Tudja Meg Az Angyal Számát
Az egészséges táplálkozás szempontjából a tápláló ételek kulcsfontosságúak. És néha csak egy kis harapnivalóra van szükséged, hogy átvészeld a munkahelyi délutáni zuhanást anélkül, hogy feltörnéd a kalóriabankot.
Legközelebb, amikor az éhség felkúszik, amikor legkevésbé kényelmes (például egy órával a vacsora lefoglalása előtt), forduljon ehhez a listához egy apró, de hatalmas falatért, amely az éhség vadat belsejében kielégíti.
Robynmac / Getty Images
Édes snack
1. Tök joghurt
Ne szégyellje a tökfűszeres játékát. Tökízű lehet egész évben. A konzerv fajtája mindig kapható. Tök minimális hozzáadott zsír- és kalóriatartalommal növeli ezen snack rosttartalmát és ízprofilját.
Keverje össze 1/4 csésze tök pürét 1/2 csésze zsírmentes sima görög joghurt . Édesítsd egy csipet stevia-val, 1/4 teáskanál vanília kivonattal és egy megszórva tökös pités fűszerkeverékkel (vagy fahéjjal).
2. Barkácsolás vaskos a o plesauce
Kockázz fel egy fél teniszlabda méretű almát, és add hozzá 1/2 csésze édesítetlen almaszószhoz. (Olyan sok alma !) Megkapja az almaszósz kanálosságát, de hozzáadott friss ropogtatással.
Megszórjuk egy kis fahéjjal egy extra ízrúgáshoz.
3. Jicama és mézes mustár mártással
Hicka-mi? Jicama (ejtsd: hic-kuh-muh) a gyökérzöldség hogy touts 6 gramm rost csészénként. Hámozzon meg és szeleteljen 1 1/2 csészét, és mártsa bele 1 evőkanál görög joghurt, 1 evőkanál mustár és 1 teáskanál méz keverékébe.
4. Alma és sajt
Párosítsd a Mini baba haranglámpa sajtkerék fél baseball méretű szeletelt almával. A sajtban 6 gramm fehérje és a napi kalciumérték 10 százaléka van.
Lauren cohan legszexisebb fotói
5. Vízforraló kukorica
Dobjon 1 teáskanál fahéjat és 1 teáskanál stevia-t 2 csésze frissen pattintottra pattogatott kukorica . Próbáld fel rázni az egészet egy papírzacskóban vagy egy fedéllel ellátott edényben, hogy egyenletes legyen a feltöltés.
Nem rajong a steviaért? Cserélje 1 teáskanál mézre, valamint 1 teáskanál mikrohullámú vízzel 10 másodpercre, hogy elvékonyodjon.
6. Görögdinnye saláta
Így lehet felhasználni néhányat a hatalmas kosárból, amelyet a héten dobtál be az élelmiszerboltodba. Felső 1 csésze nyers spenót 1 evőkanál balzsamecettel és 3/4 csésze kockára vágott görögdinnyével.
A görögdinnye uber-hidratáló, és spenót rengeteg K-vitaminnal rendelkezik (ami segít a vérrögben a megfelelő vérrögképződésben, ha kapsz K-vitamin adatlapot az egészségügyi szakemberek számára. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) és az A-vitamin (ami jó a szemednek).A-vitamin adatlap egészségügyi szakemberek számára. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Sült alma
Sült alma minden felöltözhet és tele lehet zabbal, dióval és egyéb ízletes dolgokkal.
De egy egyszerű, kevésbé teli változat esetén magozzon egy teniszlabda méretű almát, porolja be fahéjjal, és süsse 176 ° C-on 20 percig (vagy amíg puha nem lesz, de nem pépes).
8. Fagyasztott szőlő
Szőlő készítsen egy nagyszerű snacket frissen vagy fagyasztva, de ha úgy dönt, hogy hűvösen tartja őket, akkor tartúthosszabb. Nosh tovább 1 csésze (kb. 28 szőlő) körülbelül 100 kalóriára.
Képzeletet érez? Használja a szőlőt gyümölcsös jégkockaként egy magas pohár vízben, hogy snack közben is hidratált maradjon.
9. Angol muffin és gyümölcsvaj
Pirítsd meg a felét teljes kiőrlésű Angol muffin. Tetejére 2 teáskanál tök vajat vagy alma vajat adunk. Ha ezeket a spreadeket választja a hagyományos lekvárok helyett, kb 20 kalória adagonként.
10. étcsokoládé
Legyünk őszinték, ehhez a falatozáshoz nincs szükség párosításra, hogy jobb íze legyen. Élvezze 3 négyzet vagy 5 étcsokoládé csókot, ha 100 kalóriát rágcsál valami finoman édesre.
Bónusz: Kissé flavonoidokban gazdag étcsokoládé segíthet a kortizol hormon szintjének szabályozásában, hogy tartsa a stresszt. Tsang C és mtsai. (2019). A polifenolban gazdag étcsokoládé hatása a nyál kortizoljára és a felnőttek hangulatára. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Sós ételek
11. Tojásfehérje és pirítós
Avokádó pirítós egészséges reggeliként uralkodik, de a krémes avo kenés több kalóriát tartalmaz, mint amennyit egy snackben kereshet.
