Az egyenes tények a fehérjéről

A fehérje, akárcsak a vitáktól árasztott társai szénhidrát és zsír makrotápanyag. Ez azt jelenti, hogy a testének megfelelő mennyiségre van szüksége belőle, és nagyon szükséges kalóriákat biztosít (egészen pontosan 4 kalóriát grammonként).

A Nagy Makró vitában pedig mindenki nagyjából egyetért: A fehérje nagyon jó neked.

Fogd meg a fehérje rúd és tedd fel a tanulási sapkádat - itt az ideje, hogy fehérje profivá válj.

Juan Moyano / Stocksy United

Miből áll a fehérje?

A fehérjék hosszú aminosavláncokból készülnek, vagy - amint arra a középiskolai életből emlékezhetsz - „az élet építőkövei”.

Az emberek 20 különböző aminosavat használnak, de a tested nem tud 9-et előállítani. Tehát ezt a kilenc esszenciális aminosavat kell beszereznie az ételtől:

1. Hisztidin
2. Izoleucin
3. Leucin
4. Lizin
5. Metionin
6. Fenilalanin
7. Treonin
8. Triptofán
9. Valine

Egyéb aminosavak feltételesen elengedhetetlen , vagyis többre van szükséged, amikor a tested stressz alatt áll (például amikor beteg vagy sérülésből gyógyulsz).

Mikroszkóp alatt a fehérjék kusza zsinórgolyóknak tűnnek, mivel ezek a láncok többször átlapolódnak magukon, mátrixot képezve, amely denaturált (kibontott) az emésztés során. Ez lehetővé teszi a testének az aminosavak eltávolítását és hozzáadását az aminosavak „bankjához”.

A teste akkor kivonhatja az aminosavakat ebből a tápanyagbankból, amikor ideje új fehérjéket készíteni.

Miért fontos a fehérje?

Az édes, édes gainzért, nyilván.

De valójában: A tested folyamatosan új sejteket és szöveteket hoz létre, és újrahasznosítja a régieket. Ahhoz, hogy ez működjön, szüksége van fehérjére az étrendből - vagy pontosabban azokra az esszenciális aminosavakra.

A tested aminosavakat használ fel új fehérjék felépítésére a sejtek növekedéséhez és helyreállításához, az izmok helyreállításához, valamint a sérülések és betegségek gyógyulásához. Valójában az elegendő fehérje bevitele az étrendbe mindenféle dologhoz hozzájárulhat.

Itt egy minta:

• Cukorbetegség kockázata. Bár más tényezők (például a testsúly és a testzsír) nagyobb szerepet játszanak a cukorbetegség kialakulásában, kutatás arra utal, hogy a magasabb fehérjebevitel kissé csökkentheti a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.
• Rák esélye. Az emlőrákban szenvedők között a legnagyobb fehérjefogyasztással rendelkezőknél valamivel nagyobb az esély a túlélésre, a 2017. évi tanulmány .
• A csontok egészsége. További kutatásokra van szükség, de a magasabb fehérjebevitel a jobb csontsűrűséghez köthető - különösen a ágyéki gerinc . És hm ... ez nagyon fontosnak tűnik számunkra a WFH testtartás küzdelem.
• Izomnövekedés. Szeretnél izmokat? Egyél fehérjét. A testének rengeteg szüksége van belőle (és az aminosavra leucin , különösen) új izomépítéshez.
• Súlykezelés. A fehérje az teltebb mint a zsír és a szénhidrát (a haverunk kivételével rost ), ezért a fogyáshoz gyakran ajánlott a magas fehérjetartalmú étrend.

Mennyi fehérjére van szüksége?

A FDA általában azt javasolja a felnőtteknek, hogy egyenek meg körülbelül 50 gramm fehérje erry napot. Az Ön igényei kissé alacsonyabbak vagy magasabbak lehetnek attól függően, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testének.

Megnézheti a ajánlott étrendi juttatások fehérje esetében a nem és korcsoport alapján:

Ha egyénre szabottabb módon szeretné kiszámítani, hogy mennyi fehérjére van szüksége, akkor a bevitelét a testsúlyára és az aktivitási szintjére alapozhatja. A fehérje ajánlások az aktivitás szintje és a súlya alapján így néz ki:

A USDA praktikus fehérjebeviteli kalkulátort is kínál.

Melyek a jó fehérjeforrások?

Függetlenül attól, hogy vegán, húsevő vagy valahol a kettő között van, rengeteg fehérjében gazdag lehetőség van, amely belefér az étrendbe.

