37 egészségesebb kötszer, kenhető étel és pác az életed felöntéséhez

A hamburger nem hamburger ketchup és mustár nélkül. Saláta öntet nélkül? Ja, igaz. Inkább akeskeny.

Az öntetek, az ételízesítők és a pácok rúgást adnak a tányérunkhoz. De amikor nagyon egyszerű egyszerűen kiönteni őket palackokból, a tápértékjelölések több okra is rámutathatnak, amiért a bolti opciók nem a legjobb ötlet: üres kalóriákat, cukrot,ésnátrium.

Ez három meghívatlan vacsora vendég, aki elfordul az ajtóban. Ehelyett készítse el sajátját - ez rendkívül egyszerű és sokkal jobb az Ön számára.

Íme 37 recept, hogy a saláta öntetét kissé egészségesebbé tegyük, a burger zsemlét kissé egészségesebbé tegyük, és ezt a húst kicsit természetesebbé pácoljuk.

Öltözködés

Adjon salátájának egy funky cilindert.

1. Olívaolaj

Darina Kopcok / Stocksy

Néha csak egy szitálás kell egy salátáhozigazánjó olívaolaj. Egy kis zsír vansoharossz dolog.

Valójában a kutatások azt találták, hogy a teljes zsírtartalmú salátaöntet segíthet a szervezetben bizonyos tápanyagok (különösen a karotinoidok) jobb felszívódásában. Goltz SR és mtsai. (2012). Az étkezés triacil-glicerin profilja modulálja az étkezés utáni karotinoidok felszívódását emberben. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687

chloe kim wiki

Extra szűz olívaolaj (más néven EVOO, a legtisztább forma olívaolaj) jellemzően a legjobb ízű, nyers formában használva csúcsminőségű.

Ráadásul magas az omega-3-tartalom, beleértve az olajsavat is. Ezek alapvető szerepet játszanak az agysejtek egészségének megőrzésében. Magas a fitokemikáliák, antioxidánsok szintje, amelyek segíthetnek az embereknek megakadályozni a rák egyes típusait. Ranjan A és mtsai. (2019). A fitokémiai anyagok szerepe a rák megelőzésében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/

2. Gyümölcs n ’dió öröm

Nincs annál jobb, mint egy teljes ételekből készült öntetet készíteni! Olyan, mintha több táplálékot adna a mártása révén.

Élvezze a teljes gyümölcs minden előnyétésdiót úgy, hogy öntetbe keverjük őket. A dió hozzáadása krémességet eredményez, miközben hozzáad néhány szív-egészséges zsírt és rostot.

Próbálja keverni :

• 1/3 csésze apróra vágott dió
• 1/2 csésze apróra vágott friss gyümölcs
• 1/4 csésze cukrozatlan szója vagy mandula tej
• 1 evőkanál citrom- vagy lime-lé

3. Hatalmas avokádó öntet

Nem titok, hogy itt a Greatistnál, hogy vagyunkhatalmasrajongóihatalmas avokádó.

Az avokádó krémessége nagyszerű textúrát eredményez, anélkül, hogy túl sok olajat adna hozzá, az íze pedig gazdagságot és mélységet ad minden salátának.

A ropogós salátákhoz gazdag, ízletes ízt adhat keverd össze nak,-nek:

• 1 avokádó
• 1 csésze sima joghurt (választjukgörög joghurt!)
• 1/4 kockára vágott lilahagyma
• 1 teáskanál kapor
• néhány más fűszer

4. Sült paradicsomos vinaigrette

Minden olyan öltözködés, amelynek van még egy adag egésze zöldségek A + -ot kap a könyveinkbe.

Ehhez egész sült paradicsomot adnak öltözködési recept nemcsak rengeteg kiváló tápanyagot ad hozzá, hanem félelmetes, kiadós textúrát is elér.

