Tudja Meg Az Angyal Számát
Ez a „The Lift”, ahol lebontjuk az egyszerű fitnesz tevékenységeket, amelyeket bárhol végezhet - és nem csak, hanem jól is csinálja. Ezekkel a hasznos tippekkel az ütemében átveheti az edzésfolyamat irányítását.
Mekhi Baldwin tervezése; Fotó: vgajic / Getty Images
Amióta 2020-ban először életbe léptették a fizikai távolságtartási irányelveket, az edzőtermi látogatók azt kérdezik, hogy „mikor nyitják meg újra az edzőtermeket?”
De most, hogy több edzőterem kezdi kinyitni kapuit és visszavárni az embereket, van egy másik kérdés, amelyre választ kell adni: „Hogyan térhetek vissza az edzőtermi életbe anélkül, hogy megsérülnék?
Szerencsés neked, hogy ez az útmutató arra a kérdésre irányul, hogy pontosan erre a kérdésre válaszolj.
Miért nem tehetem csak azt, amit akarok? Három szó: Sérülés, sérülés, sérülés
'Az az igazság, hogy akár 6, akár 12 vagy több hónap szabadságot vett ki, nem lesz olyan erős, olyan gyors vagy fitt, mint a szünete előtt' - mondja Grayson Wickham gyógytornász, a Mozgalmi Vault , egy digitális mozgásoktatási platform. #Nehéz szerelem
„Feltéve, hogy nem voltál otthon edzeni a szünet alatt dekonderté vált, csökkent a testtudatod, csökkent a szív- és érrendszeri erőnléted, az egyensúlyod romlott, az ínszalagjaid / inad / ízületeid és izmaid pedig kevésbé ellenállóak ”- teszi hozzá.
Ez a helyzet: Ez rendben van - végül visszatérsz oda!
De ha megpróbál i-m-m-e-d-i-a-t-e-l-y visszaugrani az eddigi edzés szintjére, akkor veszélybe sodorja magát.
'Amikor megpróbálja rábírni a testét egy olyan stresszorra, amelyre már nincs felkészülve, nos, ez pontosan a sérülés meghatározása' - mondja Wickham.
A legrosszabb esetekben a túl nehéz túl korai elhaladás rhabdót okozhat
' Rabdomiolisz (Rhabdo) olyan állapot, amelyet akkor okoznak, amikor edzés közben az izomszövetek túlságosan lebomlanak. Olyannyira, hogy a myoglobin nevű fehérje és a kreatin-kináz nevű enzim felszabadul a véráramba ”- magyarázza Wickham.
A veséid nem tudják megfelelően kiszűrni ezeket a vegyületeket, így elkezdhetnek felhalmozódni a testedben, károsíthatják veséidet vagy akár meg is ölhetik. Igen,yikes.
'Azok a volt főiskolai sportolók és élsportolók, akik [megpróbálják újraindítani a fizikai aktivitást] egy szabadidő elteltével a leginkább veszélyeztetettek, mert emlékeznek arra, hogyan kell nagyon keményen haladni, és ezért [megkockáztatják], hogy túlságosan kitolják magukat' - mondja.
Ha rabdo tüneteit tapasztalja - kóla színű vizelet, képtelen mozgatni az izmokat, EXTREME fáradtság és sebek, vagy láz -, menjen a sürgősségi osztályra ASAP.
8 tipp, hogy biztonságosan mozoghasson
Szerencsére a sérülések elkerülése könnyű, ha ezeket a tippeket szem előtt tartja.
1. Tegyen fel néhány célt!
Gondoljon bele: Az edzésre vonatkozó cselekvési terve meg fog valósulniWayyymás, ha maratont akarsz futni, mint ha a testsúlyod kétszeresét akarod elhúzni.
És Wickham pontosan ezért mondja, hogy az első lépés az, hogy átgondolja, mi a célja. 'Az edzés céljaid végső soron diktálják, hogy mit csinálsz az edzőteremben, ezért tölts egy kis időt a fókusz szűkítésével' - mondja.
Szüksége van egy kis inspóra? Íme néhány lehetséges edzéscél:
- Pontszám a legjobb 10 000 nő között a CrossFit 2021 Open alatt.
- Futtasson 10K-t egy óra alatt.
- Guggolás a testsúlyod.
- Végezzen egy kar egyensúlyt jóga .
- Tudjon megtenni 1 szigorú felhúz .
2. Készítsen tervet
Alapján Ken Rawlins , képesített személyi edző és az alapítója FARAG , a terv elkészítése két dolgot tesz: Segít elszámoltatni magát és megakadályozza a túledzést.
El kell ismerni, hogy hacsak nem minősített személyi edző vagy végzettséggel rendelkezik mozgástudományban, előfordulhat, hogy nem rendelkezik az okos edzésterv elkészítéséhez szükséges tapasztalattal.
Ezért javasolja Wickham fitnesz-szakértő vagy szakmai tréner az aktuális edzettségi szintedre, edzéskorodra és céljaidra szabott programot készíteni.
