35 Gyors és egészséges alacsony kalóriatartalmú ebéd

Ha az egészséges táplálkozásról van szó, egyesek számolunk szénhidráttal, mások zsírral és sokan (még mindig) kalóriával. A siker kulcsa annak biztosítása, hogy ezek a kalóriák tele legyenek tápanyagokkal.

Végül is, mire a dél körül meggördül, túl könnyű elindulni a legközelebbi pizzafőzelékhez. De tartsd ki magad: Van 35 egészséges ebédünk, amely legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz és pillanatok alatt elkészíthető!

És azoknak az embereknek, akiknek egy kicsit több üzemanyagra van szükségük a folytatáshoz, minden étkezés tartalmaz egy opcionális mellékfalatot is, amely még mindig 500 alatt van.

Tehát mondjuk sayonarát, hogy elvigye vagy órákat töltsön a konyhában - ezeknél a lehetőségeknél fogva senki sem lesz éhes (vagy egészségtelen).

Alacsony kalóriatartalmú pakolások

1. Cézári lazacpakolás: 307 kalória

Miért uralkodik:Alacsony cal öltözködés ésszív egészséges lazactedd ezt győztes pakolássá.

Kalóriabontás:

• 1 kis teljes kiőrlésű pita: 80 kalória
• 3 uncia konzerv lazac: 110 kalória
• 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú Caesar öntet: 32 kalória
• 1 evőkanál reszelt parmezán sajt: 22 kalória
• 1 csésze nyers spenót: 7 kalória

Oldalsó snack : ¼ 2 evőkanál hummussal szeletelt uborka (56 kalória)

2. Ropogós tonhal pakolás: 384 kalória

Miért uralkodik:görög joghurtteszi ezt a tonhal salátát ugyanolyan krémesre, mint a klasszikus majonéz, de szép adag extra fehérjével és néhány probiotikummal.

Kalóriabontás:

lizzie Mcguire Elaine

• 1 teljes kiőrlésű pakolás: 130 kalória
• 3 uncia tonhalkonzerv: 90 kalória
• ¼ csésze zsírmentes görög joghurt: 30 kalória
• ½ zellerszár, apróra vágva: 5 kalória
• 3 szelet pirított pirospaprika: 30 kalória
• 1 csésze nyers spenót: 7 kalória
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie

Oldalsó snack:1 csészecseresznye(90 kalória)

3. Törökország pakolás: 365 kalória

Miért uralkodik:A pulyka ízletes és sovány fehérjeforrás. Bónuszpontok aalacsony nátrium tartalomkedves.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pakolás: 130 kalória
• 3 szelet deli pulyka: 90 kalória
• 2 evőkanál hummus: 60 kalória
• 1 evőkanál kecskesajt: 60 kalória
• 1 marék baba spenót: 5 kalória

Oldalsó snack:9 többszemű pita chips (130 kalória)

4. Tangy garnélarák és avokádó pakolás: 377 kalória

Miért uralkodik: Garnélarák egy tartalmas, alacsony kalóriatartalmú ebéd lehetőség, amely jól párosul szeretett avokádónkkal.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pakolás: 130 kalória
• 6 előkészített garnélarák apróra vágva: 42 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• ¼ uborka, szeletelve: 15 kalória
• ¼ csésze görög joghurt: 30 kalória
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie
• Fokhagyma, só és bors ízlés szerint<1 calorie

Oldalsó snack:8 vegyes olajbogyó (100 kalória)

5. Fűszeres fekete bab burrito: 365 kalória

Miért uralkodik: Fekete bab félelmetes rostforrás.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pakolás: 130 kalória
• ¼ csésze fekete bab: 60 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• ¼ kis lilahagyma, szeletelve: 10 kalória
• 1 teáskanál forró szósz: 5 kalória

Oldalsó snack:10 sült tortilla chips ¼ csésze salsa-val (100 kalória)

Alacsony kalóriatartalmú szendvicsek

6. Gyógynövényi sajt és paradicsomos szendvics: 398 kalória

Miért uralkodik:A túró félelmetes kalcium- és fehérjeforrás!

Kalóriabontás:

• 1 angol muffin: 120 kalória
• ¼ csésze zsírszegény túró: 40 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 68 kalória
• 1 evőkanál fűszeres barna mustár: 5 kalória
• 1 levél vajas saláta: 5 kalória
• 1 evőkanál metélőhagyma apróra vágva:<1 calorie
• Fokhagyma por ízlés szerint:<1 calorie

Oldalsó snack:1 kis banán és 1 négyzet étcsokoládé (130 kalória)

7. Fűszeres csicseriborsó pita: 350 kalória

Miért uralkodik:Ez egy pörgés egy hagyományos falafel szendvicsen sült nélkül csicseriborsó .

