Nincs korlátozás: A 15 perces Barre edzés, amelyet otthon végezhet

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

A tánc mint edzés nem újkeletű - akár a Zumbát csinálod, akár csak a számodra Beyoncé legújabb , ez egy jó módja az izzadtságnak. A barre edzések pedig valóban a tánc által inspirált edzéseket viszik a következő szintre.

Az erősebb magtól a jobb testtartáson át a karcsúbb lábakig számos előnye van. És ahogy egyre több barre stúdió nyílik országszerte, egyre többen özönlenek hozzájuk, bizonyítva, hogy ez az egyik fitnesz trend, amely nem múlik el hamarosan.

Andrey Sayfutdinov / Getty Images

Hátránya: Az órák drágák lehetnek - 20 és 30 dollár között beszélünkverejtékezésenként. Yikes. Ettől megizzadsz, mielőtt még a stúdióba kerülsz.

A megoldás: Sadie Lincoln, fitneszszakértő és alapító, ez az ingyenes, mégis komolyan hatékony edzés, amelyet otthon végezhet Barre3 .

melltartó nélküli feleség kép

A mozdulatok pontosan megegyeznek az órával, és csak egy székre van szüksége (egy konyhapult is működik) - nincsenek tutusok vagy csapos cipők.

Menjen át egyszer a bemelegítésen, majd fejezze be az edzést, amely körülbelül 15 percet vesz igénybe.

Ha minden gyakorlathoz kezdi a mozgását (A rész), akkor az izmokat megcélozza és fáradtságra taszítja, a nagyobb mozgástartományra (B rész) való rétegezés pedig megemeli a pulzusát.

Az A-t és a B-t is elmagyarázzuk néhány gyakorlathoz, amelyek segítenek az edzés szintjének emelésében.

A rutin önmagában gyilkos, de megteheti kétszer egymás után vagy a nap többször is, hogy fokozza az utóégés hatását.

Edzés videó

Lásd a helyes módon.

Bemelegítés

Fontos, hogy a horonyba kerüljünk ...

Sumo macska / tehén

5 ismétlés

A Sumo macska / tehenek kiválóan alkalmasak a gerinc, a mag és az alsó test felmelegedésére, és kiválóan alkalmasak rúgni egy barre edzést .

1. Álljon a csípő szélességénél kissé szélesebb lábakkal, az ujjak pedig mutassanak 1 és 11 órára.
2. Rajzoljon csípőt maga mögé és egy képzeletbeli szék ülése felé, tartsa a súlyát a sarkában (ügyeljen arra, hogy a térdek a bokák fölé rakódjanak).
3. Kilégzés közben kanalazza meg a magot és kerekítse át a gerincet.
4. Belégzéskor emelje fel a farokcsontot, és kissé emelje előre a tekintetét.

Egyszerű lábujjcsapok

60 ismétlés (vagy 2 perc)

Ez a lépés felmelegíti a izmok és még mindig a szívedet pumpálja könnyű az ízületein .

1. Álljon széles lábakkal és lábujjakkal 10 és 2 órára mutatva.
2. Hajlítsa meg térdeit, és tartsa a helyzetet, ügyelve arra, hogy a gerinc hosszú legyen, a csípője négyszögletes legyen és a lábai a földig gyökerezzenek.
3. Egyenesítse ki a lábát, hajoljon jobbra, és koppintson a bal lábujjára. Hajlítsa át a térdeit a közepén, hajoljon balra, koppintson a jobb lábujjára és emelje fel a karokat.
4. Folytassa, engedje le a karokat, miközben megérinti a bal lábujját.

(Tudjon meg egy kicsit többet a a barre edzés előnyei .)

Félhold Lunge: Kanál és elérni

5 ismétlés oldalanként

Nem, ez nem a hasonlat jégkrém fogyasztás. Ez az aktív szakasz kinyitja a csípőt és a felsőtestet, miközben felmelegíti az alsó testet.

1. Jöjjön jobb láb mögött. Hajlítsa meg a bal térdet és tartsa a helyzetet, tartsa a bal térdét közvetlenül a boka fölött.
2. Nyújtson vissza a jobb sarkán, és nyújtsa ki a jobb lábát, amennyire csak tudja. Lélegezze be az ujjait és emelje fel a karjait a feje fölött.
3. Kilégzéskor hajlítsa meg a jobb térdét a padló felé, kerekítse át a hát felső részét, és nyomja a tenyerét lefelé és előre.
4. Lélegezzen be és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Lapos hátsó mappa térdpedálokkal

15 ismétlés

Ez a lépés kinyitja a lábak hátát, valamint a külső csípőjét és illotibiális (IT) sáv .

