Tudja Meg Az Angyal Számát
A legújabb táplálkozási beszélgetés gyakran a fehérje és a zsír növeléséről szól, de a rost általában nem éri el a megérdemelt figyelmet.
A rost alacsony kulcsfontosságú szuperhős, ha egészségedről van szó. Az olyan élelmiszerekben, mint a bab, zöldségek, gyümölcsök és diófélék, a rost rendkívül fontos az Ön számára emésztőrendszer . De rengeteg megelőző egészségügyi előnyhöz kapcsolódik, nemcsak téged kakilni .
Sajnos a legtöbb kukucskálás nem eszik elég rostot. Ezért van az, hogy a rost rendkívül fontos része az étrendnek, és hogyan lehet többet elérni belőle.
Natalie Board / Getty Images
Mi a rost?
Az étkezési rost szénhidrát található növényi alapú ételek, amelyeket a tested nem tud megemészteni. Általában két csoportra oszlik: oldható és oldhatatlan rostok. De ne feledje, hogy az egyes rosttípusok egyedülállóak, noha egyes szálak hasonló tulajdonságokkal rendelkeznek. Bontjuk le.
Oldható rost
Az oldható rostok vízben oldódnak, és három különböző oldható rost van kategóriák :
1. Oldható, viszkózus / gélképző, könnyen fermentálható szálak
Ezek az oldható rostok víz hatására megvastagodnak, és a bélbaktériumok könnyen fermentálódhatnak. Hasznosak vércukor irányítást, és segíthet az alacsonyabban koleszterinszint . Azonban nem hasznosak székrekedés mert nincs hashajtó hatásuk.
Példák a következőkből származó β-glükánok zab és guargumi.
2. Oldható, viszkózus / gélképző, nem erjesztett rostok
Ezek az oldható rostok víz jelenlétében megvastagodnak, de ellenállnak az erjedésnek. Ugyanazok az előnyök vannak, mint az oldható, viszkózus és fermentálható rostok. De mivel ellenállnak a vastagbél erjedésének, ezek a rostoktudsegít a székrekedés és hasmenés .
Ilyen például a psyllium.
3. Oldható, nem viszkózus, könnyen erjedő rostok
Az ilyen típusú rostok vízben oldódnak, de nem sűrűsödnek. A bélbaktériumok is könnyen erjesztik őket. Segíthetnek a bélben lévő hasznos baktériumok fellendítésében, miközben korlátozzák a potenciálisan káros baktériumok szaporodásátjó baktériumok.
Ilyenek például az inulin, az oligoszacharidok és a rezisztens keményítők.
Oldhatatlan rost
Az oldható rostokkal ellentétben az oldhatatlan rostok nem oldódnak fel a vízben. Ráadásul nem sűrűsödnek víz jelenlétében, és rosszul vannak erjesztett a bélbaktériumok.
türelem, ha egyedülálló apával randevúznak
Az oldhatatlan rostok a hashajtó hatás és hozzájárulhat a széklet víztartalmának növeléséhez, hogy elmenjen. Az ilyen típusú rostok egyes típusai, például a finomra őrölt búzakorpa, kiszáríthatják a kakát, és megállíthatják a dolgokat.
Az oldhatatlan rostok másik példája a cellulóz, a növényekben található szénhidráttípus.
A rost előnyei: Miért olyan veszélyes?
A magas rosttartalmú étrend mindenféle egészségügyi előnyt kínál. Ráadásul bizonyos típusú rostok elősegíthetik a nagy szükséglet megszerzését 2. sz . Íme a rost legismertebb előnyei.
FYI: Van egy rakás különféle rost az élelmiszerekben, plusz rengeteg rost-kiegészítő. Ezek az előnyök általában a rosthoz kapcsolódnak.
Szív Egészség
Rostot csomagolni az étkezésbe és harapnivalók intelligens módja annak, hogy a szíve kiváló állapotban legyen. A rost segít csökkenteni vérzsírszint, ami csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
Egy nagy 2017-es esernyő felülvizsgálat megállapította, hogy a legmagasabb rostbevitelű embereknél kisebb volt a szívbetegség kialakulásának és a szívvel kapcsolatos állapotok halálának kockázata. Ezt azokhoz hasonlították, akik a legkevesebb rostot ették.
Emésztés és a bél egészsége
A rostos élelmiszerek feltöltése elősegíti a jó baktériumok táplálását a beled és segíti az emésztőrendszer egészségét.
A fermentálható oldható rostokat a bélbaktériumok lebonthatják, hasznos vegyületek szabadulhatnak fel és hozzájárulhatnak az egészséges bélbaktériumok egyensúlyához, míg az oldhatatlan rostok segítenek a bél rendszeres megőrzésében.
Az oldható, viszkózus, nem erjeszthető és az oldhatatlan rostok hashajtó hatása miatt hasznosak a székrekedés enyhítésében.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú étrend követheti az emésztőrendszert befolyásoló állapotok kialakulását. Ebbe beletartozik vastagbél rák , divertikulitisz , és Gyulladásos bélbetegség (IBD).
Egészséges testtömeg
Hozzáadás magas rosttartalmú ételek ételeihez és harapnivalóihoz hozzájárulhat a teltségérzet növeléséhez. Csak ügyeljen arra, hogy egyensúlyban legyen a rost fehérje és az egészséges zsírok között. Ez elősegíti a test táplálását és elégedett marad az étkezések között.
Sok tanulmányok magas rosttartalmú étrendet társítottak az egészséges testsúlyhoz.
