Tudja Meg Az Angyal Számát
A nátrium az egyik leginkább félreértett tápanyag az étrendben. Rossz rap lehet, mert a felesleges nátrium fogyasztása fokozott betegségkockázattal, sőt korai halálhoz is társul. (Yikes.)
De a megfelelő mennyiségű nátrium elengedhetetlen az egészségedhez, és annyit tesz a testedért.FYI: Nagy különbség van az olyan élelmiszerekben, mint a tenger gyümölcsei és a zöldségek, természetesen és a só közötthozzáolyan ételekhez, mint a chips és a kivett ételek.
Brett Stevens / Getty Images
Mi a nátrium?
A nátrium fontos tápláló hogy a testének életben kell maradnia. Ez a sejtjein kívül létező folyadék fő kationja (pozitív töltésű részecske).
Sokaknak szükséges fontos folyamatok , beleértve:
- vérnyomás szabályozás
- idegátvitel
- folyadékmérleg fenntartása
- a sejtek normális működése
- tápláló abszorpció
A tested szabályozza nátrium szuper szigorúan. Például, ha alacsony a nátriumszintje, teste jelet küld a veséinek, hogy több nátriumot szívjon fel és ürítsen kálium . (A kálium egy másik tápanyag, amely kritikus a folyadék egyensúlyának szempontjából.)
Ha a nátriumszintje túl magasra kerül, a teste engedi vese tudja, hogy ideje megszabadulni a több nátriumtól.
A nátriumot elveszíti a izzad , tat , és pisilni .
Nátrium vs. só
Bár a nátrium és só felcserélhető módon használják, nem ugyanazok.
A nátrium természetesen kis mennyiségben van jelen bizonyos ételekben, például tej , hús, hal , és zöldségek . Az étkezési só (az étel ízesítésére használt anyag) 40% nátrium és 60% klorid .
A sót ételízesítésre és az eltarthatóság megőrzésére használják. Az extra sót kétféleképpen adják az ételekhez. Hozzá lehet tenni a gyártás során (gondolja hasábburgonya , pácolt húsok, fagyasztott vacsorák , és salátaöntet ) vagy az ételkészítés során.
Túl sok nátriumot kapni azokból az élelmiszerekből, amelyek természetesen tartalmazzák, a legtöbb ember számára nem jelent problémát. A túl sok hozzáadott só fogyasztása azonban általános kérdés.
Miért nagy ez az egészségedre? A túl sok só fogyasztása számos esetben növelheti a kockázatát egészségi állapot .
Magas nátriumtartalmú ételek
Általánosságban elmondható, hogy a hozzáadott só problémássá válhat, ha túl sokat eszel. (Ne feledje, hogy ez nem ugyanaz, mint a nátrium, amely természetesen megtalálható a hús és tejtermék.)
Néha a hozzáadott só váratlan helyekre bújhat. Íme néhány a legnagyobb közreműködők a sóbevitelhez az Egyesült Államokban:
- Deli hús
- pizza
- burritók
- tacok
- konzerv levesek
- sós snackek (például chips, perec és keksz)
- dobozos tésztaételek (pl makaróni és sajt )
- fogyasztható ételek (például tv-vacsorák)
- sós ételízesítők (például salátaöntetek és fűzfa vagyok )
- sajt
- gabonafélék
- sütemények
Magasan feldolgozott csomagolt élelmiszerek alkotják A teljes nátrium-bevitel 70 százaléka az amerikai étrendekben. Ezért gazdag étrendet fogyasztani teljes ételek és a feldolgozott élelmiszerek alacsony szintje a legjobb módszer a nátrium bevitelének ellenőrzésére.
Fontos arra is figyelni, hogy mennyi sót ad hozzá házi készítésű ételek . Van 2300 milligramm nátriumot csak teáskanál sóban, így könnyű túlzásba vinni.
Mennyi nátrium túl sok?
Szóval, mennyi nátriumot kellene enned?
