Tudja Meg Az Angyal Számát
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT) hangzik, mint egy edzőteremben, miközben egy edző kiabál, de ez teljesen lehetséges HIIT gyakorlatok otthon.
Getty Images
A HIIT edzéslistád egy gyilkos edzéshez
Nézze meg ezeket a 15 HIIT mozdulatot, amelyeket otthon kihúzhat.
1. Push-up
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Induljon be magas deszka helyzetben, kézzel váll alatt. Dobja a mellkasát a földre. Megtartva a Szakasz szép és feszes, karjaival és magjával tolja vissza a kiindulási helyzetet. Próbáljon egész idő alatt egyenes vonalban tartani a hátát!
Tegyen annyit fekvőtámaszok 30 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig.
2. Burpee
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Álljon lábbal csípő szélességben. Guggolás és tegye a kezét a földre. Ugorj hátra, így landolsz a deszka , majd tegye a fekvőtámasz . Ugorj vissza a kezek felé, majd ugorj a lehető legmagasabban, kezekkel a fejed fölött.
Tegyen annyit burpees 20 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig.
3. Hegymászó
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdje a magas deszka . Helyezze az egyik térdét a mellkas felé, majd tegye vissza a lábát a padlóra, és az ellenkező térdét hozza a mellkasa felé. Folytassa a váltakozó lábakat. Alapvetően a helyén fut egy deszka pozíció.
Menjen keményen 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.
4. Deszka emelő
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdje a deszka bokákkal együtt. Győződjön meg róla, hogy teste aegyenesvonal - tetőtől sarokig! - és a hasizmaid megfeszülnek. Ugorja ki mindkét lábát szélesre, majd hátrafelé. TBH, olyan, mint vízszintesen ugró emelők .
Végezzen deszkadugókat 10–20 másodpercig, mielőtt 10 másodpercig pihenne.
5. Orosz csavar
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdjen egyenes lábakkal maga elé ülni. Dőljön hátra annak a zsákmánynak, miközben térdre hajol és felemeli a lábát a padlóról. A combjának és a törzsének V alakot kell alkotnia, a hátának pedig 45 fokos szögben kell lennie a padlóval.
Keresztezd a karjaidat a mellkasod előtt, vagy kapcsold össze a kezed magad előtt. A hasizma segítségével csavarja jobbra, vissza középre, majd balra.
Végezzen 2–3 8–16 ismétlést.
6. Ugró emelő
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Állj szépen és magasan, lábakkal vállszélességig. Emelje fel a karjait, amikor felugrik, és széttartott lábakkal landol. Hozd le a kezeid az oldaladra, ahogy te ugrás fel és leszállni lábakkal együtt. Ismétlés!
A lehető legtöbb ismétlést teljesítse 40 másodperc alatt. Zárja le a szettet 20 másodperces pihenéssel.
7. Kettlebell hinta
Dima Bazak képe
Felszerelés: 1 kettlebell
Hogyan kell csinálni: Álljon magasan, két kézzel tartva a kettlebell fogantyút. Hosszan tartva a karokat, szorítsa össze a lapockákat, tágítsa ki a mellkasát és rögzítse a hasizmait. Lágyítsa meg a térdét, helyezze át a súlyát a sarkára, és dobja le a kancát le és vissza.
Használja az alsó test erejét, hogy 'csattanjon' előre a csípője, miközben a kettlebellt felfelé lendíti. (Célozza meg a mellkas magasságát.) Ne felejtse el folyamatosan szorítani a fenékét és a magját!
Amikor a kettlebell lefelé esik, kövesse a mozgását, hajlítsa meg a csípőjét, miközben összekapcsolja a combizmait. Hagyja, hogy a kettlebell visszaessen a combjai közé. Ismétlés.
20 másodperc teljesítése kettlebell leng majd 60 másodperc pihenő.
8. Guggolás felső nyomással
Dima Bazak képe
Felszerelés: kettő súlyzók vagy kettlebell
Hogyan kell csinálni: Álljon magasan, mindkét kezében súlyzót tartva vállmagasságban. Győződjön meg róla, hogy a lábad egy vonalba esik a csípővel.
Guggolás mint amire gondol, miközben a súlyokat a helyén tartja. Amint hátrébb áll, emelje fel a súlyokat egyenesen egy felső sajtó . Vigye vissza a súlyokat a vállára, és ismételje meg.
Ismételje meg a lépést akár 60 másodpercig, majd 10 másodperces pihenést. (Ez egy haladó készlet - ha új a mozgásban, kezdjen rövidebb időközönként, és erősödjön fel a teljes percig.)
9. Áthajló sor
Dima Bazak képe
Felszerelés: 2 súlyzó vagy kettlebell
Hogyan kell csinálni: Álljon kissé hajlított térdekkel, mindkét kezében egy súlyzót tartva. Csukja be a törzset előre, miközben a hátát egyenesen és laposan tartja.
Húzza felfelé a súlyokat, miközben a könyök az oldalára van ragasztva. A mozgás tetején álljon meg egy pillanatra, és nyomja össze lapockáit. Ezután fokozatosan hozza vissza a súlyokat - vezérléssel!
Ismételje meg a lépést 20 másodpercig, majd pihenjen 60 másodpercig. (Ez egy kezdő készlet - növelje az aktív időt, ahogy megerősödik.)
