnek.
Talán tetszik neked
35 vegán kényelmi ételrecept, amely jobb lehet, mint az eredetiAdja meg a zöldségeket: vegánok, testmozgás és táplálkozás
A sporttáplálás kirakós játékának sok darabja van, de valószínűleg egyik sem olyan fontos, mint a edzés utáni étkezés . (Olyan, mint az igazán nagy sarokdarab - tudod, az hiányzik a kanapé alatt.)
'A szénhidrátok és a fehérjék aránya 4: 1 arányban bebizonyosodott, hogy valóban hatékony az aminosavak feltöltésére és az erőnléti edzés során lebontott izom helyreállítására' - mondja bejegyzett dietetikus Rachel Berman .
Az alapvető lényeg, hogy edzés közben felhasználja a glikogént (az izmokban tárolt energiát). A izzadás után a szénhidrátok segítenek újratölteni ezt az energiát a pal-fehérje kis segítségével - magyarázza Elizabeth Jarrard , dietetikus, aki növényi táplálékkiegészítő cégeknél konzultál Vega .
De a fehérje és a szénhidrát nem minden, amire szükségünk van edzés után. „Míg a testmozgás elnyomjagyulladáshosszú távon a testmozgás károsítja az izmaidat ”- tanácsolja Jarrard.
„Ezért mindig jó ötlet olyan ételeket használni, amelyek támogatják a gyulladás csökkentését, mint például a gazdagokantioxidánsokésomega-3 zsírsavak- folytatja Jarrard. 'De ennek ellenére nem akar túl sok zsírt az edzés utáni étkezés során, mert ez lassítja az emésztést.'
Tehát sok szénhidrát, tisztességes mennyiségű fehérje (Berman szerint 6-20 gramm bőven van), sok antioxidáns és kevés zsír? Közvetlenül a vegán kényelmi zónába sétáltál, haver.
Legközelebb, amikor akarja táplálja az izmokat a megfelelő módon ezek közül a receptek közül az egyik el fog kerülni.
Gyümölcsös lehetőségek
Édes kapcsolatot keres egy kemény munkamenet után? Ne keressen tovább ...
1. Lassú tűzhelyes csokoládé-cseresznye acélból vágott zab
Fotó: Futás a konyhába
Dietetikusok által jóváhagyott 4: 1 arányukkal az acélból vágott zab félelmetes választás, hosszú előkészítési idejük ellenére. Itt jön be a lassú tűzhely varázsa.
Ez a recept tökéletes edzés utáni választás a kakaópor nyertes kombinációjának, egy erős gyulladáscsökkentő szernek, Latif R. (2014) A kakaó egészségügyi előnyei https://europepmc.org/article/med/24100674 és a cseresznye, amelyek segíthetnek csökkenteni az edzés utáni izomfájdalmat.Bell PG et al. (2014). Felépülés megkönnyítése Montmorency cseresznyével nagy intenzitású, anyagcsere szempontjából kihívást jelentő gyakorlat után. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Fokozni kívánja a zabpehely játékát? Nézze meg a mi oldalunkat divatos zab receptek .
kettő. Matcha mangó chia mag puding
Fotó: Csíra és csokoládé
Apró, a chia mag teljes fehérje. Lehet, hogy több zsírt tartalmaz, mint az ideális edzés utáni snack (szinte van háromszor annyi zsír mint fehérje), még mindig jó választás.
A zsírok több mint fele omega-3 zsírsav, és Berman szerint bár az emberek nehezebben szívják fel a növényekből az omega-3-at, mint az állatok, a chia mag még mindig fantasztikus gyulladáscsökkentő étel. Brenna JT et al. (2009). Alfa-linolsav kiegészítés és átalakulás n-3 hosszú láncú, többszörösen telítetlen zsírsavakká emberben. Prosztaglandinok, leukotriének és esszenciális zsírsavak. https://europepmc.org/article/med/19269799
Itt vannak 32 egyéb chia mag puding lehetőség . Soha nem fogy el a chia mag pudingja.
scott eastwood wiki
3. Alma gyömbérzöld turmix
Fotó: A citromtál
A fehérje turmixok erős óda az edzés utáni étkezéshez. A turmixok nagyon egyszerű módszerek arra, hogy rengeteg, különböző egészségügyi előnyökkel járó ételt összegyűjtsenek egy könnyen kijátszható csomagba, és ez a recept nem okoz csalódást.
