Tudja Meg Az Angyal Számát
Ó, a szezonális blablák. Igen ez igaz. Télimég mindigmég nincs vége. Nincs nappali fény, amikor az ébresztőóra kialszik, több mérföldet regisztráltál, mint amennyit szeretnél számolni a raszterrel, és - duh - nagyon hideg van odakint.
Nem meglepő, hogy bármiféle motiváció a szabadban való kijutásra és a verejtékezésre a mocsok útját járta és tavaszig temette el magát. De ne hagyja, hogy a szezon ürügy legyen arra, hogy eltévelykedjen ezekből az állásfoglalásokból, és elveszítse edzésmojo-ját.
Összegyűjtöttük a kedvenc kalóriatörő edzéseinket, amelyek beltéren végezhetők, hogy átvészeljük a tél utolsó heteit. És ki tudja - még olyan edzést is találhat, amelyet egész évben szeretne csinálni.
Westend61 / Getty Images
Menjen egy beltéri centrifugálásra
Szóval, az a gondolat, hogy fekete jégre kell törölni, vagy érezni a hideg szellőt az arcodon kerékpározás közben, nem vonzó? A spin osztály lehet, hogy csak neked szól.
Egy tanulmány megmutatta, hogy ezek az intenzív beltéri kerékpáros órák kalóriát égetnek el, segítenek csökkenteni a vérnyomást, levágni a zsírt és erősíteni a csontokat. Az intervallumon alapuló túrák szintén erősítik a fenekét, a combot, a borjakat, sőt a magját is. Nincs szükség sisakra.
Hajtsa fel a medencében
Soha nem korai ásni a fürdőruhádat. Irány az edzőterem vagy a közösségi központ fedett medencéje, ahol bejuthat szilárdan úszik nyár előtt.
Szerint a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok , ennek a kis hatású testmozgásnak csupán néhány köre napi javítja az egészségi állapotot és csökkenti a krónikus betegségek kockázatát. Ráadásul a víz felhajtóereje lehetővé teszi a fájó ízületekkel vagy izmokkal rendelkező emberek számára, hogy sokkal hosszabb ideig gyakoroljanak a vízben.
Dolgozzon az ellenállás ellen
Nem kell kimerészkedni a szabadban, és ezekhez nincs szükség edzőterembe testtömeg-gyakorlatok . Csak az ön testtömegének ellenállására van szüksége, hogy javítsa az erőt és az állóképességet.
Vagy próbálja meg használni ellenállási sávok nagy intenzitású szuperhalmazokhoz. Megkaphatja a szívét, plusz az ellenállást anélkül, hogy nehéz berendezések foglalnának helyet.
Hit a sziklafal
Beltéri sziklamászás fal, vagyis. Ez a nem hagyományos kardió edzés igazán eléri azokat, akik szellemi erejüket is meg akarják gyakorolni.
De a fizikai képességekről is szól. A kutatási áttekintés kimutatta, hogy a beltéri falak méretezése jelentősen növeli a kézfogás erejét és a láb erejét. Ez hatékonyabbá teszi a fekvőtámaszok, felhúzások és függőleges ugrások elvégzését is.
Figyelem dicsekvés jogait, ha már eljutott a csúcsra!
Fűzze fel a korcsolyát
A korcsolyázás nem csak gyerekeknek szól. Ha túl hideg van ahhoz, hogy kényelmesen korcsolyázhasson a legközelebbi szabadtéri fonton, irány a helyi fedett pálya, hogy kifaragja a jeget.
A szuper szórakozás mellett a korcsolyázás tonizálja a lábakat, a magot és a feneket, valamint kisebb, stabilizáló izmokat, amelyek segítik az egyensúlyt és a koordinációt.
Szerint a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja , mérsékelt tempóban a korcsolyázás is óránként körülbelül 500 kalóriát éget el (és ez nem számít bele az ugrások és pörgetések bónuszpontjaiba!).
Táncoljon a bárban
Habár a 70-es években a barre alapú edzések az Egyesült Államokat érték el, csak az elmúlt években nőtt fel az egekbe népszerűsége - és jó okkal. Balett-ihlette mozdulataik a jóga, a pilates és a súlyzós edzés elemeit kombinálják az izmok meghosszabbítására és tónusára.
Míg a mozdulatok általában csak a testtömegedet és a barre-t használják, meg fog lepődni azon, hogy az órák mennyire kihívást jelentenek.
Nincsenek barre órák a közelben? Próbáld ezt 15 perces edzés otthon vagy követhetsz egy streaming videóval (csak cserélj le egy széket a barre-re).
Adja meg az edzésnek a csomagtartót
Még mindig szeretné elindítani ezeket a fitnesz célokat? A boot camp edzés megfelelő lehet. A katonai kiképzés ihlette ezek a zsákmánytörő foglalkozások ötvözik az erőnléti mozdulatokat a nagy intenzitású kardióval, hogy komoly teljes testedzést eredményezzenek.