Ha költségvetése van, akkor másik lehetőség az, hogy a Google valami hasonlót ír be: 5K edzésterv Vagy „ erősítő edzésterv . '
3. Mindig melegíts!
' Bemelegítés felkészíti ízületeit, izmait és elméjét arra, amire készülni fog ”- mondja Wickham.
fekete varázslatos képek
Növeli az izmok véráramlását, elősegíti az izmok „bekapcsolását”, előkészíti az idegrendszert és a játékba veszi a fejét. *Dákó Zac Efron *
4. Indulj lassan!
Az edzettségi szinted, mielőtt kivetted a szabadságot, pontosan mennyi időt vettél le, és mit csináltál (ha bármi is történt) az időközben, meghatározza, hogy mennyit tudsz ütni, amikor visszatérsz.
De Wickham általános szabályként azt mondja: 'Az első 2 hétben annak a hangerőnek és intenzitásnak körülbelül 50 százalékát (vagy kevesebbet kell tennie!), Amelynél abbahagyta.'
'2 hét elteltével, amíg fenntartja a hangformát, lassan vissza tudja állítani' - mondja. Kulcsszó: Lassan .
5. Ne (azonnal) tesztelje azonnal az 1RM-et
Igen, súlyemelők, CrossFitterek és olimpiai emelők, beszélünk veletek.
„[Az 1RM veszélye] az, amikor túlbecsüljük az erőnket és a legnagyobb sérüléseket okozzuk magunknak” - mondja Rhys Athayde alapító oktatója DogPound .
'Az 1 ismétlés max. Nagyszerű módja a fejlődés mérésének, és elengedhetetlen része a progresszív túlterhelési programnak' - mondja Wickham. „De (és ez egy fő, de!) Az első hónapban nem szerepelhet a listán. A tested egyszerűen nem áll készen rá. ”
A lépés: Várjon legalább 2-6 hetet, hogy tesztelje az 1 ismétlés max. Várjon tovább, ha a szünete 6 hónapnál hosszabb volt. 'Ez az előző edzettségi szinttől függ, valamint attól, hogy milyen hosszú szünetet tartott, de ez jó általános irányelv' - jegyzi meg Wickham.
6. Figyeljen a testére
Igen, a terv elkészítése jó. De a legjobb, ha végig hallgatod a tested.
'Lehet, hogy az 50 százalékos hangerő túl sok volt, és le kell menned 30 százalékra' - mondja Wickham. - A tested tudatja veled.
Nagy jel, hogy vissza kell hívnia az edzés hangerejét és intenzitását, az izomfájdalom, amely az edzés után 72 óránál tovább tart.
7. Hűtsük le
A legtöbb ember keményen megütötte, majd közvetlenül az autójába ugrott. Wickham azt tanácsoljaellenez.
'Edzés után a kortizol szintje és a központi idegrendszer rendkívül megemelkedik' - mondja. - Szóval, gyengédet akar csinálni lélegzetelállító munka és mozgás, hogy a központi idegrendszered visszatérjen az alapállapotba. ”
az alábbi pózok mindegyike klasszikus jógapozíció, kivéve
Megsérül, ha nem hűl le? Eh, valószínűleg nem. De egyszerűen nem érzi magát olyan jól később a nap folyamán, vagy akár másnap.
Ezt az extra 5 percet az edzés végén érdemes megtenni.
8. A gyógyulás prioritása
Gondolhatja, hogy a gyógyulás fontossági sorrendbe állítása azt jelenti, hogy üljön a keblére, és nézze meg a Netflix-et ahelyett, hogy edzőterembe járna.
* Zümmögés * Rossz.
Rawlins szerint a helyreállítás valójában a következők kombinációja:
- megfelelő üzemanyag és hidratálás
- az alvás minősége és mennyiségét
- stressz kezelés
- pihenés
- mobilitási munka és a terápiás izomápolás
'Amikor visszatér az edzőterembe, a teste rendkívül feszes és gyulladt lesz az ismét megterhelt teststressz miatt' - mondja Athayde. 'A gyógyulás fontossági sorrendje elengedhetetlen, amikor visszatérünk a súlyzós edzés lendületébe, hogy segítsünk ellensúlyozni ezt a gyulladást és stresszt.'
Nem fut vissza az edzőterembe? Ne aggódjon - rengeteg más lehetőség van
Talán immunhiányos embernél élsz. Talán olyan orvos vagy, aki nem akarja kockáztatni a betegei egészségét. Vagy talán elvesztette az állását, és már nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot.
Bármi is legyen az edzőteremből való kilépés oka, tudja ezt: Az edzőterem nélkül 100% -osan megőrizhető vagy javítható (!) Az egészség- és fitneszjelzői. Igazán!
Van p-l-e-n-t-y digitális gyakorlási lehetőségek (alkalmazások, YouTube-videók, IG Lives stb.), amelyek nem igényelnek sok felszerelést, ha van ilyen.
'Ezek a lehetőségek minimalizálják a kiadásait, ha nem engedheti meg magának az edzőtermi tagságot vagy a személyi edzőt, kitöltheti saját otthona kényelméből, és még mindig segít az ön fitneszében' - mondja Rawlins. * Tapsol *
Alsó vonal
Sokunk számára nagyon izgalmas, hogy az edzőtermek lassan újra megnyílnak! De ne hagyja, hogy izgalma beárnyékolja a lassú visszalépés fontosságát.
A közmondás szerint a lassú és egyenletes nyeri a versenyt (és megszerzi a nyereséget).