(Bár, almát nem lehet ropogtatni? Tudjuk, hogy ez a szórakozás fele, de egyelőre ne utasítson el egy almás turmixot.)
Gyulladáscsökkentő előnyei vannak a gyömbérnek. Senchina DS és mtsai. (2014). A kelkáposzta és a petrezselyem kalciumja hozzájárulhat a zsírvesztéshez és növelheti az izomépítő tesztoszteront. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ A kelkáposzta és a petrezselyem kalciumja elfoglalt a zsírvesztés támogatásával (több zsír eltávolításának elősegítésével). Christensen R et al. (2009). A tejtermékekből és étrend-kiegészítőkből származó kalcium hatása a széklet zsírkiválasztására: Véletlenszerű, kontrollos vizsgálatok metaanalízise. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
A kalcium emelheti az izomépítő tesztoszteron szintjét is. V Cinar et al. (2008). Tesztoszteronszint sportolók nyugalmi állapotban és kimerültség esetén: A kalciumpótlás hatásai. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Nehéz a pontos makrotápanyag-arányt leszögezni egy rázáshoz, mivel ez nagymértékben függ a használt fehérjefajtától, ezért érdemes különböző receptekkel kísérletezni, hogy megtalálja a leghatékonyabb kombinációs kombinációt.
Megnéztük még kilenc zöld turmix recept .
Négy. Csicseriborsó, mangó és curry karfiol saláta
Fotó: Főzés és sör
A csicseriborsó biztosítja 22 gramm szénhidrát és 8,19 gramm fehérje / 100 gramm, ami körülbelül 3: 1 arányt jelent, ami szinte teljes zsírhiányukkal együtt remek választás az edzés utáni tankoláshoz.
Ez a salátaöntet igazi harapással rendelkezik, a spenót és a lime lé pedig C-vitamint nyújt, amely segíti a testet abban, hogy felszívja az izombarát vasat a csicseriborsóban.
Azt írtuk a 27 receptes óda a hatalmas csicseriborsóhoz .
Tápláló zöldség lehetőségek
A zöldségekkel való teljes megfelelés elképesztő módon fokozhatja az edzés utáni gyógyulást.
5. Sült teriyaki gomba és broccolini soba tészta
Fotó: Desszert
A szoba tészta hajdina csemege, amelynek aránya 4: 1, és egyben teljes fehérje is.
Ezt a japán vágott anyagot teriyaki gombával párosítva gazdag, kielégítő, földes dimenziót, valamint brokkolinit és chilit adhatunk, amelyek gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal bírhatnak. Jiang Y és mtsai. (2014). A keresztesvirágú zöldségbevitel fordítottan korrelál a nők gyulladásos markereinek keringő szintjével. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
Még tíz bicepsz göndör, és máris várom, hogy soba lehessen a kanapén. Kész a munka.
Felfogható alternatívákat keres? Kitaláltuka legegészségesebb lehetőségek a bolti fűszerekhez.
6. Lencse spenótleves
Egy csésze lencse kb 36,1 gramm szénhidrát és 16,2 gramm fehérje. Ez a mediterrán leves paradicsommal és spenóttal ötvözi a hozzáadott vitaminokat és ásványi anyagokat. De ... mi a helyzet az aránnyal?
A testgyakorlás utáni táplálkozás úgy tűnhet, mintha mindez 4: 1 lenne, de az arány nem mindenkinek megfelelő. Azok az étkezések, amelyek nem illenek szépen ebbe az arányba, egy kemény edzés után is bőségesen helyreállíthatók. Ezenkívül adhat még egy szénhidrátforrást az étkezéshez, például gyümölcsöt az arány növeléséhez.