Ha valami könnyebbre vágyik, próbáljon meg egy szelet teljes kiőrlésű pirítóst, tetején 2 tülekedett tojásfehérje. Megszórjuk egy csipetnyi borssal és paprikával.
És ha fel akarja tölteni a tápanyagokat még néhány kalóriára, akkor az egész tojást, sárgáját és mindenét. Ez van tele jó cuccokkal .
12. Pirospaprika és kecskesajt
Szeletelj fel egy közepes pirospaprikát, és élvezd 2 evőkanál chèvre-vel (más néven lágy kecskesajttal). Kecskesajt nem csak finom és ízletes - körülbelül egyharmaddal kevesebb kalóriát és egyharmad zsírot tartalmaz néhány tehéntejből készült sajtban.
13. Sárgarépa és hummus
Ez okkal klasszikus: könnyű, ízletes,ésfehérjét és rostot tartalmaz. Chow le 10 baba sárgarépa 2 evőkanál hummus a végső snack-kényelem érdekében. Jazz friss fűszernövényekkel, például kaporral vagy petrezselyemmel.
14. Babakukorica és szójaszósz
Szuper gyors snackhez mártson 20 bébi tyúkszemet - a csorgatható, mini csöveket, ne a kukoricamagokat - alacsony nátriumtartalmú szójaszószba (vagy kókuszdió-amino-ba, ha szójaallergiás). A babakukoricában magas a foláttartalom, egy B-vitamin, amely segít új sejtek termelésében és fenntartásában. Folát adatlap egészségügyi szakemberek számára. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
tizenöt. Nyílt arcú pulyka sammie
Lehet a szendvics uzsonna lenni? Akkor, amikor szép és könnyű, mint ez. Pirítson meg egy szelet teljes kiőrlésű kenyeret, és kenje meg 1 teáskanál mézes mustárral. Tetejére tegyünk két szelet deli pulykát, és ássuk be.
16. Avokádós rizstorta
Találtunk egy módot az avo pirítós könnyítésére! A tetejére egy rizstortát (mi szeretjük a sózatlan barna rizsfajtát) tegyük egy negyed avokádóval, pépesítve vagy szeletelve. Megszórjuk repedezett fekete borssal és paprikával.
Avokádó jó egyszeresen telítetlen zsírforrás (olyan, amely hozzájárulhat a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez). Zong G és mtsai. (2018). Növényi és állati eredetű egyszeresen telítetlen zsírok a szívkoszorúér-betegség kockázatával kapcsolatban az amerikai férfiak és nők körében. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
jelei annak, hogy egy házas férfi szerelmes beléd
17. Keményen főtt tojásfehérje és mustár
A fehérje növeléséhez (kb 13 gramm ), forralj 4 tojást 12-15 percig. Hagyjuk kihűlni, hámozzuk le, kettévágjuk, és a sárgáját kanállal távolítsuk el. A maradék fehéreket meghintjük borssal, és belemártjuk 1 evőkanál mustárba.
Pro típus:Ha 1 teáskanál szódabikarbónát ad a vízhez, a tojás a cinchhámozni .
18. mexikói burgonya
Mindig van lehetőség burgonya sütésére, de egy gyors snack változathoz forduljon a mikrohullámú sütőhöz.
Szúrjon át egy villával néhányszor egy közepes burgonyát (körülbelül akkora, mint egy számítógépes egér). Mikrohullámú sütő magasan kb. 5 percig, vagy amíg puha (ellenállás nélkül képesnek kell lennie a szeletelésre).
A burgonya felét 1 evőkanál salsa és 1 evőkanál sima görög joghurttal (nagyszerű stand-in a tejföllel ). Tegye a másik felét hűtőszekrénybe, amikor legközelebb gyors uzsonnára vagy könnyű oldalra van szüksége.
19. Fehér babsaláta
fehér bab mint cannellini bab rengeteg élelmi rostot, fehérjét és vasat biztosítson.
Keverje össze a tejszínes kisfiúk 1/3 csészéjét 1 evőkanál szeletelt mogyoróhagymával, egy sajt citromlével és 1/4 csésze kockára vágott paradicsommal. Azonnali saláta!
20. Chili-mész garnélarák
Garnélarák egy olyan tápanyag csodálatos forrása, amelyre nem gondolhat túl gyakran (de rengeteg szükség van az immunitás növelésére): szelén. Minden JC és mtsai. (2018). Szelén, szelenoproteinek és immunitás. DOI: 10.3390 / nu10091203
Dobjon 10 nagy főtt garnélát 1 evőkanál lime-lébe. Megszórjuk 1/2 teáskanál chilis porral. Itt a rúgó: Ennek a kis falatnak vége 10 gramm fehérje .
