Üljön le: 11 szék jóga póz kipróbálásra

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

Ha 90-es évekbeli gyerek voltál, emlékszel, hogy láttad Ülj és légy fitt ”Után a„ Sesame Street ”a PBS-n. Ha valamit Mary Ann Wilson megtanított nekünk, az az, hogy nem kell kiszállnia a székéből, hogy aktivizálódjon.

A székjóga nagyszerű módja annak, hogy felkeljünk anélkül, hogy felkelnénk - a neon verejtékpántjai nem kötelezőek. Nagyszerű választás, ha további támogatásra vágyik jóga gyakorlat , és ez segíthet némi áramlást adni a otthoni munka rutin .

Mi is pontosan a székjóga?

A székjóga magában foglalja a jóga pózok módosítása így ülve is elvégezhetők. Egy szék támogatásával a a jóga előnyei életkortól függetlenül még több ember számára válik elérhetővé, rugalmasság szint, sérülések vagy mobilitási problémák.

Ülve továbbra is különféle csavarásokat, hajlításokat és nyúlik , Macska-Tehéntől Urdhva Hastasanáig. Próbálja ki magának a székjógát a következő mozdulatokkal.

11 szék jóga póz kipróbálásra

Először is: Szüksége lesz egy székre. De mielőtt elkezdené keresni a „jógaszékeket” a Google-on, tudassa, hogy nincs szüksége semmi divatosra - csak valami erősre. (Kerülje a háttámla nélküli vagy kerekes székeket.)

Ha a lábad nem érinti a padlót, fogd meg a jóga blokk , egy hajtogatott jógamatrac , vagy más erős anyag, amelyet a lábad alá helyezhetsz, hogy szilárd alapot kapj.

Minden pózban üljön az ülés elülső széle felé, ha lehetséges. Aktív akar lenni minden pózban, miközben mozdulatlan a stabilitás fenntartása .

Biztonsági tipp:Ezek közül a gyakorlatok közül sok biztonságosan elvégezhető, ha kerekesszéket használ, vagy más mozgáskorlátozása van, de jó ötlet lehet beszélgetni orvosával vagy gyógytornászával, mielőtt új tevékenységet próbálna ki.

1. Ülő hegyi póz

Hitel: Dima Bazak

bobok a hosszú arcokhoz

A Mountain Pose tökéletes bemelegítés pózoljon, hogy összpontosítsa a lélegzetét és bekapcsolja a magját.

Próbáld ki:

Vegyünk egy Mély lélegzetet és meghosszabbítja a gerincét. (Ahogyan a tanárod mindig mondta neked, üljön egyenesen !)

Lélegezzünk ki, és toljuk az ülőcsontokat (a medence alja) a székbe. A lábának 90 fokos szöget kell alkotnia.

Vegyen még egy mély lélegzetet, lélegezzen ki, és tekerje le a vállát lefelé és vissza. Óvatosan kösse be a mag izmait, és lazítsa el a karokat az oldala mellett.

Tartsa a pózt körülbelül egy percig, ne felejtse el lélegezni.

2. Ülő harcos I.

Hitel: Dima Bazak

Készítsen Xena a harcos hercegnő büszke ezzel a mozdulattal arra kinyújtja a karját és javítja a keringést.

Próbáld ki:

Az ülő hegyi pózból mélyen lélegezzen be, miközben karját a feje fölé emeli. Fűzze össze ujjait mutató ujjakkal és hüvelykujjával. (Úgy fog kinézni, mintha a mennyezetet 'lövöldözné'.)

Kilégzés és gurulásvállakvissza. Érezni fogja a vállkapszula (a vállizületet összetartó, praktikus izmok) működését.

Vegyen 5 mély lélegzetet, majd tegye vissza a karját az oldalára.

3. Forward Bend elnöke

Hitel: Dima Bazak

Ideje meghajlani. A szék előrefelé hajló meghosszabbítja a gerincét és kinyújtja a gerincét hátizmok .