Bármennyire is népszerű, a szénhidrátok és a fehérjék aránya 4: 1 arányban nem evangélium. Egyes kutatók szerint a 3: 1 arány bizonyos nőknél hasonló hatásokkal járhat. Kerksick C és mtsai. (2008). A sporttáplálkozási helyzet nemzetközi állomása: Tápanyagok időzítése. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Más kutatók úgy gondolják, hogy csak szénhidrátokkal és egyáltalán nem fehérjével gyógyulnak meg, főleg, ha idősebb férfi vagy. Hamer HM et al. (2013) A szénhidrát fehérjével történő együttes bevitele nem növeli tovább az étkezés utáni izomfehérje felhalmozódását az idősebb férfiaknál. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Tehát ne ragaszkodjon ehhez az arányhoz, és chow le egy szuper tápláló tál heckin yum. Kitaláltunk néhány váratlan módszert a lencse főzésére - vessen egy pillantást .
7. Quinoával töltött poblano paprika
Fotó: A Live In Kitchen
A babra, a paprikára, a hagymára és az antioxidánsokban gazdag gyógynövényekre összpontosító dicséretes hangsúlyt fektetve az autentikus mexikói ételek vegánbarátok lehetnek (csak a sajtot kell tartani, és a bab és a tortilla előkészítésekor kerülni kell a sertészsírt) és ízletes bimbó.
Ez a recept friss csavart ad egy hagyományos délnyugati ételhez, divatos quinoa hozzáadásával. Elég nagy a szénhidrátok és a teljes fehérje egyensúlya, ha összeáll a babkal. Ezzel dicsekedni kell a Zumba órán.
A konyhába! Vamonos! Várj, mielőtt megtennéd, íme 15 másik dolog, amire úgy döntöttünk tedd bele a paprikát .
8. Tejszínes spárga és borsóleves
Fotó: Minimalista Baker
Borsózni, vagy nem borsózni. Nem ez a kérdés, de nagyon hasonlít rá.
A borsófehérje gyorsan népszerű táplálékkiegészítő a vegánok és a nem vegánok számára egyaránt, magas szintű elágazási láncú aminosavaknak, valamint annak a ténynek köszönhetően, hogy laktóz- és gluténmentesek, így könnyen emészthetőek és allergia-barátak. Babault N, et al. . (2015). A borsófehérjék orális kiegészítése elősegíti az izomvastagság növekedését a rezisztencia edzés során: Kettős-vak, randomizált, placebo-kontrollos klinikai vizsgálat a tejsavófehérjével szemben. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
Nem por alakú formában (tehát csak borsó, akkor) egy ápoló csomag 22.92 minden 100 grammos adagban gramm szénhidrát és 8,19 gramm fehérje vár. Ez az alacsony zsírtartalmú leves nemcsak ízletes 3: 1 szénhidrát-fehérje arányt teljesít, hanem pozitívan árasztja el a spárga, a spenót és a fokhagyma antioxidánsait.
30 perc alatt kész is. Ez egy „jó étvágy”, amelyet pronto szolgált.
Szerintünk a spárga nagyszerű. Itt van miért .
9. Edamame brokkoli vadrizs saláta
Edamame, jaj. Rengeteg ember eszik ezeket az éretlen, fejletlen, nem hiszem el, hogy még mindig kijárási tilalom van szójabab, és nagyjából egyenlő részből állnak fehérje ( 11,91 gramm 100 gramm adag) és szénhidrát (8,91 gramm / 100 gramm adag).
Ez a saláta a brokkoli és a mazsola élénk kombinációjával növeli a szénhidrát szennyeződését (de a mazsolát átválthatja aszalt áfonyára, ha ez a táskája .. Megduplázhatja az adagot egy kielégítő, könnyű lakomához.