Míg sok boot tábort helyi parkokban vagy pályákon tartanak, néhányuknak fedett lehetősége van, különösen télen. Mielőtt hosszabb sorozatra vállalkozna, fontolja meg először a boot camp által inspirált osztály tesztelését a helyi tornateremben vagy a közösségi házban.
Fűzze fel bokszkesztyűjét
Legyen olyan, mint Rocky, és jusson el egy rúgásig boksz osztály . Néhány kör a körben teljes testedzést biztosít, miközben kacsázol, blokkolsz és ütéseket dobsz.
A nyertes kártya: A technika fontosabb, mint a tapasztalat, ezért rendben lehet újoncnak lenni.
Vedd fel a zenét a jógaszőnyegre
A jóga mind az elmédet, mind a testedet egy edzésen hajtja végre. Szerint a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ , a jóga csökkenti a stresszt, a szorongást, a fáradtságot, és javítja az erőt és a rugalmasságot különféle módszerekkel ászanák (vagy pózok) .
Ez egy ideális beltéri kereszt-edzés olyan kardio-intenzívebb tevékenységekhez is, mint a futás. Ráadásul van egy stílus, amely bárkinek megfelel - a kezdőtől a tapasztalt jógig.
Menj lassan és stabilan a tai chi-vel
Ami a harcművészetnek tűnik a slo-mo-ban, valójában alacsony hatású gyakorlat, amelynek gyökerei az ókori Kínában vannak. Tai csi ötvözi a lassú mozgásokat a mély légzési technikákkal. Különösen jó arra, hogy elméjét újra összehangolja.
A Tai chi sok mindent kínál egy gyengéden áramló csomagban. Szerint a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ , javíthatja a szív- és érrendszeri egészséget, csökkenti a stresszt és a szorongást, enyhítheti a hátfájást és javíthatja az egyensúlyt.
Kezdjen el egy osztályon vagy egy közvetítő videón megtanulni megfelelő formákat, mielőtt önállóan próbálna gyakorolni.
Faragja magját a Pilates programmal
Ha meg akarja határozni a magját és növelni a rugalmasságot, Pilates az egyik módja annak. Mozgásai, amelyek bármilyen fitnesz szinthez igazíthatók, úgy vannak kialakítva, hogy kondicionálják a testet (különös tekintettel a magjára) és javítsák az egyensúlyt.
louis ck képek
Kezdje el ezeket alap pilates mozdulatok mint a rúgások, a lábak nyújtásai és húzásai.
Kicsit kalandosabbnak érzi magát? Vigye el Pilates mat szaktudását a reformerhez, egy olyan géphez, amely valóban próbára teszi erejét, egyensúlyát és koordinációját.
Ugorj egy trambulinra
Engedje szabadjára a gyereket, és ugorjon fel a legközelebbi trambulinra. Ez az ugráló gyermekkori kedvenc fitneszőrület, és nem csak azért, mert szuper szórakoztató.
Egy tanulmány megmutatta, hogy a trambulinon heti 3 alkalommal történő ugrás javítja az erőt és az aerob kapacitást, és fittebbé teszi az esetleges egyéb edzéseket.
A trambulin alacsony ütésű párnázatának köszönhetően az ízületei védve vannak, amikor fel és le ugranak. Próbáljon ki egy helyi trambulin osztályt, vagy látogasson el egy trambulin parkba, hogy lebuktasson egy légi mozgást.
Játszd a dodgeball-t
Ez az edzőtermi osztály polarizál, tudjuk. Vagy szereted, vagy utálod, de nem állíthatod, hogy ez egy jó módszer arra, hogy olyan baráti társasággal mozogj, akinek nincs ez neked.
A Dodgeball meglepően jó kardió edzést nyújt, lehetővé téve testének mozgását az összes mozgási síkon, miközben kacsa és átrepül az ellenfél csapásain.
Néhány erőteljes játék után előfordulhat, hogy a vártnál fájóbbnak találod magad - de remélhetőleg nem labdától a homlokig (jaj!). Használjon puha labdát, és könnyebben vegye az ellenfeleket a sérülések elkerülése érdekében.
Gyors és dühös a plyometricákkal
Ha még nem próbálta ki a plyometriát, készüljön fel egy intenzív edzésre egyszerűnek tűnő mozdulatokkal. Szerint a kutatási áttekintés , plyometrikus edzések beépítsen robbanásveszélyes mozdulatokat, mint pl. ugrások, ugró emelők és egylábú komló, hogy javítsa a kardio állóképességet, mozgékonyságot és erőt.
Csak ne feledje: Testünk gyorsabban alkalmazkodik a kihívásokkal teli edzésekhez, mint gondolná, ezért mindenképpen kapcsolja be folyamatosan a plyo rutinját.
Lő karika
Nem kell várni a nyárig, hogy olyanokat készítsen, mint Mike (vagy LeBron). Szerint a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja , a beltéri karikák játékában óránként közel 600 kalóriát égethet el.