Próbáld ki:

Helyezze tenyerét a combjára és lélegezze be. Tartsa a gerincet egyenesen, kilégzéskor hajoljon előre, amennyire kényelmesnek találja. A szakasz fokozása érdekében hagyja, hogy a karok lazán lógjanak a padló felé.

Vegyen legalább 5 lélegzetet. Lélegezzen be, miközben visszafelé tart.

4. A szék kiterjesztett oldalszöge

Hitel: Dima Bazak

Ez a lépés olyan, mint a szék előrefelé hajlító, de csavarral. A szék kiterjesztett oldalsó szöge erősíti a mellkas , a tüdő és a vállak, miközben serkentik a Szakasz .

Próbáld ki:

Hajtsa be a szék előrefelé hajlító helyzetét (Uttanasana). Helyezze a bal ujjhegyeket a padlóra, vagy egy jógatömböt a bal láb külső oldalára.

Nyissa ki a mellkasát, és forduljon jobbra, amikor belélegzik. Nyújtsa ki a jobb karját a mennyezet felé, és nézzen fel a karjára.

Tartson több lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

Módosítás:Ha nem tudja könnyen megérinteni a padlót, ne izzadjon. Használjon helyette blokkot vagy más erős tárgyat.

5. Egyszerű ülő csavar

Hitel: Dima Bazak

A csavaró pózok megkönnyítik az alsó hátfájást és a támogatást egészséges emésztés . Ezért gyakran „méregtelenítőnek” hívják őket pózok .

Próbáld ki:

Nyújtott gerinccel emelje fel a karjait egyenesen felfelé és kifelé az oldaláról, hegyes ujjakkal.

Kilégzés és óvatosan csavarja jobbra. Ne csak csavarja a hátát - mozgassa az egész törzsét, miközben leengedi a karját. Enyhén pihentesse a jobb karját a szék támláján. Tekintse meg a jobb vállát, és maradjon 5 lélegzetvételig.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal oldalon.

Biztonsági tipp:Lehet, hogy csábító, de ne erőltesse a csavart úgy, hogy meghúzza a székét. Ez súlyos fájdalmat vagy sérülést okozhat.

6. Galamb Pose elnök

Hitel: Dima Bazak

Ha madár vagy, akkor madár vagyok - ööö, galamb, vagyis. Szék galamb Pose nyújtja a farizom , ágyék és stimulálja az emésztőrendszert.

Próbáld ki:

Helyezze a jobb bokát a bal combra. Tartsa a térdét a bokával egy vonalban.

Tartson legalább 5 lélegzetet, majd ismételje meg a másik oldalon.

7. Eagle Arms elnök

Hitel: Dima Bazak

Felejtsd el, hogy galamb légy - most itt az ideje, hogy sas legyél. Ez a lépés erősíti a karjaidat, megnyitják a vállízületeket és növelik a keringést.

Próbáld ki:

Lélegezz be, miközben kinyújtod a karjaidat az oldalad mellett. Lélegezz ki, és tedd magad elé a karokat. Húzza a jobb karját a bal karja alá. Fogja meg a vállát ellentétes kézzel. Alapvetően ölelj meg magad (aww, #Önimádat ).

Lélegezzen be és emelje fel kissé a könyökét. Lélegezzünk ki, görgessük le a vállunkat lefelé és vissza, és vegyünk néhány levegőt.

Ismételje meg a másik oldalon.

Módosítás:Ha elég rugalmas vagy, próbáld elengedni a markolatot a válladról, és az alkarodat egymás köré tekerni előtted, könyökét mellkasmagasságban tartva. A jobb kezed ujjainak a bal tenyerében kell pihennie.

8. Ülő Macska-Tehén

Hitel: Dima Bazak

Mau-miau, itt az ideje csinálni Macska-tehenet. Ez a lépés oldja a feszültséget és megerősíti a hátad. Kezdje egy hosszú, egyenes gerinccel, és térdeivel a bokája fölé.

Próbáld ki:

Először tehén: Lélegezzünk be, íveljük meg a gerincünket, és görgessük le a lapockákat lefelé és hátra.

