Az étrendben: fogyhat egyedül diétával?

Szükséges-e a testmozgás a fogyáshoz? Vagy csak kivághatsz kalóriákat, hogy lecsökkenj? Tényleg vanbármilyen igényszuper izzadni és megdolgozni?

Felemeljük a fedelet arra, hogyan fogyókúrázzunk, tornázzunk és fogyás dolgozzon tandemben.

Viviana Quevedo tervezése; Fotó: Martí Sanz / Stocksy United

Lehet fogyni testedzés nélkül?

Igen. Fogyhat anélkül, hogy edzene vagy növelné a mennyiségét a fizikai aktivitás megteszed - amíg teéget több kalóriátmint amit befogadsz.

Rengeteg tényező járul hozzá a súlygyarapodáshoz. De a fő okai általában túl sok kalória fogyasztását és nem elegendő fizikai aktivitást jelent.

A. Létrehozása kalóriadeficit ösztönzi a fogyást. Kalóriahiányt hozhat létre a kalóriabevitel csökkentésével, az aktivitás szintjének növelésével, hogy több kalóriát égessen el, vagy mindkettőt.

A fizikai aktivitás és a testmozgás - ami két különböző dolog, a BTW - azonban igenígysokkal többet az egészségére, mint a testtömeg-változások fenntartásában. A kiegyensúlyozott, egészséges életmód az aegy.

Hasonlítsuk össze a kalória-korlátozás révén történő fogyás kutatását csak a kalória-korlátozás és a testmozgás kombinációjával végzett vizsgálatokkal, és nézzük meg, ki nyer.Rapper a bal oldalunkon, mutasd be magad ...

Csak diéta

Lehetséges a fogyás keresztül étrendi változások egyedül. Ehhez létre kell hoznia egy kalóriadeficitet, vagyis kevesebb kalóriát kell bevennie, mint amennyit naponta eléget.

Például:

• Általában 2500 kalóriát fogyaszt naponta, és kalóriatöbbletben marad (több kalóriát vesz be, mint amennyit eléget).
• Ön csökkentse a kalóriabevitelt napi néhány száz kalóriával, ami kalóriahiányt eredményez.
• Voálá! Fogyás (valószínűleg).

Minél több kalóriát vág le a bevitelből, annál gyorsabban csökken a súlya. De túl drasztikusan csökkenti a kalóriákat vannemegészséges és nem segít abban, hogy hosszú távon fenntartsa és kezelje súlyát.

Alacsony és nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend okozhat kompenzációs változások a testében, beleértve:

• fokozott étvágy
• izomtömeg csökkenés
• a test által naponta elégetett kalóriák számának csökkenése

Ez megnehezítifenntartani a fogyásttúlóra.

Ezért javasolják a szakértők a kalóriabevitel kisebb csökkentését, amely minimalizálja ezeket a mellékhatásokat, miközben ösztönzi a fogyás fenntarthatóbb formáját.

Diéta plusz testmozgás

Persze fogyhat anélkül, hogy megváltoztatná az aktivitás szintjét. De a kutatások azt mutatják, hogy a kalória csökkentés és a megnövekedett fizikai aktivitás kombinálása hatékonyabb, mint pusztán a kalória csökkentése. Teháthogya NutriBullet-edben, és villogd.

Például a 2021 tanulmány randomizált 239 nagyobb testtömegű embert négy csoportba soroltak:

• csak kalória-korlátozással rendelkező csoport, amely kontrollcsoportként működött
• egy csoport, amely korlátozta a kalóriabevitelt, de ezt is tette erő edzés
• egy csoport, amely korlátozta a kalóriabevitelt, de részt vett benne állóképességi edzés
• egy csoport, amely ötvözte a kalóriakorlátozást, az erőnléti edzést és az állóképességet (phew!)

Minden résztvevő étrendet követett, amely 25-30 százalékos kalóriadeficitet eredményezett. 6 hónapig követték ezt az étkezési tervet. A tornacsoportokban a kukucskálások heti 3 alkalommal végeztek felügyelt gyakorlási rutinokat.

(A vizsgálatot kezdő 239 közül 180-an értek célba - a súlycsökkenés kissé ironikus módon nem piknik .)