Egy tanulmány megmutatta, hogy a teljes pálya futása javíthatja az atlétikai állóképességedet, az egyensúlyról és a koordinációról nem is beszélve, mivel keményen játszol és néhány lövést teszel fel.
És bár egy teljes 5: 5 és 5 játék mindig szórakoztató, csak egy másik emberre van szükséged, hogy megszerezhesd a tétet (és megszerezhesd ezeket a dicsekvő jogokat). Mit nem szabad szeretni?
Rúgjon ki a focipályára
Ne helyezze át a focit a csak meleg időjárású sportra. Ha túl hideg van a szabadba jutáshoz, a teremfoci jó választás a csalódások kiváltására és az izzadásra.
És az előnyök megérdemlik: A foci nagyon jó kardió, ráadásul néhány alattomos alapmunka minden passzhoz, lövéshez és szögletrúgáshoz. A kutatási áttekintés megmutatta, hogy a világ kedvenc sportja is javíthatja az oxigénfelvételt (a szív- és érrendszeri erőnlét mértéke). Pontszám!
Rúgd fel (bokszolva) egy fokkal
Ez egy teljes testű edzés, egy stresszcsökkentő, egy önvédelmi osztály és egy rugalmassági műhely egyben. Nem, ez nem varázslatos tabletta. Ez a kickbox ereje.
A karate stílusú rúgást ökölvívással kombinálva a kickbox mindkét világ legjavát hozza el, így felső és alsó testének rúgós edzés.
Egy tanulmány azt mutatta, hogy mindössze 5 hét kick-box A heti 3 alkalommal zajló foglalkozások felépítik a felsőtest izomerejét, az aerob kondicionálást, a rugalmasságot, a sebességet és az agilitást. Más szavakkal, ez az edzés igazi ütést (vagy rúgást) tartalmaz.
A YouTube tele van gyilkosokkal kick-box edzések is.
Szerint a Rochesteri Egyetem Orvosi Központja , kick-box is körülbelül 720 kalóriát éget el óránként kiváló fogyás lehetséges. És ha valaha olyan helyzetben van, hogy egy-két ütést kell dobnia, akkor a kick-box fedezi.
Hajtsa meg azt a kettlebellt
Ki tudta, hogy az öntöttvas lengése ilyen rövid idő alatt olyan hatalmas előnyöket érhet el? Ha az erőedzést és a kardió edzéseket egy hatékony, kalóriatörő edzésbe kívánja kombinálni, vegyen fel egy kettlebell .
NAK NEK 2012-es tanulmány megmutatta, hogy a kettlebell lendítése javítja az izomerőt és az állóképességet.
Készen áll arra, hogy megmentse a csengő? Nézd meg ezt teljes testű kettlebell edzés bármilyen fitnesz szintet az induláshoz.
Sorold ki
Kiderült, hogy azok az evezők az edzőteremben valamire valók. Sor, sor, csónak (vagy evező gép ), és az aerob és ellenálló edzéseket egyetlen hatékony edzésbe fogja szorítani, egy 2013-as tanulmány szerint .
Minden egyesülés kombinálja a lábnyomást, a holt emelést és a sort (hogyanhogyteljes testű edzéshez?). És bár mozdulatlanul állsz, mivel az összes izom egyszerre dolgozik, a pulzusod ugyanolyan gyorsan növekszik.
gwyneth paltrow wiki
Az ellenállást az hozza létre, hogy mennyire nyomja vagy húzza, így az intenzitás szintje rajtatok múlik. Nem áll fel az egyéni evezésre? Csatlakozzon egy legénységhez vagy egy evezős órához a helyi edzőteremben.
Nézze meg ezeket a tippeket a az evezőgép helyes használata hogy segítsen beállítani az első induláskor.
Ismerje meg a TRX-et
Saját testsúlyának felhasználása kihívást jelentő mozdulatok elvégzésére, mindezt különböző szögekből függesztve? Isten hozott a TRX .
A Navy SEAL kedvence, a hordozható felfüggesztéses edző az egész testet, a magot is beleértve, és mindezt addig teszi, amíg harcol a gravitáció ellen.
A gyakorlatok az edzettségi szinttől függően módosíthatók, így érdemes edzésnek lenni. Ha még nem áll készen a saját vásárlására TRX rendszer , nézze meg a helyi tornatermeket a TRX órák és az edzők számára.
Elvitel
Egy kis csípés a levegőben nem indokolja az edzésprogram elhagyását. Miután beáll a tél, csak vidd be az edzésedet (természetesen a COVID-19 alatt maszkkal!).
A helyi edzőteremben vagy otthon rengeteg lehetőség kínálkozik az izmok tonizálására és az aerob állóképesség növelésére. Keresse meg az Önnek legmegfelelőbb edzést, gyűjtse össze a szükséges felszerelést, és készüljön fel a verejtékezésre a hideg évszakban.