Biztosítani akarja, hogy elérje a fehérje céljait? Itt vannak a fehérjében gazdag ételek, amelyeket le kell rágni:

• vörös hús, baromfi, hal és a kagyló
• diófélék és a magokat
• bab észöldségek
• szójabab és szójatermékek, minttofués tempeh
• tejtermékek, mint tej , sajt és joghurt
• bizonyos teljes kiőrlésű gabonák mint a kamut, a teff és quinoa

Mi a helyzet a fehérjeporokkal?

Bár a legjobb, ha teljes ételeket fogyasztasz, fehérjeporok határozottan megvan a helyük.

Fehérje por egy szuper könnyű és kényelmes módszer arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elegendő mennyiségben jut ebből a létfontosságú tápanyagból. Egyes populációknak több fehérjére lehet szükségük, például sportolóknak, terhes vagy szoptató embereknek, vegánoknak vagy vegetáriánusoknak, valamint idősebb felnőtteknek.

Kiegészítés fehérje por Hasznos lehet akkor is, ha problémái vannak a kellő mennyiségű fehérje megszerzésével, ami akkor fordulhat elő, ha bizonyos ételallergiája vagy intoleranciája van, vagy ha felépül egy sérülésből vagy betegségből.

Többféle fehérjepor áll rendelkezésre, amelyek segítenek minden napsütéses étrendi igény kielégítésében (beleértve a növényi alapú és ezek opciók).

Jók a magas fehérjetartalmú étrendek?

Ez egy túlzás azt mondani, hogy a túl sok fehérje elfogyasztása lerombolhatja a veséjét (hacsak nincsenek veseproblémái). De az evésnek valóban nincs egyértelmű előnyeúttöbb fehérje, mint amennyire a testének szüksége van.

Ha megpróbálja sújt veszteni , egy kicsit növelve a fehérjebevitelt, kevesebb kalóriával érezheti jól magát. Néhány alacsony szénhidráttartalmú étrend magasabb lehet a fehérje mennyisége, ami hozzájárulhat hasonló súlycsökkentő előnyök biztosításához.

vicces tanács a vőlegénynek

BTW, ezek valójában nem magas fehérjetartalmú étrend - magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és mérsékelt fehérjetartalmú (annál többet tud).

A legtöbb ember, aki nem túl aktív, rengeteg fehérjét kap, ha 0,5 gramm fehérjét céloz meg testtömeg-kilogrammonként (1 gramm / kilogramm).

Általában legfeljebb 0,9 gramm / kg (2 gramm kilogrammonként) fogyasztható, de valójában nem kell ennyit feltölteni, kivéve, ha komoly Lou Ferrigno stílusú edzéseket végez.

Tippek elegendő fehérje megszerzéséhez

Győződjön meg róla, hogy fehérjeforrást ad hozzá mindenhez étkezés és ideális esetben mindegyikfalatozás.

Ami a húst illeti, törekedjen egy darabra, amely legalább akkora, mint egy pakli kártya, miután elkészült. Növényi eredetű fehérjeforrások esetén törekedjen 1/2 csészére.

Íme néhány további tipp, amelyek segítenek elérni ezt a fehérje célt:

• Bab, bab, bab. Fehérjében gazdag és szuper sokoldalú, bab kiválóan alkalmas levesekbe és salátákba, főételként vagy mellé, és remek snacket is készítenek.Hummus, valaki?
• Megszórjuk a magokat, mint a konfetti. Mint a bab, magvak nagyjából mindenhez mehet. Akár magokat is készíthet fehérjében gazdag keksz (vagy csak vetőmag-kekszet vásárolhat) az említettekre hummus .
• (Dió) kivajazza. Dióés a magvajak ízletes módon adnak hozzá néhányat extra fehérje étkezéseihez. Meg tudod csinálni energia harap , felkorbácsol egy ízesítőt Ázsiai ihletésű szósz , vagy tartsa a klasszikus állapotát pirítós .
• Készítsen görög joghurtot a BFF-jének. Használat sima görög joghurt majom helyett csirkében, tonhalban vagy tojásos salátában. Vagy add hozzá egyik napról a másikra zab vagy pékáruk a fehérje szintjének növelése érdekében.
• Tegyen rá egy tojást! Sült vagy keményre főtt tojás finom módja annak, hogy hozzáadjunk kb. 7 gramm fehérjét. Adjunk hozzá tojást saláták , ablakok ,sült krumpli, vagy szendvicsek . Vagy egyszerűen tojást rántani brekkie számára.

Ha továbbra is problémája van a megfelelő mennyiségű fehérje megszerzésével, adjon hozzá egy kis fehérjeport vagy italra kész fehérjeturmixot. Ezzel könnyen további 20-30 gramm fehérjét kaphat.