A várakozásoknak megfelelően az összes csoport hasonló mennyiségű súlycsökkenést szenvedett a korlátozott kalóriatartalmú étrenden.

De 3 év után a csoportok többsége visszahozta a leadott súly nagy részét. Az egyetlen kivétel a csoportban volt, akik betartották az étrendetésösszetörte az erő- és állóképességi edzéseket. Hosszú távon jó mennyiségű testzsírt tartottak el.

És ezt akarod, igaz? Fenntartható változás és életstílus-választások, amelyek tartósak ?

Ráadásul annak ellenére, hogy a súlycsökkenés hasonló volt a csoportok között, az edzőcsoportok több testzsírt vesztettek és megtartották sovány tömegüket. A kontrollcsoport veszített sovány tömeg .

A sovány tömeg fenntartása a fogyás során fontos. Az izmok elvesztése csavarozhat a anyagcsere , ami megnehezíti a testsúly fenntartását. Ami… valamivel legyőzi a lényeget.

NAK NEK 2012-es tanulmány 399 nőből változás kora megállapította, hogy azok, akik korlátozott kalóriatartalmú étrendet követtek és részt vettek egy aerob edzés elveszett program:

• 8,4 százalékkal nagyobb a súlya, mint a nőknek a csak testmozgást célzó programok után
• 2,3 százalékkal nagyobb súly, mint az alacsony kalóriatartalmú étrendet követő nőknél

Tehát, bár a kalászok kivágásával egyedül fogyni lehet, hatékonyabb, ha hozzáadod egy kis fizikai aktivitás jó mércére.

Hogyan lehet fogyni az étkezési szokások megváltoztatásával

Érdekel a fogyás és az egészség javítása? Összpontosítson többre tápláló ételek étrendjében, hogy elősegítse a fogyást. Ennek nem kell büntetést kóstolnia vagy éreznie.

David Boyd színész

Bizonyos étrendi szokások jobbak, mint mások?

A fogyás legfontosabb tényezője a kalóriahiány kialakulása. Időszak.

Ez azt jelenti, hogy technikailag fogyhat a fánk -csak diéta, mindaddig, amíg kalóriadeficitben maradsz. (Fánk tegye, BTW. Folytatjuk a rossz szójátékokat, amíg le nem áll.)

Mi a legegészségesebb étrend a testsúly hosszú távú fenntartásához?

Egyes kutatások azt sugallják, hogy bizonyos étrendek hatékonyabbak, mint mások a súly hosszú távú fenntartása és az egészség más jelzőinek javítása érdekében.

A „legjobb” étrend minden egészséges táplálkozási terv, amelyet hosszú távon betarthat. Igen, még akkor is, ha éppen nyaral, ebédel, vagy ünnepi ételt fogyaszt a fam. Sejtetted - a rugalmasság kulcsfontosságú.

Ezenkívül minden egészséges étrendnek tartalmaznia kell sok teljes, tápanyagban gazdag ételt, különösen gyümölcsöket és zöldségeket.

Sokkoló: A magas termék- és teljes ételekből álló étrend szorosan kapcsolódik az egészséges testtömeghez és a testsúly hosszú távú fenntartásához.

Például a mediterrán diéta - amely tele van termékekkel, dióval, magvakkal, olívaolajjal, halakkal és babokkal - az egyik leghatékonyabb és fenntartható táplálkozási szokások a súlygyarapodás csökkentése , az egészséges testtömeg elősegítése és csökkentése krónikus betegség kockázat. Nagyon gyönyörű!

Néhány más táplálkozási szokás. mint például a vegetáriánus és az alacsony szénhidráttartalmú étrend, szintén hatékony lehet a fogyáshoz.

Jogi nyilatkozat: Az alacsony és nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon gyors fogyáshoz vezet. De hosszú távon az a fogyás eredményei hasonlóak más étrendi szokásokhoz, például alacsony zsírtartalmú étrendhez.

Néhány étrend bizonyos emberek számára is megfelelőbb lehet. Például a alacsony szénhidráttartalmú a diéta segíthet a lebukásban magas vércukorszint és triglicerid metabolikus szindrómában szenvedőknél.