Ráadásul a paradicsom nagyszerű forrása likopin , egy karotinoid (antioxidáns), amely a prosztatarák csökkent kockázatának kezdettől fogva mindenhez társul, a Fraser GE. (2020). Paradicsomfogyasztás és likopin bevitele a prosztatarák előfordulásának előrejelzőjeként: Az adventista egészségügyi tanulmány-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z egészen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzéséig. Mozos I és mtsai. (2020). Likopin és érrendszeri egészség. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/

Az alapok?

• 12 uncia szilva paradicsom
• 1 evőkanál fokhagyma
• 1 evőkanál EVOO
• 1 teáskanál olasz ételízesítő
• 2 evőkanál vörösborecet

Tökéletes feltét egy zöld salátáhozvagy sült zöldségek vagy hús.

5. Csalólapos írótelep

A tanyasi öltözködés a klasszikus gyermekkori kedvencek egyike (vagy talán késő esti főiskola pizza ízek?), amely időnként felidézi engedékenységünket.

De a palackból származó, tipikusan íróval, olajjal és tojássárgájával, valamint egyes esetekben hozzáadott cukorral, sűrítőkkel és tartósítószerekkel töltött fajta nem éppen mindennapi kezelés.

Próbálja ki a keveréket nak,-nek:

• 1/2 csésze és 1 evőkanál zsírmentes író
• 3 evőkanál fehérborecet
• 1 evőkanál friss bazsalikom
• 1 1/2 teáskanál csésze metélőhagyma
• 1/4 teáskanál fokhagyma

Ezt a klasszikus ízt a hét bármelyik éjszakáján pótolhatja (bűntudat nélkül).

6. Klasszikus citromos vinaigrette

Emeril Lagasse-nak igaza van ezt . Sómentes receptje újradolgozza azt a klasszikus franciát vinaigrette ízt anélkül, hogy maximalizálná a napi nátrium bevitelét.

Mi a trükk? Nincs ilyen. Csak keverje össze a következő összetevőket egy turmixgépben:

• 2 evőkanál friss fűszernövények, beleértve a petrezselymet, a tárkonyt, a metélőhagymát és az oregánót
• 1 evőkanál medvehagyma, darálva
• 1 teáskanál fokhagyma, darálva
• citromésmészkedv
• 1 evőkanál dijoni mustár
• 2 evőkanál citromlé
• 1/4 csésze szőlőmagolaj

7. Édes mézes öntettel

Néha a gyümölcsnek is kell egy kis öntet, igaz?

Próbálja összekeverni a következő összetevőket:

• 1 csésze sima görög joghurt
• 2 evőkanál édesem (vagy agávé)
• 1 evőkanál reszelt narancshéj
• 1/2 citrom levét

Megkapja az édességet és a citrusrúgást, valamint a joghurt .

8. Zöld istennő

Ez a klasszikus avokádó öntet tökéletes nyárra (nos, bármikor tökéletes, de a menta és koriander adjon neki egy nyári tangot).

Keverék:

• 1 avokádó húsa
• 1 1/2 csésze zsírmentes író
• 1/4 csésze friss fűszernövény (tárkony, menta, petrezselyem és koriander jól működik)
• 2 evőkanál rizsecetet simára.

9. Juhar mustár öntet

Tangy. Édes. Kinemszeretem a kombót juharfa és mustár?

Ez az öltözködés tökéletes kombináció, és minden kiadós salátához kiválóan passzol - különösen vegyes zöldségek kecskesajttal, pekándióval és céklával.

Ráadásul könnyű együtt dobni. Csak keverd össze:

• 2 evőkanál durva szemű mustár
• 1/4 csésze juharszirup
• 1/2 csésze dió- vagy repceolaj
• 1/4 csésze almaecet
• 2 evőkanál szójaszósz
• só és bors megszórása

(Igen, ez egy személyes kedvenc!)

10. Könnyű barack

Itt van egy másik recept, amely friss gyümölcsöt használ az erőteljes hatás érdekében.