Bár van némi vita arról, hogy mennyi nátriumot kell kapnia az embereknek, nagyobb egészségügyi szervezetek javasoljuk, hogy maradjon 2300 milligramm alatt naponta.
kérdéseket tegyen fel a volt barátjának a lezárásra
Ezek az ajánlások még alacsonyabbak (kb. 1500 milligramm naponta) az olyan betegségekkel rendelkező kukucskálások esetében, mint például magas vérnyomás .
A legtöbb ember ennél sokkal több nátriumot fogyaszt. Az átlag amerikai megkapja 3600 milligramm nátrium naponta .
Fontos azonban megjegyezni, hogy egyes egészségügyi szakértők nem értenek egyet a jelenlegi nátrium-irányelvekkel. Állításuk szerint ezek az ajánlások igen túl korlátozó és felesleges, különösen a normál vérnyomású emberek számára.
Élelmiszer-címkék olvasása
Kíváncsi arra, hogyan lehet kideríteni, mennyi nátriumot kap? A táplálkozási tények címkéjén fel lesz sorolva az egyes termékek nátrium-mennyisége. Ez adagonként jelenik meg, mind milligrammban kifejezett értékként, mind a napi érték (DV) százalékaként.
Jelenleg a DV nátriumra kevesebb, mint 2300 milligramm naponta. Ez azt jelenti, hogy a teljes nátrium-bevitelt napi szinten 2300 milligramm alatt kell tartani.
Azok az ételek, amelyek adagonként 5% vagy kevesebb nátriumot tartalmaznak, alacsony nátriumtartalmúnak tekinthetők, míg az adagonként 20% vagy több nátriumot tartalmazó nátriumtartalmú ételeket magas nátriumtartalmúnak.
Itt van néhány nátriummal kapcsolatos állítások láthatja az élelmiszer-csomagoláson és mit jelentenek:
Só / nátrium mentes | kevesebb, mint 5 milligramm (mg) nátrium adagonként |
Nagyon alacsony nátriumtartalom | Adagonként 35 mg vagy kevesebb nátrium |
Alacsony nátrium tartalom | 140 mg vagy kevesebb nátrium adagonként |
Világos nátriumban vagy enyhén sózva | legalább 50% -kal kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos termék |
Só nélkül vagy sózatlanul | a feldolgozás során sót nem adnak hozzá, de ezek a termékek nem lehetnek só- vagy nátriummentesek, hacsak nincs megadva |
Nátrium és egészséged
A magas sótartalmú étrendeket, különösen a sós feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrendeket, összefüggésbe hozták olyan egészségügyi problémákkal, mint a szívbetegség . Még ehhez is kapcsolódnak korai halál .
Ez azonban a ellentmondásos téma a tudományos közösségben. Egyes szakértők szerint a sóérzékenység az egyéntől függ, és hogy a magas sótartalmú étrend egyes emberek számára károsabb, mint mások.
Ráadásul még mindig nem világos, hogy a sóbevitel jelentős csökkentése valóban azoknak a populációknak kedvez-e, amelyek hajlamosak a nagyon alacsony sótartalmú étrendre (pl. az idősek és akiknek van szív elégtelenség .)
szex dos és don ts
A kutatás a magas sótartalmú étrendet a következő egészségi állapotokkal kapcsolta össze:
- Magas vérnyomás. Tanulmányok azt sugallják, hogy a magasabb sótartalmú étrendet követő kukucskálások általában vannak magasabb vérnyomás . Ez a szívbetegségek kockázati tényezője.
- Szívbetegség és stroke. Az alacsonyabb sótartalmú étrend megvédhet szívbetegség és stroke .
- Vesebetegség. A magas sótartalmú étrend lehet negatív hatás vesefunkció.
- Autoimmun betegség. Kutatás arra utal, hogy a magas sótartalmú étrend kockázati tényező lehet az autoimmun betegségek, például a lupus és a reumás ízületi gyulladás kialakulásában.
- Bizonyos rákos megbetegedések. A magas sófogyasztás bizonyos rákos megbetegedésekhez, például gyomorrák .
