Tudja Meg Az Angyal Számát
A bicepsz nyújtások bármilyen felsőtest edzést kiegészíthetnek.
Akár te vagy új a #FitFam-hoz (üdvözlöm!), vagy tapasztalt profi vagy, ez az öt lépés egy csúcsminőségű stretch sesh-t ad.
A bicepsz megfelelő kinyújtása
Ez az öt bicepsz szakaszok nagyszerűek bármilyen fitnesz szinthez. Itt van mindegyik kimerült.
1. Álló bicepsz nyújtás
Ez nemcsak a bicepszet, hanem a mellkasát is megnyújtjavállak.
Állást csinálni bicepsz nyújtás:
- Fonja össze az ujjait a háta mögött.
- Tartsa kezét a gerinc tövénél.
- Egyenesítse ki a karját.
- Emelje fel a karokat a lehető legmagasabban.
- Tartsa 1 percig.
Ismételje meg 1-3 alkalommal.
2. Ülő bicepsz nyúlik
Ez hasonlít az állóhoz nyújtás de egy kicsit további karhosszabbítást kell nyújtania.
Ültetni bicepsz nyújtás:
házas és flörtölő alkalmazás
- Ülj a csikk a padlón .
- Hajlítsd be a térded.
- Tartsa a lábakat lapos helyzetben, és tegye a lábad elé csípő .
- Helyezze a kezét laposra a padlóra maga mögött, ujjaival maga felé fordítva.
- Rohan csikk a lábad felé, de ne mozgasd a kezed.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
Ismételje meg 2–4 alkalommal.
gina rodriguez életrajza
Alternatív változat:
- Álljon, és tegye a kezét sík felületre maga mögött.
- Guggoljon félig, amíg meg nem érzi a nyújtás .
Pro tippek:
- Kerülje el a hátának ívelését vagy lesüllyedését.
- Tartsa a gerincét, nyakát és fejét egyenes vonalban.
3. Fali bicepsz nyúlik
Ez egy másik, amit érezni fogsz a sajátodban mellkas és a vállát.
Falat csinálni bicepsz nyújtás:
- Nyomja a jobb tenyerét egy falba.
- Lassan forduljon el a faltól.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
Pro típus: Mozgassa a kezét felfelé vagy lefelé, amíg meg nem találja az édes helyet.
4. Ajtó bicepsze húzódik
A bicepsz nyújtásán túl ez nagyszerű módja a mellkas kinyitásának. Megteheti ezt egy-egy karral, vagy mindkettővel egyszerre.
Ajtó bicepszét csinálni nyújtás :
- Állj egy ajtóban.
- Jobb kézzel fogja meg az ajtókeretet derék szint.
- Jobb lábbal lépjen előre, és hajoljon jobbra térd .
- Tartsa a könyökét egyenesen, amikor érzi a nyújtást.
- Tartsa 30 másodpercig.
- Ismételje meg a bal oldalon.
5. A fej fölött tartó (függő) bicepszrúd nyújtása
Ez a szakasz egyszerre több területen működik. Érezni fogja az égést a sajátjábanmag, felső hát , vállak, triceps , és a bicepsz.
A fej fölött tartó (függő) bicepszrúd elvégzése nyújtás :
- Használjon lépcsőt, széket vagy padot a biztonságos rúd eléréséhez.
- Fogja meg erősen a rudat mindkét tenyérrel magával szemben.
- Tartsa a kezét vállszélességig és fegyver egyenes.
- Várjon 1 percig.
- Óvatosan nyomja vissza a lábát a lépcsőre.
- Ismételje meg akár háromszor is.
Pro tippek:
- Első a biztonság! Mielőtt ezt a nyújtást elvégzi, győződjön meg róla, hogy a rúd szuper biztos.
- Ne ugráljon felfelé, hogy megragadja a rudat - ez növeli a sérülés kockázatát.
- Indulj lassan. Nyújtson 10–15 másodpercig, és egy percig mozogjon egy idő alatt.
Hogyan segít a bicepsz nyújtása?
Ha helyesen végezzük, a bicepsz nyújtásai segítenek:
- javítani testtartás
- megkönnyebbülésfeszültségés szorosság
- fokozza a sportteljesítményt
- javítsa mozgástartományát
- növelje a rugalmasságot és az erőt
- csökkentse a sérülések kockázatát (mint a meghúzott izmok, közös irritáció, ín- vagy szalagszakadás)
A nyújtás során elkerülendő gyakori hibák
Még mester is hordágyak hibázhat. Vigyázzon ezekre a gyakori bicepsz baklövésekre:
- Pattogó. Ha mély nyújtást végez, akkor a feszültség enyhítése érdekében megmozdíthatja vagy felpattanhatja a testét. Ez megakadályozza az izmok ellazulását, ami izom- vagy ínszakadáshoz vezethet.
- Nem melegszik. Ne menjen feszülő hidegbe - ez szakadást vagy szakadást okozhat. Először mindig végezzen bemelegítést. Ez lehet egy 10 perces könnyű kardió, de néhány ember számára ez tovább tarthat.
- Helytelen elhelyezés. A rossz elhelyezés miatt hiányozhat az izom, amelyet megpróbálsz nyújtani. Egy jó módja annak megállapítására, hogy a formája gyenge-e, ha szabadon érzi az izmokatkéz. Szorosnak kell lennie a szakaszon, és lazábbnak kell lennie utána.
- Túllépni a határt. Nem válhat afintort vágóegyik napról a másikra, fam. Egy szakasz kissé kényelmetlenül érezheti magát, de soha nem lehet fájdalmas. Tartsa lassan az áramlását, és haladjon a mélyebb mozgástartományig.
- Sérült izom nyújtása. Nyújtó an sérült az izom nem biztos, hogy a legjobb ötlet, a sérülés jellegétől függően. Még akkor is, ha jól érzi magát aznap, forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz, mielőtt megkísérelné nyújtani a sérült területet, mert az több kárt okozhat, mint hasznot.
Lehetséges túlfeszíteni?
Igen, lehetséges a hajlításnyújtástúl messze. A túl szigorú vagy túl gyakori nyújtás sérüléshez vezethet.
A túlfeszített izmok ízületi instabilitást okozhatnak, vagy apró könnyeket okozhatnak az inakban vagy szalagokban. Lehetséges túlzott nyomást gyakorolni az önre ízületek valamint sérülést okozhat.
Ha mégis egy nyújtással kapcsolatos ouchie-val zárul, néhány jó öreg RICE-nek jót kell tennie:
hogyan tudhatod, ha valaki titokban szeret téged
- Pihenés. Adjon időt a testének, hogy visszapattanjon. A helyreállítási idő függhet tényezők mint a nem, a súly, az életkor és a sérülés típusa. De mindig jobb biztonságban játszani. Várja meg a fizikai tevékenység folytatását, amíg a fájdalom teljesen elmúlik.
- Jég. Helyezzen hideg csomagot vagy jégzsákot a sérült területre. (Egy zacskó fagyasztott borsó egy csipetnyi lesz.) Segíthet a fájdalom kezelésében és a duzzanat csökkentésében. Csak ne felejtse el letakarni a bőrét egy törülközővel a jeges irritáció megelőzése érdekében.
- Tömörítés. Ha sérült a nyaka, a térde, a könyök, a boka vagy a csuklója, érdemes lehet merevítő saját magad.Tömörítéssegíthet megelőzni a további sérüléseket. Segíthet a fájdalom vagy a duzzanat kezelésében is.
- Magasság. Ez az obvi nem lehetséges, ha van egy hátatámadás , de a végtagokkal jól működik. Emeld a sérült területet a szíved felett.