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pita: 80 kalória
• ½ csirkemell: 100 kalória
• ¼ csésze csicseriborsó: 70 kalória
• ¼ csésze görög joghurt: 30 kalória
• 1 szórjon petrezselymet:<1 calorie
• 1 szórás oregánó:<1 calorie

Oldalsó snack:1 nagyőszibarack(70 kalória)

8. Grillezett sajt paradicsommal és pulykával: 345 kalória

Miért uralkodik:Ez az egészségesebb változata a grillezett sajt nincs vaj, és pulykát ad hozzá az extra fehérjéhez.

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• 3 szelet deli pulyka: 90 kalória
• 1 szelet provolone: ​​70 kalória
• 1 kis spritz olívaolaj spray (a serpenyő vagy a panini sajtoló zsírozásához!): 5 kalória

Oldalsó snack:1 kicsialma(60 kalória)

9. Grillezett csirkés-sajtos szendvics: 395 kalória

Miért uralkodik:Az alacsony kalóriatartalmú mayo-ban körülbelül 60 kalória van kevesebb evőkanálban, mint a szokásos dolgokban.

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• ½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
• 1 szelet svájci sajt: 70 kalória
• 1 evőkanál alacsony kalóriatartalmú majonéz: 32 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória
• 1 levél vajas saláta: 5 kalória

Oldalsó snack:¼ szeletelt uborka, 2 evőkanál hummussal (75 kalória)

10. Vega al: 380 kalória

Miért uralkodik:Napi adag friss zöldséget, majd néhányat ezzel az ízletes szendvicssel.

Kalóriabontás:

• 1 (6 hüvelyk) teljes kiőrlésű tekercs: 220 kalória
• 2 evőkanál hummus: 60 kalória
• ¼ uborka, szeletelve: 15 kalória
• 1 kicsi paradicsom, szeletelve: 10 kalória
• 5 fekete olajbogyó, megfelezve: 40 kalória
• ½ sárgarépa aprítva: 30 kalória
• 1 marék lucerna hajtás: 5 kalória

Oldalsó snack:1 nagy marék édesburgonya chips (80 kalória)

11. Curried csirke pita áfonyával és körtével: 375 kalória

Miért uralkodik:Ehhez az ízletes csirkesalátához nincs szükség majonézre. görög joghurt a megmentésére.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pita: 80 kalória
• ½ csirkemell, kockákra vágva: 100 kalória
• ¼ csésze zsírmentes görög joghurt: 30 kalória
• 2 evőkanál szárított áfonya: 45 kalória
• ½ körte, kockára vágva: 45 kalória
• 1 teáskanál mézes mustár: 5 kalória
• ½ teáskanál curry por:<1 calorie
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie

Oldalsó snack:A salátában használt körte másik fele! (45 kalória)

12. Tojás, paradicsom és avokádó szendvics: 385 kalória

Miért uralkodik:Ez a szendvics karcsúbb és zöldebb, mint egy hagyományos szalonna, tojás és sajt. És finom a nap bármely szakában.

Kalóriabontás:

• 1 angol muffin: 120 kalória
• 1 nagy tojás, sült: 75 kalória
• 1 teáskanál olívaolaj: 40 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória

Oldalsó snack:1 közepes alma (80 kalória)

13. Sonka, körte és svájci szendvics: 395 kalória

Miért uralkodik:A deli sonka soványabb, mint a karácsonyi vacsorán sült sonka, de még mindig fehérjével van tele. Válassz egy alacsony nátrium tartalom változat.

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• 3 szelet deli sonka: 100 kalória
• 1 szelet svájci sajt: 70 kalória
• ½ körte, szeletelve: 45 kalória
• 1 teáskanál mézes mustár: 5 kalória

Oldalsó snack:¾ csésze alma chips (80 kalória)

14. TBLT: 375 kalória

Miért uralkodik:A pulykaszalonna soványabb, mint a hagyományos sertésszalonna, de mégis tele van ropogós finomságokkal.

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• 3 szelet pulykaszalonna: 130 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória
• 1 levél római saláta: 5 kalória
• 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz: 50 kalória

Oldalsó snack:2 perec bot 1 evőkanál dijoni mustárral (100 kalória)

15. Marhasült és tormás szendvics: 385 kalória

Miért uralkodik:Munkatársai meg fogják irigyelni ezt az ízletes és kiadós ebédet, amely kalciumot tartalmaz. (Köszönöm, mozzarella !)

