Távolság: Hogyan kezdjünk el futni bármilyen szinten

A futásnak vannak előnyei, de a kanapés burgonyából (és büszkeségből) Usain Boltig való áttérés sok gyakorlatot igényel. És fontos, hogy ezt biztonságosan tegyük, mert a túl gyors végrehajtás túlzott sérülésekhez vezethet.

Nem tudja, hol kezdje? Megvan neked. Így kezdheti el minden korosztály és aktivitásszintű kukucskálás biztonságosan.

vgajic / Getty Images

5 lépés a futás megkezdéséhez

A futás egyszerűnek tűnhet, de megfélemlítheti az AF-t, ha még soha nem tette meg. Íme néhány lépés, amelyek segítenek eljutni a lépcsőhöz.

1. lépés: Válasszon felszerelést

Fel kell készülnie, mielőtt eléri a járdát. A következőkre van szüksége:

• Cipő. Bármely cipő, amely a szekrény hátsó részében van, működni fog, de befektet egy szilárd párbafutócipősegíthet csökkenteni a sérüléseket és növelni a kényelmet. Párnázott futó zokni sokat segíthet.
• Edzésruhák. Ha akarsz, papírzacskóban futhatsz, de ez nem juttat el annyira. Javasoljuk, hogy izzadságelvezető anyagot használjon, amely hűvös maradhat. És ha te vagy futás télen , ne felejtsd el rétegezni!

2. lépés: Válasszon ki egy motivációs állomást

Az indulás a legnehezebb. Ha megszokja a futást, az olyanná válhat, amire vágyik. Íme néhány tipp az induláshoz:

• Hozzon létre egy bomba lejátszási lista hogy segítsen elérni a futó magaslatát.
• Próbáljon futni a minden nap ugyanabban az időben . Ez segít megszokni a verseny rutinját.
• Kényeztesse magát valami egészséges, mégis különleges minden futam végén. Csokoládé fehérjeturmix meg tudja csinálni a trükköt.

3. lépés: Indítsa el lassan

Ha megpróbál egy maratont futni az első napon, csalódottan és KIVÁLÓAN fog végezni. Akár meg is bánthatja magát.

Ezért rendkívül fontos olyan reális célokat kitűzni, amelyek lehetővé teszik a sebesség (és a távolság) biztonságos ütemben történő feljutását. Hit egyetmérföldkő egyszerre, és minden rendben lesz.

4. lépés: Kövesse nyomon a haladást

Tevékenység alkalmazások segíthet elérni a céljait, és sokkal szórakoztatóbbá teheti az élményt.

Nyomon követhetik:

• ütemét
• lépések
• távolság
• pulzus
• elégetett kalóriák

MapMyRun , Garmin , és Fitbit mind népszerű lehetőségek.

5. lépés: Építsd ki az állóképességet

Ha már jó barázdába kerültél, itt az ideje, hogy egy fokozatot vegyen fel. Próbálja meg növelni a távolságot és a futási időt minden nap. Kihívhatja magát azzal is, hogy meredekebb lejtőket fut a futópadon, vagy megbirkózik a dombokkal kívül .

Minta futó programok

Ezek a könnyen követhető programok segítenek elindulni. Honnan tudja, hogy jogosak? Mindegyiket Daniel Bubnis képesített személyi edző tervezte.

Teljes kezdő

0-ról 100-ra haladni nem jó ötlet. Ez a program segít megszokni a lépésenkénti futtatást. Néhány nap az egész idő alatt járni fog az izmok felépítéséhez, máskor pedig a gyaloglás és a futás váltakozásával gyakorolhatja fuss tovább .

Némi tapasztalat

Ha megvan a dolga, íme egy program, amely segít a távolabbi és gyorsabb futásban.

FYI:A Fartlek futás az, amikor a futás során különböző ütemben edz. Kocogás, mérsékelt futás és sprintek keverékét fogja végezni. Ez segíthet az erőnlét növelésében és gyorsabbá válásban.

lauren cohan wikipédia

Hogyan lehet jó úton maradni

Nehezen tudsz alkalmazkodni a #RunnerLife-hez? Íme néhány tipp a motiváció megőrzéséhez:

• Tegye versenyképessé. Próbáljon ki egy szórakoztató versenyt barátaival, vagy próbáljon meg felülmúlni nap mint nap.
• Érezni az égést. A futás gyilkos kardió testmozgás, amely égetheti a kalikat, és segít megőrizni az egészséges testsúlyt.
• Keverd össze. Próbáljon különböző útvonalakat futni, hogy ne unatkozzon.
• Kezelje úgy, hogy „én idő”. Használja futásait a kikapcsolódáshoz és a stressz .
• Rendben van, ha lassúnak érzi magát. Ne aggódj - többet fogsz kapni állóképesség ahogy végigmész.

Jegyzet:Nyújtsa ki a programokat hosszabb ideig, ha még nem áll készen a szintre lépésre. Az egyes edzéseket az Ön igényeinek és céljainak megfelelően is módosíthatja. Ne add fel - ezt megvan!