Most, Macska: Lélegezz ki, miközben kerekíted a gerincedet, behúzod a hasadat, és állad a mellkasodra viszed. Hagyja, hogy a válla és a feje előre essen.

Mozogjon oda-vissza 5 lélegzetvételig.

9. Hátrafelé tartó kar

Hitel: Dima Bazak

Készítsünk olyanokat, mint Missy és fordítsa meg és fordítsa meg . A hátramenet karja kinyújtja a vállát, kinyitja a mellkasát, és segít ellazulni.

Próbáld ki:

Lélegezz be, miközben mindkét karod kinyújtod az oldalad mellett, tenyérrel lefelé. Kilégzéskor görgesse előre mindkét vállát. Hagyja, hogy a kezek lazán lengjenek a háta mögött.

Fogja össze a kezét, és óvatosan húzza meg, hogy némi ellenállást adjon - de ne engedje el a markolatát.

Vegyen 5 mély lélegzetet, majd ismételje meg ellentétes karokkal.

10. Ülő ötágú csillag

Hitel: Dima Bazak

Ha csillagot kíván, ez a póz megerősíti, meghosszabbítja és összehangolja a gerincét.

Próbáld ki:

Vegyen egy mély lélegzetet, és nyújtsa ki a karjait mindkét oldalra. Tartsa a gerincét semlegesen. Nyújtsa át az ujjait és a feje tetejét.

Ha teheti, nyújtsa ki egyenesen a lábát is. A végtagjaidnak és a fejednek segítenek abban, hogy kialakulj a csillag.

Tartsa 5 lélegzetvételig.

11. Savasana elnök

A Savasana szinte minden jógagyakorlat utolsó pihenő póza. Ez a tökéletes mód a kikapcsolódásra és a centrumra a rutin után.

Próbáld ki:

Üljön csukott szemmel, keze lazán az ölében pihenjen. Pihenjen néhány percig, egyszerűen figyelje meg a testében lévő érzéseket. Ha készen áll, lassan nyissa ki a szemét.

Namaste.

Miért foglalkozik székjógával?

A jóga egyéb formáihoz hasonlóan a székjóga is számos lehetőséget nyújt egészségügyi előnyök - és több ember számára elérhető. Számos tudomány által támasztott oka van annak, hogy kipróbálja:

• Erő, kitartás és rugalmasság. A 2015. évi tanulmány , a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy egy 12 hetes Hatha jóga program javította a résztvevők erejét, állóképességét és rugalmasságát.
• Mentális világosság. A jóga köztudottan segíti a mentális világosságot. A 2019-es áttekintés 11 tanulmányból arra a következtetésre jutottak, hogy a jóga számos agyi struktúrát javít, és segíthet megakadályozni az életkorral összefüggő agyműködés csökkenését.
• Egyensúly. Az esések komoly problémát jelenthetnek az idősebb felnőttek számára. Egyben 2012-es tanulmány az idősebb felnőttek közül, akik korábban átestek, a kutatók azt találták, hogy a székjóga javította a mobilitást és az egyensúlyt.
• Fájdalom és fáradtság enyhítése. A 2018-as tanulmány az osteoarthritisben szenvedő idősebb felnőttek közül azok, akik 8 hétig jógáztak, nagyobb fájdalomcsökkenést és fáradtságot mutattak, mint a kontrollcsoport.
• Stresszoldó. Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy egy rendszeres jógagyakorlat csökkentette a kortizolt (az elsődleges stresszhormont) szorongásos és depressziós embereknél.

tl; dr

A székjóga módosított pózokból áll, amelyeket ülve is lehet végezni, ami több ember számára is elérhetővé teszi a pózokat. Ennek a gyakorlatnak számos ugyanaz az előnye van, mint a hagyományos jógának, például a stressz csökkentése és az erő, a rugalmasság és az egyensúly javítása.

Különösen hasznos azok számára, akik mozgásproblémákkal vagy sérülésekkel küzdenek. Ha ez vagy te, csak előbb győződj meg arról, hogy csevegsz a dokiddal. Biztonság: Megérdemled!