Tudja Meg Az Angyal Számát
Magától értetődik, hogy a jó éjszakai alvás megfoghatatlan lehet. Egy 2016-os tanulmány kiderült, hogy az amerikaiak majdnem 70 százaléka arról számolt be, hogy legalább hetente egyszer alvási küzdelmei vannak.
Ez azonban nem a próbálkozás hiánya miatt. Figyelem kiegészítők , vásárol egy ergonomikus matrac , ütemezése a állandó világítási idő , és belélegzi a illóolajok mind általános megközelítések az alvás elérésére.
Valójában a globális költekezés az alvási segédeszközök összege évi 80 milliárd dollár (és számítva), amelyből az Egyesült Államok jelenti a legnagyobb piacot.
Egy másik megközelítés azonban gyorsan növekszik a népszerűségben: a meditáció.
A megkönnyebbüléstől fejfájás hogy felhúzza a a szexuális élet , rengeteg van előnyöket ehhez az ősi gyakorlathoz kapcsolódik - és a kutatás azt jelzi rendkívül hatékony az alvás javításában is. Itt van, hogyan.
Studio Firma / Getty Images
Az alvást segítő meditációs típusok
A meditációnak nincs egy „helyes” módja - ehelyett az Ön számára legmegfelelőbb megközelítés megtalálása. 'Merítse a lábujjait különböző stílusokba' - javasolja Coleman. „Ne pazarolja az időt arra, hogy egyfajta gyakorlatba kényszerítse magát. Ha nem érzi jól ... próbáljon ki mást. ”
Íme hét meditációs típus, amelyek mindegyike más-más ízt kínál, miközben mind hozzájárulnak ugyanahhoz a végcélhoz: csökkent stressz és fokozott alvás.
| A meditáció típusa | Amit magában foglal | Hogyan segíti az alvást |
| éberségi meditáció | 'Ez figyel a felmerülő pillanatnyi tapasztalatokra' - mondja Coleman. Vegye figyelembe, hogy mi történik körülötted - a madarak hangja vagy az elhaladó forgalom -, mielőtt finoman visszahelyeznéd a fókuszt. | Az éberség „arra késztet minket, hogy figyeljünk a pillanatra, és elcsendesítsük ezt a túlgondolkodó elmét” - mondja Coleman. |
| vizualizációs meditáció | Képzeljen el egy nyugodt jelenetet nagyon részletesen - talán homokos tengerpart vagy vadon élő erdő. Gondoljon a nézetre minden szögből, a hangokról és az illatokról. | Ennek során 'megengeded, hogy a képzeleted kivigyen téged bármiből, ami stresszt okoz, és lazíts az alvásba' - jegyzi meg Coleman. |
| mozgásmeditáció | Ez a jógától a hosszú sétáig terjedhet - de mentsd el a HIIT-et egy másik időre. Koncentráljon a különböző testrészek mozgására: arra, ahogyan a lábad eltalálja a járdát, vagy arra, hogy a karjaid hogyan emelkednek a Warrior Pose alatt. | Ez arra szolgál, hogy eltereljük a figyelmünket az aggasztó gondolatokról. De a testmozgás is felszabadítja endorfinok - más néven „boldog hormonok” - és ösztönzik a véráramlást (amit a stressz akadályozhat). |
| lélegzetközpontú meditáció | Ez (nem meglepő módon) arra összpontosít lélegző . 'Helyezzen egy kezet a hasára és egy kezet a mellkasára, és lassítsa le a légzését' - mondja Coleman. 'Figyelje meg a légzését, és minden alkalommal, amikor eltereli a figyelmét, csak térjen vissza a lélegzetre.' | A légzésére figyelve az elméd kevésbé képes elkalandozni. Plusz, kutatások azt mutatják A lassú és mély légzés közvetlenül lefekvés előtt javíthatja az alvás minőségét, köszönhetően az idegrendszerünkre gyakorolt hatásának. |
| mantra meditáció | Ehhez egy szó vagy rövid kifejezés megismétlődik, akár halkan, akár belsőleg, a munkamenet során. A mantrád lehet olyan hagyományos kifejezés, mint például „Om” vagy „„ A testem egy templom ”; vagy saját maga hozhat létre egyet, például „békében vagyok”. | 'A mögöttes elmélet a mantra megismétlésével összpontosítja az elmédet, és egy mélyebb tudati állapotba visz, ami segít a stressz enyhítésében' - osztja Coleman. |
| szeretet-kedves meditáció | Itt arról van szó, hogy a pozitívumokra összpontosítson: azokra, akiket szeret, akik szeretnek, és az önszeretetre. Élvezze és sugározza a jó gondolatokat az együttérzésről, a kedvességről és a békéről, és értékelje ezeket az életében. | A kutatások azt mutatják akik ezt a fajta meditációt gyakorolják, magasabb minőségű alvást tapasztalnak - a pozitív érzelmek eredményeként ösztönözve a mentális nyugalmat, az alacsonyabb kortizolszintet és a nyugodtabb pulzusszámot. |
| testpásztázó meditáció | Koncentráljon a lábujjak érzésére, majd lassan haladjon felfelé a testen: a sípcsontja, térde, combja - megkapja a sodródást. Ha bármilyen érzést érez, szánjon egy percet a szünetre, és koncentráljon rájuk. | Nem csak az aggodalmakra koncentrál, hanem ez a megközelítés arra ösztönzi Önt, hogy aktívan vegye észre és oldja fel a test feszültségpontjait; és volt igazolt az álmatlanság jelentős csökkentésére. |
Mit tehet érted a meditáció
Míg alvást segítő társai a szundításra összpontosítanak, a meditáció körforgalmasabb megközelítést alkalmaz. 'A jobb alvás olyan, mint a mediáció mellékterméke' - magyarázza Laura Coleman, a meditáció szakértője és az alapítója Légy modern meditáció . 'Amikor meditálsz, véletlenül jobban alszol.'