1. Helyezze a tenyerét egy székre (vagy egy másik, derékig érő felületre, például egy konyhapultra), és lépjen hátra maga mögött.
2. Hajlítsa meg kissé a térdét, hajolja előre a törzsét, és tartsa meg. Kilégzés, hajlítsa meg a jobb térdet, és emelje fel a bal csípőt a mennyezet felé.
3. Belégzés a központon keresztül.
4. Ismételje meg a másik oldalon az 1 ismétlés befejezéséhez.

15 perces edzés

Emelje meg a barret magának.

Szumó guggolás

A. 30 ismétlés (vagy 1 perc) B. 15 ismétlés (vagy 1 perc)

Ez a lépés megcélozza a lábad elülső részét, a combizmait és az ülőizmokat - ez az funkcionális edzés a legjobb.

1. Lépjen ki kissé szélesebbre, mint a csípő.
2. Nyúljon hátfarokig, mintha egy székben ülne. Tartsa a hasát behúzva, a gerinc hosszú és a vállai szélesek.
3. Tartsa 5 mély lélegzetvételig.

A 4. lépésben keverheti össze:

• NAK NEK: Vigye a tenyerét a szívközpontjába, amikor hátradől a sarkába, és lejjebb ereszkedik 1 hüvelykkel. Nyomja be a sarkába, majd emelje fel 1 hüvelyk.
• B: Nagyobb mozgástartomány hozzáadásával nyomja be a lábába, és emelje fel álló helyzetbe, tenyereket húzva az oldalára.

Visszatér guggoló helyzet és készülj fel a következő ismétlésre. Phew.

elcsábító szűz nő

Keskeny V

A. 30 ismétlés (vagy 1 perc) B. 15 ismétlés (vagy 1 perc)

Ez a póz formálja az egész lábad, különösen a belső és a külső combod.

1. Húzza össze a sarkait, és fordítsa ki a lábát, hogy a lábujjak egymástól körülbelül 4 hüvelyk legyenek keskeny „V” helyzetben.
2. A csípőre rakott vállakat tartva hajlítsa be a térdeit keskeny plié-be.
3. Erősen nyomja össze a sarkait, miközben kissé lefelé viszi őket a padlóról, a lábgolyókra érkezve.
4. Pihentesse az egyik kezét a székre az egyensúly érdekében, vagy összehozza a tenyerét ima helyzetben a egyensúly kihívás .
5. Tartsa 5 mély lélegzetvételig.

Itt jönnek a variációk:

• NAK NEK: Tartsa a hatótávolságát kicsi és irányított, engedje le 1 hüvelyk mélyebbre a plié-t, majd emelje fel 1 hüvelyk.
• B: Növelve a mozgástartományt, dobja le az ülését a sarka felé, majd emelje fel teljesen és nyomja be a belsőbe combok együtt.

Körhinta ló

A. 30 ismétlés (vagy 1 perc) B. 15 ismétlés (vagy 1 perc)

Ez az egyszerű lépés hatékonyan megcélozza egy csomó izmot az alsó testében, és ez egy nagy egyensúlyi kihívás edzd a magod és erősítse a jó testtartást. Kit érdekel a szomszédok véleménye?

1. Álljon párhuzamosan és csípő szélességű lábakkal, és tegye a tenyerét a székre.
2. Lépjen hátra a jobb lábával, hajlítsa meg mindkét térdét kissé egy résnyire, és tartsa meg.
3. Rakja a bal térdét közvetlenül a boka fölé, míg a jobb térde a padló felé hajlik és a csípője alatt marad.
4. Nyomja a bal lábat és a jobb láb labdáját egyenletesen a padlóba. Tartsa a csípőt vízszintesen és szögletesen, a magját rögzítve, a vállát pedig a csípő felett.
5. Tartsa 5 mély lélegzetvételig.

Aaaaaand a variációk ...

• NAK NEK: Dobja le a jobb térdét 1 hüvelykre. Tolja a bal sarokba, és emelje fel 1 hüvelyknyit, ügyelve arra, hogy a bal térd a bokán keresztül maradjon.
• B: Nagyobb mozgástartomány mellett dobja a jobb térdét a padló felé, amíg meg nem találja az élét. Tolja a bal sarokba, és emelje fel egészen, amíg a lábak majdnem egyenesek lesznek. Ismételje meg az egész gyakorlatot, hátralépve a bal lábát.

Itt van hogyan kell dekódolni a fitnesznyelvet és a barre órák kevésbé zavarosak.

Ló póz

A. 30 ismétlés (vagy 1 perc) B. 15 ismétlés (vagy 1 perc)

A balett ihlette, ez a kecses póz megdolgoztatja a belső és külső combokat és a külső ülés izmait.