NAK NEK apróra vágott, egész barack képezi ennek az öntetnek az alapját, egy evőkanál almaecettel és egy teáskanál dijoni mustárral együtt, így ez a salátaöntet tökéletes édes és sós keveréket tartalmaz.

Be kell dobnia:

• 1 evőkanál citrom
• 7 csepp stevia
• 1/4 csésze olívaolaj
• 1/4 teáskanál só

A friss gyümölcs felhasználásával pedig megszünteti annak szükségességét hozzáadott cukrot , amely a fejét és vállát sok palackozott kötszer fölé helyezi.

11. Gyömbéres sárgarépa öntet

A finom narancsos pépes öntettel, amely a japán ihletésű éttermek zöld salátáját vonja be, van egy titka.

Készen állsz? Fehér miso paszta!

Próbáld ezt egyszerű recept , ötvözve:

• 1 csésze szeletelt sárgarépa
• 1 kis medvehagyma
• 1 darab friss gyömbér (kb. 2 hüvelyk)
• 1/4 csésze fehér miso
• 2 evőkanál rizsecet
• 3/4 teáskanál szezámolaj
• 1/3 csésze repceolaj

12. Klasszikus mézes mustár

Mártunkbármimézes mustáröntettel. Csirkeujjak? Kész. Sültkrumpli ? Teljesen. Almaszeletek? Hé, ne ítélj!

A helyettesítés Egyszerű, mindössze négy összetevővel:

• 2 evőkanál almaecetet
• 2 evőkanál dijoni mustár
• 1 evőkanál méz
• 1/2 csésze olívaolaj

13. Egyszerűen citrusfélék

Friss citruslé egytökéleteszöldek kísérete. Csak elpopogtatja őket. Levek keveréke (narancs, grapefruit, citrom,ésmész) teszi ezt az öltözködést még különlegesebbé, mint az átlag.

Keverjen össze 3 evőkanál citruslét 1 1/2 csésze olívaolajjal, és ízlés szerint adjon hozzá sót és borsot. Rázza vagy habverje az egész szebangot, amíg jól össze nem áll.

És ez az.

Ha a salátád tele van diófélék , abszolút imádni fogja a tetején csorgatni ezt a zicskás főzetet.

14. Citromos Cézár

A salátaöntet közül talán a legelterjedtebb, a klasszikus Caesar minden bizonnyal megterhelheti az egészséges étrendet (ez egy veszélyes étel , végül).

A klasszikus helyett tojás sárgájú alapú öltözködés, próbálja ki ezt a kombinációt egészséges alternatívaként:

• 1 teáskanál citromhéj
• 3 evőkanál citromlé
• 1 teáskanál dijoni mustár
• 1 teáskanál Worcestershire
• 2 gerezd fokhagyma
• 1/2 csésze olívaolaj
• 1 evőkanál sima görög joghurt
• egy csipetnyi bors

Ez 2–3 adagot tesz ki, akkor miért ne osztaná meg a császár szeretetet.

Kenetek és fűszerek

15. A Dijon joghurt gyógynövény

A nem zsíros görög joghurt nagyszerű módja annak, hogy tejszínes öntetet kapjon a különféle zsír nélkül (és hozzáad egy extra adag fehérje bootolni).

Keverje össze a következőket:

• 1/2 csésze sima görög joghurt
• 2 evőkanál dijoni mustár
• 1/4 csésze apróra vágott friss fűszernövény

Tálalja ezt mellé zöldségrudak vagy pirított pitát, és nézd, ahogy a mmmm-ek begurulnak.

16. Ketchup

Annak ellenére, hogy a polcon stabil fajták talánnemlegyen ilyen egészséges választás (a legtöbb cukrot / magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmaz, és mindezt), ez a népszerű paradicsomalapú fűszer valóban nagyon egészséges.

(Köszönöm, likopin!)

Próbáld ezt egyszerű recept készült alapja paradicsompüré, almaecet és egy marék fűszer.