Enyhíti a stresszt
Feszültség az elsődleges tényező, amikor elveszíti a szemét - akár abból ered mindennapi munka , kapcsolati bajok , vagy krónikus aggodalmak, például egy szorongás rendellenesség, depresszió , vagy sérülés .
A meditációról kiderült, hogy ezek több kulcsfontosságú módon segítenek enyhíteni ezeket - viszont jobb alváshoz vezetnek.
bryan cranston felesége
Először is, a meditáció javítja a nyugodt képességünket versenyző gondolatok .
„Annyira sokszor a stressz válaszában vagyunk, hogy ez lesz az alapértelmezett állapotunk; és nincs lehetőségünk kiváltani belőle - folytatja Coleman. 'Minden alkalommal, amikor meditál, megszakítja ezt a stresszreakciót, és könnyebbé és könnyebbé teszi a nyomváltást.'
Javítja az agy működését
A meditáció tényleges változásokat okozhat az agy összetételében és működésében is.
A Harvard kutatói felfedezte azokat, akik rendszeres meditációval foglalkoztak, pozitív változásokat tapasztaltak szürkeállományukban, az érzelemszabályozással kapcsolatos területen; míg egy másik megállapította, hogy a gyakorlat felgyújtja az agy azon területeit, amelyek a szorongás kezeléséhez kapcsolódnak.
Csökkenti a vérnyomást
A meditáció másutt is fizikailag hat ránk.
Segít a pulzus csökkentésében és vérnyomás és szabályozza a légzést, de csökkenti a kortizol - a test „stressz” hormonjának - szintjét is a vérben. Val vel kutatások bemutatva szoros kapcsolat a megemelkedett kortizolszint és álmatlanság , fontos ezt kordában tartani.
A legjobb hír? Meditálhat a nap bármely szakában, akár 5 percet is, hogy ezeket az előnyöket elérhesse.
Tippek a sikeres meditációhoz
A meditáció néha kihívást jelenthet, különösen az újoncok számára; mivel a hangsúly hosszabb ideig történő fenntartása könnyebben elmondható, mint megtehető. Szerencsére vannak dolgok, amelyekkel minimalizálhatja a zavaró tényezőket, ösztönözhet pihenés és javítja a siker esélyeit. Ezek tartalmazzák:
- lehunyta a szemét
- laza, kényelmes ruhát visel
- párnán ülve vagy lefektetve
- csendes, szelíd zenét hallgatva
- aromaterápiás illatok felhasználásával
- gyertyák gyújtása
- kezdve rövidebb foglalkozásokkal és hosszúságú felépítéssel
'Nagyon bátorítom az embereket a meditáció normalizálására' - teszi hozzá Coleman. „Ha megpróbálja megvárni a tökéletes helyzetet, ez soha nem fog megtörténni. Ami még fontosabb, hogy megpróbálja következetesen csinálni. ”
Meditáció szakértővel
Úgy találja magát, hogy küzd? Egyáltalán nem árt - vagy szégyen - a meditációs órákon vagy az egy-egy foglalkozáson való részvétel egy adag támogatásért.
engedelmes feleség lévén
Még akkor is, ha szépen vitorlázik, a meditáció egy szakemberrel az elszámoltathatóság érzetét keltheti gyakorlata során; míg a meditáció egyes típusai, például a transzcendentális, valójában egy képzett szakértő útmutatását igénylik.
Ha a személyes egy kicsit túl van a komfortzónán kívül, rengeteg szakértő által vezetett alkalmazás kínál sokféle vezetett foglalkozást, hogy segítsen az utadon. Önnek sem kell saját maga után kutatnia - összegyűjtöttük a hét legjobbat .
A lényeg
A meditáció kulcsfontosságú szövetséges lehet a stressz enyhítésében, és ezáltal a jobb minőségű alvás ösztönzésében. Ne csalódjon túlságosan, ha maga a gyakorlat nem jön magától, vagy azonnal biztosítja a kívánt hatásokat. Adjon neki egy kis időt, próbáljon ki különböző technikákat és maradjon következetes.
Nem tart sokáig, amíg különféle előnyöket tapasztalhat - a bólogatás földjén és kívül.