1. Tegyen egy széles lépést a székről, mutassa a lábujjait 2 és 10 órára.
2. Hajlítsa meg a térdét és csúsztassa le egy képzeletbeli falat.
3. Rakja össze a vállát a csípő felett, és rögzítse a magját.
4. Tartsa 5 mély lélegzetvételig.

Itt az ideje, hogy megadd magadnak ezeket a variációkat:

• NAK NEK: Engedje le az ülését 1 hüvelykkel. Nyomja be a lábába, és emelje fel ugyanannyival.
• B: Nagyobb mozgástartomány mellett plié lefelé, hagyja, hogy a jobb kar lesöpörjön az oldalára.

Az ismétlés befejezéséhez nyomja meg a bal lábát, és pattanjon felfelé, söpörje a jobb karját a fejére és jobb láb emelése ki oldalra, amikor a test jobb oldalán átnyúlik.

Ez balettadarabot enged a szék fölé.

Álló ülés munka

30 ismétlés lábonként

Az álló ülés munka furcsa ellentmondásnak tűnik a tekintetben, de ez a lépés segít javítani az egyensúlyt, és formálni a lábak, az ülés és a mag hátát. Szép.

1. Tegye a kezét a székre.
2. Söpörje vissza a jobb lábát a csípője mögé, és emelje meg néhány centiméterrel a padlótól, amíg nem érzi, hogy az ülése rögzül. Ha ott vagy, tartsd.
3. Nyomja be a bal lábfejbe, majd emelje fel és ki a jobb csípőn keresztül.
4. Csatlakoztassa a magot, és emelje fel a gerincén keresztül.
5. Emelje fel a lábát 1 hüvelykkel, és engedje le 1 hüvelykkel.
6. Ismételje meg, ezúttal emelje meg a bal lábát.

A csúszkák elképesztő dolgokat tehetnek a magod érdekében (és nem, nem a mini hamburgerekről beszélünk). Megvan 31 csúszka gyakorlat amelyek bebizonyítják álláspontunkat.

Teljesítmény láb

30 ismétlés

Ne tévesszen meg ez a testtartás egyszerűsége. Négyesei érezni fogják az égést.

1. A szék felé nézve emelje fel a sarkát, hajlítsa meg a térdét és tartsa meg.
2. Nyomja egyenletesen mind a 10 lábujját, tartsa a térdét egy vonalban a lábujja közepével. Ügyeljen arra, hogy a csípője vízszintes és szögletes maradjon, és a mag szilárd maradjon.
3. Hosszabbítsa meg a gerincen keresztül, majd lazítsa el a vállát a hátán. Hajlítsa a térdét, amíg kihívást jelentő helyzetet nem talál.
4. Emelje fel a csípőt 1 hüvelyk, majd engedje vissza az eredeti helyzetbe.

Tudjon meg többet a leégés utáni hatás a testmozgás.

Deszka magtartással

30 másodperc oldalanként

Ha hagyományos deszkát veszünk, és tartást adunk hozzá, az egész testet felmelegíti és megerősíti a magját.

1. Kezdje magas deszka helyzetben, és rögzítse a combokat.
2. Kilégzéskor húzza a jobb térdét a mellkas felé, és keresse meg a hátát. (Győződjön meg arról, hogy továbbra is a kezén nyomja.)
3. Emelje fel a hasát a hát alsó része felé.
4. Tartsd ezt a pozíciót.
5. Ismételje meg a bal lábát.

Itt van még néhány főnök deszkák hogy megpróbálja.

Hajó póz

30 másodperc

Ez a testtartás fog hozza ki a belső táncosodat miközben kihívást jelent a teljes magja számára.

randevúzni egy rászoruló férfival

1. Üljön magasra a padlón, keze comb mögött.
2. Húzza a lábát asztali helyzetbe. Kilégzéskor erősítse meg a magját, és nyújtsa karjait egy széles „V” -be. A csípőnek nehéznek kell lennie a padlón, míg a gerinc hosszú és felemelt marad, a magnak szilárdnak kell lennie, és a hát alsó része felé kell húznia, széles vállakkal.
3. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Szeretne egy újabb szintre emelni? Egyenesítse ki és nyújtsa ki ezeket a lábakat. Sheesh.

Elvitel

A Barre edzések egyszerűnek tűnhetnek, de ezt mondják a végén a homlokodon végigfutó verejtéknek. Meglepő izmok mély edzését kapja.

Nem kell a drága stúdiónkénti barre-foglalkozásra kijátszania, ha van széke otthon.

Az otthoni edzések másik hatékony eszköze az ellenállási sáv - miért nem nézi meg a mi ellenállás zenekar edzések itt?

Hála modellünknek, Tori Schellingnek, a New York-i Barre3 oktatójának és a barátainknak a Lululemon amiért felszerelte őt!