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• 2 szelet deli sült marhahús: 100 kalória
• 1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
• 1 evőkanál tormamártás: 30 kalória
• 1 levél római saláta: 5 kalória

Oldalsó snack:1 nagy barack (70 kalória)

16. Jobb PB & J: 390 kalória

Miért uralkodik:Legyen belőle AB & J!Mandulavajnagyszerű cseréje a mogyoróvajért, ha allergiás vagy nem rajongó - vagy csak a tempó váltásáért.

Kalóriabontás:

• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 180 kalória
• 2 evőkanál mandulavaj: 190 kalória
• 1 evőkanál csökkentett cukortartalmú zselé: 20 kalória

Oldalsó snack:½ csésze sima görög joghurt ¼ csésze friss áfonyával (91 kalória)

Alacsony kalóriatartalmú hamburgerek

17. Pizza hamburger: 360 kalória

Miért uralkodik:Mondja „olyan sokáig” a zsíros pizza utáni vágyakat, ennek a fehérjével töltött zöldségburgernek köszönhetően.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória
• 1 vegetáriánus burger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összeg márkától függően változik)
• 2 szelet friss mozzarella sajt: 140 kalória
• 2 evőkanál marinara szósz: 40 kalória

Oldalsó snack:1 narancs (85 kalória)

18. Hawaii zöldségburger: 475 kalória

Miért uralkodik:Az avokádó egynagy cseremajonézhez, mert tele van rostokkal és egyszeresen telítetlen zsírokkal.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória
• 1 zöldségburger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összegek márkától függően változnak)
• ¼ avokádó, pépesítve: 57 kalória
• 1 szelet ananász: 28 kalória
• 2 evőkanál BBQ szósz: 53 kalória
• 1 csésze lucernacsíra: 8 kalória

Oldalsó snack:1 uncia édesburgonya chips (139 kalória)

helix piercing férfiak

19. Mediterrán hamburger: 400 kalória

Miért uralkodik:Subbing pulyka mert a hagyományos marhahús az íz feláldozása nélkül csökkenti a kalóriákat.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű zsemle: 90 kalória,
• 1 pulyka burger pogácsa: 140 kalória
• 2 evőkanál feta sajt: 50 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória
• 1 kerek szelet lilahagyma: 5 kalória
• 1 marék spenót: 5 kalória

Oldalsó snack:5 Kashi 7 szemes keksz 1 pálcás, zsírszegény húr sajttal (100 kalória)

20. Vega pogácsa túl könnyű tojással: 390 kalória

Miért uralkodik:Fehérjével és egészséges zsírokkal töltve ez a zöldség- és sajtkombináció a legkívánatosabb étvágyat is kielégíti.

Kalóriabontás:

• 1 vegetáriánus burger pogácsa: 100 kalória (Megjegyzés: Az összeg márkától függően változik)
• 1 szelet cheddar sajt: 70 kalória
• 1 nagy tojás, túl könnyű, olívaolaj spray-vel főzve: 80 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória

Oldalsó snack:1 közepes alma (80 kalória)

Alacsony kalóriatartalmú saláták, tálak és tálak

21. görög pita saláta: 368 kalória

Miért uralkodik:Fehérjébe csomagolt csicseriborsó és természetesen zsírszegényebb fetasajtfűszerezd ezt a salátát.

Kalóriabontás:

• 1 csésze római saláta: 8 kalória
• ½ teljes kiőrlésű pita, szeletelve: 40 kalória
• ¼ csésze feta sajt: 100 kalória
• ¼ csésze csicseriborsó: 70 kalória
• ½ uborka, szeletelve: 30 kalória
• ¼ apró lilahagyma, apróra vágva: 10 kalória
• 2 evőkanál görög öntet: 110 kalória

Oldalsó snack:10 baba sárgarépa 2 evőkanál hummussal (100 kalória)

22. Epres spenót saláta: 382 kalória

Miért uralkodik: Eper tele vannak antioxidánsokkal és édesíthetik a finom salátát.

Kalóriabontás:

• 1 csésze spenót: 7 kalória
• 1 csésze eper, szeletelve: 50 kalória
• 1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
• 2 evőkanál fenyőmag: 110 kalória
• 1 csésze blansírozott brokkoli: 30 kalória
• 1 evőkanál olívaolaj: 110 kalória
• 1 teáskanál balzsamecet: 5 kalória
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie

Oldalsó snack:2 hüvelyk szelet teljes kiőrlésű bagett (140 kalória)

23. Kerti tésztasaláta: 395 kalória

Miért uralkodik:Teljes kiőrlésű tésztaa szokásos tészta magasabb rosttartalmú helyettesítője.