Sós rágcsálnivalók
21. 14 mandula
A mandula ropogós kis énjeik által kielégítő snack. Hozzáadott bónusz: A táplálkozás szempontjából leginkább sűrű diófélék közé tartoznak (ami azt jelenti, hogy kalóriánként magas a tápanyag-koncentrációjuk) .Mandula. (nd). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/mandula
legjobb hipoallergén smink
Körülbelül 7 kalória diónként , közülük kb. 14-nek vacsoráig kell áradnia. Párosítsd a mandulát fűszerek, mint a fahéj egy extra élvezetért.
22. Rizs torta és mandulavaj
Ha már a manduláról van szó, akkor nehéz megemelni ... próbáljon meg egy teáskanálnyi rizskalácsot feltölteni mandulavaj . Bár közel sem olyan népszerű, mint a mogyoróvaj, mandulavaj rost, vas és E-vitamin esetében jobb választás.
23. Pisztácia
Ezek a kis srácok jelentik a legnagyobb durranást a kalóriadíj szempontjából. Pisztácia a fehérjében magasabb és a telített zsírban alacsonyabb, mint a legtöbb más dióé.
Segíthetnek az egészséges testsúly fenntartásában is. Egy tanulmány kimutatta, hogy azok a nők, akik minden reggel pisztáciafalatot ettek, egész nap egészségesebb döntéseket hoztak (és nem híztak külön súlyt). Fantino M és mtsai. (2020). A pisztácia napi 12 héten át történő napi fogyasztása javítja az étrendi profilt anélkül, hogy növelné a testsúlyt egészséges nőknél: Véletlenszerű, kontrollált beavatkozás. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Sajtos popcorn
Dobjon 1 evőkanál reszelt parmezán sajtot és egy cashenne borsot 2 csésze frissen pattogatott kukoricával. Válasszon alacsony zsír- és nátriumtartalmat előre csomagolt fajta vagy popmagokat egy kis papírzacskóban a mikrohullámú sütőben.
A reszelt parmában sok só lehet, de 1 evőkanál a napi értéknek csak 2 százaléka, és csak 20 kalória sok hozzáadott ízhez.
Hűvös és krémes snackek
25. Túró és sárgadinnye
Fél 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túrót 1/2 csésze kockára vágva kantalup dinnye . Ez az alázatos 1/2 csésze dinnye nagy mennyiségű A- és C-vitamint szállít - két tápanyagot, amelyek elősegíthetiktiszta bőr.
26. Cukes és krémsajt
Vágjon egy közepes uborkát hosszú csíkokra. Kombináljon 2 evőkanál kockára vágott pirított pirospaprikát, 2 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajtot és 1/4 teáskanál repedt borsot. Kenje meg a krémsajt keveréket a csíkokra, és ropogtassa el.
Az uborka többnyire vizet , ami hidratáló, alacsony kalóriatartalmú merítőkanállal teszi őket.
27. Brokkoli és tzatziki szósz
Igen ottvanfelhasználása tzatziki amellett, hogy falafelre vagy gyrosra szedte. Krémes hűvössége tökéletesen párosul a friss brokkoli ropogós falatával.
Húzza fel saját gyors görög ihletésű mártását úgy, hogy összekever 2 evőkanál sima zsírmentes görög joghurtot, 1 teáskanál citromlevet és 1 evőkanál darált uborkát. Mártson bele 6 brokkoli virágot.
Az egészséges bónusz itt: Brokkoli (és más keresztesvirágú zöldségek) néhány rák megelőzéséhez kapcsolódtak. Brokkoli és keresztesvirágú zöldségek: Csökkentse a rák teljes kockázatát. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
28. Eper és kecskesajt
10 nagy pár eper 1 evőkanál puha kecskesajttal. Ez az adag eper finom módja a túljutásnak 100 százalék a napi C-vitamin értékéből.
29. Fehérje turmix
Rázzon fel 1 gombóc vaníliás tejsavófehérjét 1 csésze cukrozatlan mandulatejjel (vagy választott tejjel - a tejterméknek van extra fehérje).
Ez a turmix tökéletes edzés utáni nassoláshoz, mivel a tejsavófehérje kimutatták, hogy javítja a megerőltető testmozgás utáni gyógyulást. West DWD et al. (2017). A tejsavófehérje-kiegészítés fokozza az egész test fehérjéjének anyagcseréjét és a teljesítmény helyreállítását a rezisztencia gyakorlása után: Kettős-vak keresztezett vizsgálat. DOI: 10.3390 / nu9070735
Nagy rajongói vagyunk ennek a fordításában is desszert vagy fagyasztott gyümölcs hozzáadásával turmix vibra .
A lényeg
Akár nem akarja elrontani a vacsoráját, akár csak egy kis rágcsálnivalóra van szüksége, hogy ebédig átvészelje magát, a 100 kalóriatartalmú snackek állhatnak az éhségrésben.
Nyerjen ezeknek a mini-orroknak bármelyikéhez az egészséges energiapörgés érdekében.