A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek étrendjei hasonlóak bab , zöldségek , teljes kiőrlésű gabonák és gyümölcsök kapcsolódnak egészségesebb súlyra, mint az ezekben az ételekben kevés étrend.
Több rosttal kapcsolatos egészségügyi előny
A rostban gazdag étrend már volt társult sokkal több egészségügyi előnnyel jár, beleértve a csökkent kockázatát is bizonyos rákos megbetegedések , metabolikus szindróma , és 2-es típusú diabétesz .
További magas rosttartalmú ételek hozzáadása az étrendhez javíthatja a vércukorszint-szabályozást, a koleszterin- és trigliceridszintet, valamint a vérnyomást.
A magas rosttartalmú étrend követése szintén segít csökkenteni gyulladás és még elősegítheti a hangulatodat és megvédhet depressziós tünetek .
Név erről: Milyen ételekben van a legmagasabb rosttartalom?
Általánosságban a növényi ételek, például zöldségek, gyümölcsök, bab, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak jó rostforrások.
Íme néhány étel, amely különösen tele van rostokkal:
- tengeri bab (9,6 gramm / 1/2 csésze)
- lencse (7,8 gramm / 1/2 csésze)
- zab (4,1 gramm / 1/2 csésze)
- butternut tök (6,6 gramm / csésze)
- articsóka szív (9,6 gramm / csésze)
- brokkoli (4,2 gramm csészénként)
- aszalt szilva (6,2 gramm / 1/2 csésze)
- körte (4,6 gramm per kis körte)
- málna (8 gramm / csésze)
- avokádó(5 gramm avokádó felénként)
- mandula (7 gramm / 2 uncia)
- őrölt lenmag (8 gramm / 30 gramm adag)
- chia mag (8 gramm / 2 evőkanál adag)
Káros lehet a túl sok rost fogyasztása?
Nehéz túl sok rostot enni, ha teljes ételekből származnak, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból, diófélékből, magvakból és teljes kiőrlésű gabonákból.
Annak ellenére, hogy a magas rosttartalmú ételek emésztési zavarokat okozhatnak, különösen akkor, ha még nem szoktak magas rosttartalmú étrendet fogyasztani, az élelmiszerekből származó túl sok rost fogyasztásával kapcsolatos veszélyes mellékhatások ritkák. Bár az lehetséges .
Vigyázzon a rost-kiegészítőkkel
Könnyű túlzásba vinni, ha rost-kiegészítőket szed.
Bár a rost-kiegészítők biztonságosan használhatók, és bizonyos helyzetekben hasznosak, nem szabad naponta többször átölelni a Metamucilt. Vagyis, hacsak a doki nem utasította Önt egy egészségügyi állapotra.
Valószínűleg hallott már egy bizonyos szuper népszerű étrendről, amely túlzott mennyiségű rostot tartalmazó étrend-kiegészítőket szorgalmaz. Köhögés, köhögés… F-vel kezdődik és a Faktorral végződik. Sok egészségügyi szakember javasolja ennek az étrendnek az elkerülését, és más étrendeket, amelyek őrült mennyiségű kiegészített rost feltöltését javasolják.
A túl sok rost fogyasztása étrend-kiegészítők formájában olyan problémákhoz vezethet, mint a hasmenés, puffadás, gáz székrekedés hányinger , és még súlyosabb mellékhatások, mint bélelzáródások .
Emiatt a legjobb, ha a rostokat élelmiszerekből szerezzük be, nem pedig kiegészítőkből. A rost-kiegészítőket orvosi okokból meg kell menteni, és a doki javasolja.
Mennyi rostot kell enned?
Jelenleg az 50 év alatti felnőtt nők számára ajánlott napi 25 gramm rostot fogyasztani. Az 50 év alatti férfiaknak 38 grammra kell törekedniük.
Ez azonban nem jelenti azt, hogy nem ajánlott olyan étrendet fogyasztani, amely a fent felsorolt mennyiségnél több rostot tartalmaz. Ezek csak általános ajánlások a megfelelő rostbevitelre.
Sajnos a átlagos amerikai csak körülbelül 15 gramm rostot fogyaszt naponta, ami jóval alacsonyabb az ajánlott bevitelnél.
Tippek a rostbevitel növelésére
Ha nem kap elegendő rostot, az egészségét veszélyeztetheti. Szerencsére számos finom módszer létezik a rostbevitel növelésére.
Íme néhány módszer, hogy több rostot töltsön be az étrendbe:
- Hozzáadás csicseriborsó a salátádhoz.
- Dobjon néhány babot a leveseibe és pörköltjeibe.
- Felül joghurt és zabpehely őrölt lenmaggal vagy chia maggal.
- Adjon hozzá bogyókat a reggelihez.
- Dobd a zöldségeket az omlettedbe.
- Rágcsáljon szeletelt avokádót, meghintve tengeri sóval.
- Válasszon olyan teljes kiőrlésű gabonákat, mint quinoa , farro és bulgur.
- Cserélje le a gyümölcslevet egész gyümölcsre.
- Munka diófélékre és magokra.
- Adjon hozzá egy salátát vagy egy zöldségfélét a vacsorához.
- Mártogasson zöldségeket vagy chipseket hummus vagy guacamole.
- Tartsa a gyümölcsök és zöldségek bőrét, ha lehetséges.
A rosttartalom növelésének legjobb módja az étrendben, ha kísérletezik egy csomó magas rosttartalmú étellel, hogy kiderüljön, melyik tetszik a legjobban.
Mielőtt megtudná, elkészít egy listát a magas rosttartalmú barlangokról. Csak győződjön meg arról, hogy hidratált marad, és igyon sok víz amikor növeli az étrend rosttartalmát.