17. Torma szósz

A véres Mária-szerelmesek örülnek! A torma tele van glükozinolátokkal, olyan vegyületekkel, amelyek a keresztesvirágú zöldségekben is tombolnak (pl. karfiol ).

A rákkeltő anyagok csökkentik a tüdőben és a gyomorban a rák okozta károsodást. Maina S et al. (2020). A glükozinolátok emberi, állat- és növény-egészségügyi előnyei és a fokozott bioaktivitás stratégiái: Szisztematikus áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Lehetséges, hogy fokozzák a szervezet védelmét egyes rákok ellen.

Bár a szószának kevesebb tápláló rúgása van, mint mondjuk a nyers tormának szaggatása, sokkal kellemesebb élmény. A saját készítéséhez csak tormagyökérre, vízre, ecetre és sóra van szükség.

18. Forró mártás

Ennek a rossz fiúnak rendben van, hogy kijusson az üvegből.

A kapszaicin ennek a fűszeres szósznak a csillaga. Ez adja a chili paprikának a meleget és a kannátfokozza az anyagcserét.

Ráadásul néhány tanulmány azt sugallja, hogy ez a vegyület elősegítheti a test hatékonyabb zsírfelhasználását üzemanyagként. Rogers J, et al. (2018). A kapszaicinoid-kiegészítés csökkenti a testzsír és a zsírtömeg százalékát: Kovariátok alkalmazásával történő kiigazítás utólagos elemzésben. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/

Tehát, ha tudod kezelni a melegeket, miért ne?

19. Avokádó terjed

Ez lehet a legegyszerűbb „elterjedt” odakint. Itt vannak a lépések:

1. Mash an avokádó .

Ez az. Kész a munka. Tegye fel a lábát, fáradt utazó, mert leszögezte az avokádó-kenetet.

Pro típus:Néhány csepp citrom- vagy lime-lé hozzáadásával a szín élénk marad.

Miatta magas (egészséges) zsírtartalom , az avokádó püré kiválóan helyettesíti a krémes szendvicseket, például a majonézt. Ráadásul ez egy nagyszerű omega-3 forrás.

20. Hummus

A hummus egy másik nagyszerű alternatívája a majonéznek. Ugyanolyan krémestöbbzamatos, és egy kis extra fehérjét és rostot kínál.

Csak vigyázzon, ne vigye túlzásba! Több mint 1 evőkanál vagy 2, és ez a kenés kissé megkapjakalóriatartalmú.

21. Vaníliás mandulavaj

Ha magas rosttartalmú, fehérjetartalmú snackre vágyik, próbálja meg ezt a vaníliás mandulavajat használni a klasszikus PB&J-n a standard helyett mogyoróvaj .

Ez a recept csak öt összetevőt használ:

• 2 csésze nyers mandula
• 2 csésze sült, sózatlan kesudió
• 2 evőkanál kókuszolaj
• 1 teáskanál vanília kivonat
• 1 vagy 2 evőkanál méz

Mindezt vegye egy csipet sóval (szó szerint), és keverje össze.

22. Pesto

Kasia Pohl / EyeEm / Getty Images

Az alapvető pesto fordulhatBármi szendvicsek vagy grillezett sajtot egy kicsit rajongóbbá

Csak keverd össze:

• 2 csokor friss bazsalikom
• 2 napon szárított paradicsom
• 5 gerezd fokhagyma
• 3/4 csésze EVOO

Keverjük simára és… hé presto! Pesto.

Ha nem vagy olyan őrült a csípős miatt fokhagyma íz, először pörkölje meg.

23. Zöld május

Mi a helyzet? Mégsem menekülj el.

Nem vagyunk annyira őrültek a majonéz miatt önmagában, de ha bedobunk egy adag zöldet, bármi abitegészségesebb (azok számára, akik valóban nem tudnak elegendő mayót kapni) (határozottan létezik egyébként elég majom).