10. Magas-alacsony deszka
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdje amagas deszka. Helyezze az egyik alkarját a földre, majd a másikat, így a alacsony deszka . Egyszerre egyik kezével hajtson vissza egy magas deszkába. Folytassa a karok váltakozását.
Izzadjon ki 30 másodpercig, majd pihenjen 10 másodpercig.
11. Ugrás guggolás
Dima Bazak képe
vicces szerelmi szójátékok
Hogyan kell csinálni : Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, a kezek pedig a mellkas szintjén vannak. Süllyedj bele egy guggolásba, majd ugrálj erőteljesen felfelé, a mennyezet felé célozva. Amikor leszáll, folyékonyan ejtsön vissza egy guggolásba. Ez 1 ismétlés.
Teljesíts 30 másodpercet könyörtelenül ugrás guggolás majd 30 másodperc pihenés. (Megérdemelted!)
12. Ugró ugrás
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Álljon össze lábakkal és puha térdekkel. Ugrás egyik lábbal előre és egy lábbal vissza a mélybe. Tolja ki mindkét lábát, és ugorjon, váltva a lábának helyzetét a levegőben. Folytassa a lábak váltását minden egyes ismétléssel.
Dolgozzon 40 másodpercig a zsákmánytól, majd pihenjen 20 másodpercig.
13. Magas térd
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Álljon lábbal csípő szélességben. Emelje meg a jobb térdét a mellkas felé, majd ugorjon le, miközben a bal térdét a mellkas felé viszi. Vezesse ki!
Tegyen annyit magas térd amint lehet 30 másodperc alatt, majd néhány másodperc pihenés. Ez 1 készlet.
14. Kihúzás
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdje el a lábát váll szélességig elválasztva. Hajoljon előre, és érintse meg a lábujjait, majd sétáljon előre, egymás előtt, amíg magas deszkába nem kerül (vagy amennyire csak lehet). Vegyen egy lélegzetet, mielőtt újra kezet tesz a lábához.
A kezdőknek 20 másodpercig kell mozogniuk, majd 60 másodperc pihenőig. Közepes kukucskál? 30 vagy 45 másodpercig pihenés előtt.
15. Korcsolyázó
Dima Bazak képe
Hogyan kell csinálni: Kezdje úgy állni, hogy a váll szélessége kissé szélesebb, a karja pedig az oldalán van.
Jobb lábával ugráljon jobbra, és söpörje bal lábát a jobb láb mögé. Karokat lendítsen a jobb térde előtt, miközben korcsolyázó mozdulattal oldalra mozdul. Azonnal ugorjon balra a bal lábával, hagyja, hogy a jobb láb elsöpörje a bal lábát. Folytassa az oldalak váltakozását.
Emlékeztető: Tartsa a karjait mozogva, mint a gyors korcsolyázó te vagy!
Tegyen annyit, amennyit csak tud 20-30 másodperc alatt, majd pihenjen 10 másodpercig.
Tehát kombinálhatom a HIIT-et a súlyaimmal?
A változatosság az élet - és az edzésed - fűszere. A HIIT rutinok tartalmazhatnak testsúly mozdulatok, TRX edzés , futás , és a súlyok.
Ne felejtsd el előbb a biztonságot tartani. Kezdjen könnyebb súlyokkal, mint amit más edzésprogramokban használna. A HIIT * végül is már intenzív.
Otthoni HIIT-terved
A HIIT egy hella rövid kardió rutin ami a teljes, teljes kimerültséghez vezet. Alapvetõen gyorsítsa fel a pulzusát * gyorsan *, mielõtt minipihenõt tartana.
Frekvencia: Heti 2-3 alkalommal biztonságosan elvégezheti a HIIT-et. Csak győződjön meg róla, hogy legalább 24 órás pihenést kap az ülések között.
Fajta: Természetesen mindennapi mozgás a bomba mind fizikai, mind fizikai szempontból mentális egészség . Szóval próbáljon meg egy könnyű sétát, biciklizés , vagyjóga folyása strukturált edzés nélküli napokon.
Intenzitás: Ön döntheti el, hogy mely HIIT arányoknak van értelme az Ön jelenlegi készségszintjéhez. Az ideális intervallumok 20–60 másodpercek (soha nem percek!).
HIIT engem a legjobb lövéssel: Minta terv
Próbálja ki ezt a teljes testű HIIT áramkört mozdulatonként 30 másodperccel, majd 10 másodperces pihenéssel a mozdulatok között. Ez 1 áramkör. Cél, hogy 6 áramkört végezzen. (És ne feledje, szükség szerint beállíthatja az időket.)
- Ugrás guggolás
- Fekvőtámaszok
- Magas térd
- hegymászók
- Magas-alacsony deszka
- Burpees
tl; dr
Könnyű beépíteni a HIIT az otthoni edzésekbe. Gyakran keverje össze mozdulatait, hogy biztosítsa a teljes test égését.
Kezdje könnyebb HIIT aránnyal - talán 20 másodperces erőfeszítéssel, majd 10 másodperces pihenéssel -, ha először próbálja ki otthon a HIIT-et. Ahogy javul, dolgozzon azon, hogy intervallumonként még több ismétlést szorítson be.
P.S. Mindig jó ötlet, hogy új edzésterv megkezdése előtt jelentkezzen be a dokihoz.