Ne feledje, hogy a só egészségre gyakorolt hatásának kutatása folyamatban van. A sóbevitel és a betegség kockázata közötti összefüggést nem teljesen értik.
Ráadásul fontos megérteni, hogy egészségi állapotában a diéta a legfontosabb.
Esetenként a sótartalmában magasabb ételek fogyasztása nem fog ártani az egészségének, amíg követi a tápláló és kiegyensúlyozott étrend.
Hogyan együnk kevesebb nátriumot
Ha úgy gondolja, hogy túl sok nátriumot eszik, érdemes csökkentenie a sót. Szerencsére rengeteg van könnyű és finom módok a sóbevitel csökkentésére anélkül, hogy feláldoznák az ízét.
Íme néhány tipp, amelyek segíthetnek kevesebb sót fogyasztani:
- Használja természetes só alternatívák . Próbálja meg hozzáadni citrom gyümölcslé, friss vagy szárított gyógynövények, fokhagyma , hagyma vagy pirospaprika pehely az ételedhez, hogy ízvilágot kapjon.
- Vágja vissza a gyorséttermet. Gyors kaja jellemzően sóval van töltve. Ráadásul a gyorsételek túl gyakran történő fogyasztása nem tesz jót az általános egészségnek.
- Főzzön több ételt otthon. Ha rendszeresen támaszkodik eltávolítás , házhozszállítás vagy vendéglátóhelyek, hogy megtöltsék a hasát, túl sok sót kaphat. Próbáljon több ételt főzni otthon, hogy csökkentse a sót és takarítson meg egy kis készpénzt .
- Egyél több gyümölcsöt és zöldséget. Töltse ki étrendjét többelgyümölcsök és zöldségekcsökkentheti a hozzáadott só bevitelét. Olyan fontos tápanyagokkal is eláraszthatják testét, amelyek fontosak a vérnyomás szabályozásában, mint például a kálium és magnézium .
- Olvassa el a címkéket. A táplálkozási címkék elolvasása segíthet kitalálni, hogy mennyi nátrium van egy adott termékben. A CDC ajánlja, hogy olyan étkezéseket keressen, amelyek adagonként kevesebb, mint 600 milligramm nátriumot tartalmaznak.
- Egyél kevesebb csomagolt ételt. Az ultra-feldolgozott csomagolt ételektől eltérően a teljes ételek, például a gyümölcsök és a zöldségeket ne tartalmazzon hozzáadott sót. Tegyen egy pontot a teljes ételek fogyasztásának növelésére, és csökkentse a készételeket és a jól feldolgozott csomagolt ételeket.
- Vásároljon „Nincs hozzáadva só” konzerveket. A konzervekben, még a zöldségfélékben is sok a só. Keressen olyan konzerveket, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott sót. Öblítheti a konzerveket, például a babot a nátriumszint csökkentése érdekében.
A fent felsorolt tippek kipróbálása mellett ne felejtse el betartani az általános egészséges, kiegyensúlyozott étrendet. Ne riadjon vissza, ha megtudja, hogy a kedvenc harapnivalója sóbomba.
Csak tegyen egy pontot arra, hogy ritkábban fogyasszon sóban gazdag ételeket, és gyakrabban fogyasszon természetesen sótlan ételeket (például zöldségeket és gyümölcsöket).
Ha olyan egészségügyi állapota van, mint magas vérnyomás, szívbetegség vagy vesebetegség, beszéljen orvosával a sóbevitelről. Egészségi állapotától függően orvosa segíthet egy olyan terv kidolgozásában, amely a legjobban megfelel az Ön egyedi igényeinek.
Elvitel
A sótól remekül ízlik az étel, de a túlzottan feldolgozott élelmiszerek túlzott elfogyasztása vagy túl sok só hozzáadása az ételhez nem jó egészségre.
Próbáljon figyelembe venni a sóbevitelét azzal, hogy csökkentené az élelmiszerek, mint a chips, a fagyasztott pizza, a dobozos mac és a sajt helyettesítését egész ételekkel, például zöldségekkel és gyümölcsökkel.