Nézd meg ezt a receptet , amely a házi majonéz klasszikus alapját veszi, és hozzáteszi:

• 75 gramm spenót
• 40 gramm vízitorma
• 40 gramm petrezselyem
• 2 evőkanál apróra vágott tárkonyt
• 1 evőkanálmetélõhagyma

Dobjon bele egy fröccs citromlevet és egy csipet sót és borsot, és ez a Greatist jóváhagyási pecsétjével érkezik.

24. Áfonyás narancs kakukkfű szósz

Amikor kakukkfű feleleveníteni a hálaadás egyik ilyen pulyka áfonyamártásos szendvicset (vagy használni amaradék), nyúljon ehhezfriss áfonya klasszikus.

hogyan legyek kemény lány

Kakukkfűvel ízesítve (ezért a szójáték a kezdő mondatban), narancslével és mézzel édesítve ez az áfonyamártás nagyon jól esik a baromfihoz az év bármely szakában.

Pácok

Itt a dörzsölés ...

25. Kávé, kávé, kávé

Ha hiszed, ha nem, az a reggeli csésze joe valójában nagyszerűsteak pác. Ahh, kávé. Javítva mindkét reggelétésaz estéid.

Tökéletes a vörös hús lágyítására a magas nátriumtartalmú, palackozott pácok helyett.

Nem akarsz először fazékot főzni? A kávézacc nagyszerű dörzsölésként szolgál a húsok grillezéséhez is.

26. Mojito mbharinade

NAK NEK pác val velszobabenne? Igen, kérlek, és „Yo ho ho!” neked is.

Próbálja ki az alábbiak keverékét:

• 2 medvehagyma
• 1/4 csésze menta
• 1/4 csésze rum
• 1/2 csésze lime juice

Dobjon be néhány mészhéjat, sót és repceolajat a ünnepi ízesítés ez nagyon jó a csirkével.

27. Chili fűszer dörzsölje

Kapszaicinnel csomagolva a chili paprika és a por nagyszerű kiegészítő bármilyen húsos étel .

Keverjen össze egyenlő mennyiségeket:

• kömény
• csilipor
• paprika
• Cayenne-i bors
• oregano

Ezután dörzsölje ezt az erős keveréket a csirkére vagy a steakre, mielőtt pörkölne vagy grillezne. Légy óvatos! Ez egy fűszeres egy.

28. Fokhagyma dörzsölje

Nézzünk szembe vele - fokhagyma kbbármijobb. Ebbe mindenképpen beletartozik a grillezett és sült hús.

Minden 1,5 font húshoz kombinálja:

• 8 gerezd fokhagyma
• 1 evőkanál olívaolaj
• 1 evőkanál mustár
• 1 teáskanál citromhéj
• egy-egy szórás sót és borsot

Dörzsölje rá a húsra, és főzés előtt hagyja néhány órán át ülni. Kedves, gyengéd, fokhagymás jóság vár rád.

29. Klasszikus indián

Szeretne ízletes tandoori csirkét bármilyen sütőből vagy grillből? Könnyű. (És nem, nem kell megvásárolnia a Tandoor sütő .)

Marinálja a csirkét vagy a marhahúst az alábbiak szerint, és figyelje, hogy elfújja a fejét:

• 1/2 csésze sima görög joghurt
• 2 evőkanál olívaolaj
• 1 teáskanál őrölt kömény
• 1 teáskanál őrölt kurkuma
• 1/2 teáskanál őrölt koriander

30. Könnyű teriyaki

Brian Hagiwara / Getty Images

Egyszerűen keverje össze:

• 1/3 csésze víz
• 1/3 csésze barna cukor
• 1/3 csésze szójaszósz
• 1 zúzott gerezd fokhagyma
• 1/2 teáskanál fahéj

31. Dijoni napon szárított paradicsom

Ez a Greatist család kedvence.