A legjobb diéta keresése a fogyáshoz olyan, mintha megpróbálnánk meghatározni a legjobb típusú kalapot. Mindenki más, eltérő igényekkel, ízléssel, célokkal és egészségügyi gondokkal. És triliák szörnyű ötlet mindkét forgatókönyvben.

Fontolja meg, mi a legjobb neked személyesen, amikor összeállítja a fogyás étkezési tervét.

A kalóriaigények nagymértékben egyediek

Mindenkinek más a kalóriaigénye. Számos tényezőtől függenek, többek között:

• testméret
• aktivitási szintek
• kor
• Általános egészségi állapot

Ha mindannyian azonosak lennénk, ez hasznos lenne a táplálkozási szakemberek számára, de nagyon-nagyon unalmas mindenki más számára.

Tehát véletlenszerűen követve a alacsony kalóriatartalmú étrend amit online talált, visszaeshet. Lehet, hogy teljesen nem felel meg az Ön egyedi igényeinek.

wiki sam rockwell

Ha a testmozgást belefoglalja a programba, vagy egyszerűen csak növeli az aktivitási szintjét, akkor valószínűleg kalóriahiányt tud létrehozni azáltal, hogy növeli az energiafelhasználást. Ez azt jelenti, hogy nem kell annyi kalóriát csökkentenie. (Hurrá!)

A TBH, a szakképzett, táplálkozásra szakosodott egészségügyi szakemberrel (mint egy regisztrált dietetikus) együttműködve a legjobb módszer az Ön számára megfelelő étrend-terv készítésére.

Segíthetnek a kalóriaszükséglet meghatározásában és egy egészséges, fenntartható fogyás terv elkészítésében.

A fizikai aktivitás több mint a fogyás

Tehát nemtechnikailag* testmozgás szükséges a fogyáshoz. De aktívnak lenni fontos az egészség számos más szempontja szempontjából. Ráadásul szórakoztató! A fizikai aktivitás magában foglalhatja a kertészkedést vagy a kutyus sétálgatását. Mit nem szabad szeretni?

Hozzáadás gyakorlat rutinja segíthet:

• javítani vércukor menedzsment
• csökkentse a gyulladásos markereket
• javítja sejtjeinek egészségét
• fokozza a hangulatát
• javítani a testkép és a mentális egészség
• tartsd meg szív és a tüdő egészséges ️
• javítani a test felépítés
• fokozza inzulinérzékenység
• tartsa egészséges a csontjait
• csökkenti a krónikus betegség kockázatát
• javítanikoordináció és egyensúly
• jó összecsapást adhatsz neked!

A testmozgás és a fizikai aktivitás egyaránt szuperésduper fontos. A súlycsökkenés csak egy a sok előny közül, amely a fizikai aktivitás mennyiségének felpattanásával jár.

De az egyensúly azmindigkulcs. Ahogy a túl kevés testmozgás negatívan befolyásolhatja egészségét, túl sok testmozgás káros is lehet.

Ha nem vagy túl aktív, de el akarsz kezdeni valami örömteli mozgást a napodba, kezdd el sétálni megy . A gyaloglás meglehetősen alulértékelt és biztonságos az újoncok számára.

Amikor te vagy új tevékenység kiválasztása vagy edzés, tedd olyanná, amellyel valóban szeretsz, és láthatod, hogy belátható időn belül csinálod magad. Még akkor is, ha ez azt jelenti, hogy délutánonként csak napi sétára indulunk, és éjszaka nyújtózkodunk.

Ennek a testnek a mozgatása a legfontosabb.

Elvitel

Persze, csak diétával fogyhat. De az egészséges étrend és a testmozgás kombinálása általában hatékonyabb a zsírégetéshez és az izomtömeg fenntartásához.

Az étrend vagy az edzésterv készítésének legfontosabb tényezői a biztonság, a rugalmasság és a fenntarthatóság. Az étrendnek elegendő kalóriával és tápanyaggal kell táplálnia a testét, hogy támogassa az egészség csúcsát.

És a te testmozgás rutin szórakoztatónak kell lennie, és jól érezheti magát.