Lehet, hogy ez a saláta csak egy új mazsolát ad neked. Ha szereted a mazsolát, összeállítottunk egy útmutatót a készítéshez egészséges nyomkeverék .
10. Csicseriborsó napraforgó szendvics
Fotó: Minimalista Baker
A napraforgó alkotása mint Vincent Van Gogh büszke lenne.
A jó, régimódi szendvics az edzés utáni fegyver, amelyet Jarrard választott (kivéve, ha tényleges harcban zárul le, ebben az esetben fuss). Olyan egyszerű elkészíteni és bepakolni egy tornazsákba. Ez is egy szendvics. Nagyszerűek.
Ez a PB & J-nek a pénzének megfutamítását teszi lehetővé a hummus, a napraforgómag, az avokádó és a paradicsom színes, zamatos, egészségnövelő keverékével.
Nem is emlékszik, mi a mogyoróvaj. De tudod, mi a jobb, mint a szendvicsek? Úgy van… több szendvics .
tizenegy. Butternut tök és tempeh tacók
Fotó: Kara Lydon
Tempeh biztosítja több fehérje, mint szénhidrát , ezért adj hozzá butternut squash-t a szénhidrát feltöltéséhez.
A tempeh pár melegítő fűszerei tökéletesen illenek a tök édességéhez. És ne hagyja ki a házi salsa verdét, tele paradicsom, hagyma, jalapeño és koriander fűszeres antioxidánsával.
Itt van további 23 megközelítés a tempeh kezelése .
12. Vörös lencse dal
Fotó: Élelmiszer 52
Az indiai konyha nélkülözhetetlen alapanyaga, ez a sűrű, fehérjében gazdag leves masoor dal-dal vagy vörös lencsével úszik.
Ezek meglehetősen gyorsabban főznek, mint a zöld fajták, de van egy hasonló táplálkozási profil . Dal szeretik, mint a kényelmi ételt, mert elkészítése általában nagy mennyiségű ghee vagy zsír segítését foglalja magában.
Annak érdekében, hogy a dolgok állatmentesek legyenek, ez a recept kókusztejet használ ghí helyett. Ez azt jelenti, hogy étkezésének egy kicsit gyorsabban kell megemésztenie. Többért egyszerű curry receptek , lefedtük.
13. Sült pirospaprika hummus
Fotó: Létrehozás
Ez a hummus recept a tahinire, a citromlére és a sült pirospaprikára támaszkodik.
Az ízletes termékek nem csak magába a hummusba kerülnek, hanem tökéletes mártás minden zöldséghez (ha növelni akarjuk az antioxidánsokat) vagy a pita kenyérhez (ha meg szeretné tölteni a fehérjét és hozzáadni néhány extra szénhidrátot) ).
Így készítsd el világverő hummus .
14. Fekete bab édesburgonya chili
Fotó: Mi Gaby főzés?
A hús nem azt jelenti, hogy a vegánoknak nincs chili. Chili a csizmád.
Ez a gazdag, sűrű, tejszínes, fűszeres és édes főzet minden megfelelő hangot eltalál, és bár a fekete bab minden gramm fehérje esetében kevesebb, mint 3 gramm szénhidrátot tartalmaz, ez csak engedélyt ad arra, hogy elkényeztesse ezt a meleg, megnyugtató, édes, édesburgonya.
Itt van egy gyors, egyszerű veggie chili hogy megtöltsd a csizmádat.
tl; dr
Mindaddig, amíg a fehérje és a szénhidrát megfelelő arányban jut be a testébe, addigra már jó úton lehet a gyógyulás felé, mielőtt a következő összezúzási munkája megtörténne.
Amikor azt hallja, hogy az emberek azt mondják, húsra van szükségük, miközben tömegesen próbálnak összegyűjteni, óvatosan mutassák őket a megfelelő irányba. Nem számít, hogy a forrás állat-e, a tápanyagok a fontosak.
Tehát tedd le a kettlebell , törölje meg a homlokát, és kezdjen el készíteni egy kis töltelékes vegán finomságot.