Kombájn:

• 1 teáskanál kakukkfű
• 1 teáskanál rozmaring
• 1/4 csészeolivaolaj
• 2 napon szárított paradicsom olajban
• 1 evőkanál dijoni mustár

Terjessze az egész üzletet a tetejére lazac vagy csirke , és addig sütjük, amíg főzünk. Voálá! Finom.

32. Félelmetes thai

Ez a pác tökéletesen alkalmas halakhoz, kagylókhoz és csirkéhez.

A keverék így hangzik:

• 1/2 csésze cukrozatlan kókusztej
• 1 medvehagyma, darálva
• 1 mész leve
• 2 evőkanál friss apróra vágott koriander vagy petrezselyem
• 1/2 evőkanál chilis paszta vagy por

33. Egyszerű citrom és gyógynövény

Tökéletes csirkére, halra vagy sertéshús , a citromhéj és a friss fűszernövények kombinációja soha nem tévedhet.

Kombinálja a következő mágikus elixírt az egyszerűség érdekében:

• 1 citrom leve és héja
• 1/4 csésze olívaolaj
• 1/4 csésze apróra vágott friss fűszernövény

A húst pácoljuk legfeljebb 30 percig. Óvatosan, de a citruslé elkezdhet „ szakács ”A húst (különösen a halat), ha túl sokáig hagyják (szemtelen citrusfélék).

34. Török öröm

Tegyen egy kirándulást a tengerentúlra (vagy olyan közel, amennyire csak eljuthat 2020-ig) ezzel a török ​​ihletésű páclével, amely tökéletes bárány- vagy csirkehúshoz (különösen kebab forma).

Kombájn:

• 1 csésze sima görög joghurt
• 1 citrom leve és héja
• 1 csésze apróra vágott friss menta
• 2 gerezd fokhagyma, darálva
• egy kis só
• 1/2 teáskanál fahéj
• 1/2 teáskanál cayenne
• 1/4 teáskanál őrölt szegfűbors

Keverje össze és pácolja a húst 1 és 4 óra között. A legjobb eredmény érdekében grillezze.

35. Rozmaring balzsam

Ez egyszerű és szép számmal működik tovább csirkecombok .

Keverd össze:

• 2 evőkanál olívaolaj
• 2 evőkanál balzsamecet
• 6 fokhagymagerezd
• 6 friss rozmaring gallyak
• kiadós borsőrlemény

Marináljuk akár 24 órán keresztül (ez hosszú áztatás, de megéri), ​​és grillezzük vagy süssük puha, illatos, puha szakács számára.

36. Klasszikus chipotle

Az adobo szószban lévő chipotle chili szuper különlegessé teszi ezt a pácot. Egy másik forró, és az egyik napról a másikra pác beáztatja a füstös ízt a húsba.

Minden fontért hús (csirke vagy sertés csodákra képes ezzel a páclével) kombinálják:

• 1 chipotle adobóban
• 3 gerezd fokhagyma, darálva
• 1 mész leve
• 1 teáskanál ecet (az Ön választása szerint)

A maximális hatás érdekében egy éjszakán át pácoljuk a keveréket.

37. Mézes mészpác

A trópusi éghajlat éles és élénk emlékeztetője érdekében fedezze be csirkéjét ebbe az édes-savanyú kedvencbe. Bónuszpontok: Ez is egy torta.

Kombájn:

• 1/2 csésze édesem
• 1/3 csésze csökkentett nátriumtartalom fűzfa vagyok
• 2 lime leve

Ennek a keveréknek körülbelül 4 csirkemellet kell lefednie.

Elvitel

Függetlenül attól, hogy mártogatja, meríti, teríti vagy meríti mártásba az ételt (és akár salátáról, akár steakről van szó), a varázslat sajátos fajtája a saját készítésének elkészítése.

Ha nincs ideje, ne aggódjon. Van néhány egészségesebb választás a legközelebbi szupermarket polcain. Nézd meg őketitt.