Futó forma

Bármilyen szórakoztató lenne vadul futni Phoebe , ez egy egyirányú jegy a sérülésekre. Az alábbiak szerint tartsa meg az űrlapot:

• Előretekint. Fókuszáljon a földre maga előtt, és tartsa a fejét stabilan. Ez kevesebb stresszt jelent a nyakán és a vállán, és csökkentheti a megbotlás kockázatát.
• Nincs spagetti kar. Tartsa karjait az oldalán és hajlítsa meg 90 fokos szögben. Ez csökkenti a feszültséget és kevesebb energiát fejt ki.
• Frankie szerint pihenjen. Kerülje az ököl szorítását és az izmok meghúzását, ami megterhelést okozhat. Ügyeljen arra is, hogy szögletesre állítsa a vállát, mivel a kerekítés korlátozhatja a vállát lélegző .
• Ellenőrizze testtartását. Fel a fejjel, egyenes háttal , és a vállak is. Az előre hajolva gyorsabban érezheti magát fáradtnak.
• Ne ugráljon. A függőleges rezgés - futás közben pattogó - rengeteg energiát pazarol el. Ez nagyobb nyomást gyakorolhat a lábára, mivel elnyeli a sokkot.

Hogyan táplálja a futó testét

A kiegyensúlyozott étrend minden egészséges edzésprogram fő része. A futás rengeteg energiát éget el, és a test előtt, után és után is üzemanyagot kell fenntartani.

A futás előtt

Enned kéne 3-4 órán át a futás előtt a maximális hatás érdekében, különösen, ha hosszú távokat teljesítesz. Alapján fitnesz szakértők , ez is segít megakadályozni a jak támadását mozgás közben.

A legjobb, előfuttatás előtti snackek könnyen emészthetők, ezért kerülje a zsíros, sült vagy rosttartalmú ételeket. A szénhidrátok - például pirítós és gyümölcs - kiemelkedő választás, mivel glükózra bomlanak, ami energiával tölti el. Egy kevés sovány fehérje szintén előnyös lehet.

Emlékeztető:Ne felejtsen el hidratálni! Igyon legalább 17-20 uncia H2O-t az előre futtatott étkezés során.

Futása közben

A glikogénkészlete a futás után egy-két órán belül csökken. Ez energia-összeomláshoz vezethet. Mindkét idősebb és újabb tanulmányok rámutattak az egészséges glikogénkészletek fenntartásának fontosságára.

Ezért kellene enni 30-60 gramm szénhidrát óránként, ha a futás 90 percnél tovább tart. Ezek a mini szénhidrátok 15-20 perc különbséggel növelik egymást.

Néhány jó lehetőség:

• Sportitalok. A jó ol ’Gatorade (vagy hasonló ital) képes helyreállítani elektrolitok .
• Energia rudak. Általában magas a szénhidráttartalmuk és alacsony a fehérjetartalmuk, ami tökéletes egy középkategóriás pick-up felvételhez.
• Energiagélek. Koncentrált szénhidrátforrás, és gyakran tartalmaznak koffeint és elektrolitokat. Ráadásul jóváhagyják őket Dwight Schrute .

A futás során is kell vizet inni. Megcélozni 17-34 uncia óránként normál körülmények között. És ha rendkívül meleg van, akkor többet kell innod.

A futásod után

A futás után az első 2 órán belül meg kell ennie, de minél hamarabb bekapcsolja a nevét, annál jobb. Szakértők arra utal, hogy ez minimalizálhatja az izomfájdalmat.

Tartsd észben, hogymiteszel ugyanolyan fontos, mintmikoreszel. Nem kell teljes étkezés, de próbáljon szénhidrátot és fehérjét kombinálni. A gyógyulás turmix vagy a teljes kiőrlésű kenyér mandulavajjának kell tennie a trükköt.

PSA:Futtatás után ne piazzuk fel. A kutatások szerint hogy az alkohol megakadályozhatja, hogy a fehérje helyrehozza izmait.

Pihenőnapok

Pihenőnapokon a testednek kevesebb kalóriára van szüksége, mert nem égesz annyit. De ez nem azt jelenti, hogy felét kell vágnia a kalászainak. Csak hallgassa meg, mire van szüksége a testének.

Ügyeljen arra is, hogy elegendőt kapjon fehérje . Ez segít a testének visszapattanni az edzésektől. Fontos az összetett szénhidrátok fogyasztása is, amelyek segítenek helyreállítani a glikogénszintet.

Készen áll a versenyekre?

Rengeteg verseny van, de az 5K, a 10K és a maraton a legnépszerűbb. Így kell edzeni mindegyiknek.

Képzés 5K-ért

Ha még nem ismeri a futást, kezdje el ezt a 4 hetes tervet, amíg készen áll az első 5K-ra (3,1 mérföld).

Képzés 10K-ért

Most, hogy megölte az első versenyét, itt az ideje felkészülni egy 10K-ra (6,21 mérföld).

Maraton

A maratoni edzés elképzelhetetlen feladatnak tűnhet, de ez teljesen lehetséges. A legfontosabb dolog a reális célok kitűzése, és nem az, hogy túl gyorsan túllépd magad a határaidon.

Kezdjen egy 10K-val (vagy egy 5K-val, ha éppen most tartózkodik), és fokozatosan építsen fel egy félmaratonig. Innentől kezdve teljes maratonig dolgozhat.

Alsó vonal

Időre és energiára van szükség a futó erőnlét felépítéséhez, szóval ha egy kis időbe telik, mire felér, akkor ez normális. Csak lassan és biztonságosan haladjon felfelé, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a folyamat nem * szó szerinti * fájdalom.

Most válasszon egy követendő futási tervet, hajtsa végre a pumpáló dugókat, és tartsa be magát!