Kalóriabontás:

• ½ csésze teljes kiőrlésű tészta: 110 kalória
• ½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
• 1 vastag szelet friss mozzarella sajt: 70 kalória
• 4 kalamata olíva, szeletelve: 60 kalória
• ½ zöldbors, szeletelve: 10 kalória
• ½ sárgarépa aprítva: 30 kalória
• 2 evőkanál alacsony kalóriatartalmú olasz öntet: 15 kalória

Oldalsó snack:1 teljes kiőrlésű pita, fokhagymagerezddel megpirítva és dörzsölve (80 kalória)

24. Lencse saláta buggyantott tojással: 390 kalória

Miért uralkodik:A lencse a szuperétel bő fehérje- és antioxidáns adagjuknak köszönhetően!

Kalóriabontás:

• ½ csésze konzervlencse: 120 kalória
• ½ csésze spenót, 1 teáskanál olívaolajjal megpirítva: 50 kalória
• 2 nagy tojás, buggyantott : 150 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória

Oldalsó snack:15 mini perec bot 2 evőkanál zsírmentes krémsajttal (100 kalória)

25. Kihajt ’n’ spenót saláta: 381 kalória

Miért uralkodik:Ez a saláta tele van két kedvenc szuperételünkkel - spenót és avokádó.

Kalóriabontás:

blac chyna wikipédia

• 2 csésze baba spenót: 14 kalória
• ½ avokádó, kockákra vágva: 120 kalória
• 1 marék lucerna hajtás: 5 kalória
• ½ narancsos paprika, kockákra vágva: 12 kalória
• ½ sárgarépa, reszelt: 30 kalória
• 2 evőkanál hummus és 1 evőkanál olívaolaj: 170 kalória

Oldalsó snack:½ alma és 1 alacsony zsírtartalmú sajtpálca (110 kalória)

26. Tarhonya csirke saláta: 400 kalória

Miért uralkodik:A dió tele van jó zsírokkal, amelyek segíthetnekfokozza az agyhatalmat.

Kalóriabontás:

• 1 csésze spenót: 7 kalória
• ½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
• ¼ csésze görög joghurt: 30 kalória
• ¼ csésze dió: 160 kalória
• ¼ csésze szárított áfonya: 90 kalória
• 1 szár zeller, apróra vágva: 5 kalória
• 2 szelet paradicsom: 10 kalória
• 1 evőkanál friss tárkony apróra vágva:<1 calorie
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie

Oldalsó snack:1 teljes kiőrlésű pita (80 kalória)

27. Édesburgonya és shiitake gomba saláta: 485 kalória

Miért uralkodik: Édesburgonya tele vannak rostokkal és vitaminokkal.

Kalóriabontás:

• 1 csésze nyers spenót: 7 kalória
• 1 közepesen főtt édesburgonya, szeletelve: 100 kalória
• 4 shiitake gomba, szeletelve és megpárolva: 40 kalória
• ¼ csésze feta sajt: 100 kalória
• 2 szelet közepes paradicsom: 8 kalória
• 1 evőkanál olívaolaj: 119 kalória
• 1 evőkanál dijoni mustár: 10 kalória
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie

Oldalsó snack:1 csésze felezett eper és ½ közepes banán, szeletelve (101 kalória)

28. Csirke és rizs sütőtál: 380 kalória

Miért uralkodik: barna rizs gazdagabb rostban és fehérjében, mint a fehér rizs, amelynek korpáját és csíráját eltávolították.

Kalóriabontás:

• ½ csésze kész barna rizs: 100 kalória
• ½ csirkemell, szeletelve: 100 kalória
• 4 shiitake gomba, szeletelve: 40 kalória
• ½ pirospaprika, szeletelve: 10 kalória
• ½ zöldbors, szeletelve: 10 kalória
• ¼ kis lilahagyma, szeletelve: 10 kalória
• 1 evőkanál olívaolaj: 110 kalória

Oldalsó snack:¼ csésze főtt edamame 1 teáskanál szójaszósszal (100 kalória)

29. Rizs ’n’ rántott babtál: 400 kalória

Miért uralkodik:én festekbabnagy forrása rost és vas .

Kalóriabontás:

• ½ csésze kész barna rizs: 100 kalória
• ½ csésze konzerv pinto bab, pépesítve: 130 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• ¼ kis lilahagyma, szeletelve: 10 kalória
• 1 szilva paradicsom, kockákra vágva: 10 kalória

Oldalsó snack:10 sült tortilla chips (90 kalória)

30. Töltött édesburgonya: 365 kalória

Miért uralkodik:A görög joghurt egészségesebb tejföllel való cseréje ennek a töltött édesburgonyának a tetejére.

Kalóriabontás:

• 1 főtt édesburgonya, szeletelve: 100 kalória
• 3 szelet főtt pulykaszalonna, morzsolva: 130 kalória
• ¼ csésze görög joghurt: 30 kalória
• ½ mogyoróhagyma, apróra vágva: 5 kalória

Oldalsó snack:5 többszemű keksz 1 pálcával csökkentett zsírtartalmú húr sajttal (100 kalória)

31. Mediterrán tál: 370 kalória

Miért uralkodik:Baba ghanoush (sült padlizsán ) a zsíros mártások ízletes alternatívája.

Kalóriabontás:

• 1 teljes kiőrlésű pita, szeletelve: 80 kalória
• ¼ csésze hummus: 150 kalória
• ¼ csésze baba ghanoush: 100 kalória
• 5 fekete olajbogyó: 40 kalória

Oldalsó snack:½ csésze zsírmentes görög joghurt egy csipet fahéjjal és 1 teáskanál mézzel (120 kalória)

32. Egészséges rántott rizs: 365 kalória

Miért uralkodik:DIY sült rizs az olívaolajjal sokkal egészségesebb, mint bármely kínai kivitel, különösen, ha barna rizst használ.

Kalóriabontás:

• ½ csésze kész barna rizs: 100 kalória
• 1 tojás, 1 teáskanál olívaolajjal rántva: 115 kalória
• 4 bella bella gomba, szeletelve: 40 kalória
• 1 csésze brokkoli, apróra vágva: 30 kalória
• ½ sárgarépa, apróra vágva: 30 kalória
• ¼ kis lilahagyma, szeletelve: 10 kalória
• 1 teáskanál szezámolaj: 40 kalória

Oldalsó snack:Trópusi gyümölcssaláta 1 kivivel és ½ nagy narancssal (90 kalória)

33. 3 babos saláta kelkáposztával: 350 kalória

Miért uralkodik:Rosttal töltött bab ésvitaminokban gazdag kelkáposztatedd ezt győztes étkezéssé.

Kalóriabontás:

• 1 csésze kelkáposzta, masszírozták : 30 kalória
• 1 facsaró lime juice:<1 calorie
• 1 facsaró citromlé:<1 calorie
• ¼ avokádó, apróra vágva: 60 kalória
• ¼ csésze fekete bab: 55 kalória
• ¼ csésze fehérbab: 50 kalória
• ¼ csésze vese bab: 50 kalória

Oldalsó snack:5 többszemű keksz 1 pálcával csökkentett zsírtartalmú húr sajttal (100 kalória)

34. Friss mozzarella és paradicsom saláta: 345 kalória

Miért uralkodik:A paradicsom magában foglalja a szív- és érrendszeri betegségek és bizonyos rákos megbetegedések kockázatának csökkentését.

Kalóriabontás:

• 3 vastag szelet friss mozzarella sajt: 210 kalória
• 2 szilvás paradicsom, szeletelve: 20 kalória
• 3 bazsalikom levél:<1 calorie
• 1 evőkanál olívaolaj: 110 kalória
• 1 teáskanál balzsamecet: 5 kalória

Oldalsó snack:2 hüvelykes szelet teljes kiőrlésű bagett, pirított (140 kalória)

35. Egészségesebb cobb saláta: 382 kalória

Miért uralkodik:A kereskedelmi palackozott öntet kihagyása és a pulykaszalonna választása elősegíti ezt a töltelékes salátát.

Kalóriabontás:

• 1 csésze római saláta: 8 kalória
• ½ csirkemell , szeletelve: 100 kalória
• 2 szelet főtt pulykaszalonna, morzsolva: 87 kalória
• ¼ avokádó, szeletelve: 60 kalória
• 1 keményre főtt nagy tojás, szeletelve: 75 kalória
• 1 evőkanál morzsolt kéksajt: 37 kalória
• 1 evőkanál balzsamecet: 15 kalória

Oldalsó snack:KIND bár választása szerint: 180 kalória

Még jobban fel kell emelnie ezeket a kalóriákat? Tegyen egy marék diót, egy szelet sajtot vagy egy keményre főtt tojást a tányérra.A cikk táplálkozási tényei származnak USDA Food Data Central .