Tudja Meg Az Angyal Számát
Enni finomított szénhidrátok „cukorrohamot” hozhat létre. Ez a vércukorszint-emelkedés azért következik be, mert teste cukorrá bontja a szénhidrátokat.
De az összes szénhidrátot nem ugyanabban a csomagban szállítják. Van, akinek magasabb glikémiás index (GI), mint mások. Minél magasabb a GI, annál gyorsabb emelkedik a vércukorszint .
És a magas vércukorszint (más néven hiperglikémia) nem akarja, hogy ragaszkodjon hozzá. Hosszútávú magas vércukorszint veszélyeztetheti az idegeket, az ereket, a szöveteket és a szerveket.
Rengeteg alacsony GI-tartalmú étel fogyasztása segíthet a vércukorszint egészséges szinten tartásában.
Monica Murphy / Stocksy United
1. Lencse és bab
GI pontszám (lencse): 27–37
GI pontszám (bab): 15-37
Annak ellenére, hogy keményítõk, lencsék és bab alacsony GI-pontszámokkal rendelkezik. A szénhidrátokkal együtt olyan esszenciális tápanyagokat is tartalmaznak, mint:
A nagy mennyiségű oldható rost tartalmazzák az étkezés után az emésztés lassítását és a vércukorszint javítását. Egy kis 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a reggeli magas rostbevitel az étkezés utáni alacsonyabb vércukorszinttel jár.
Egy másik 2017. évi tanulmány hasonló eredményeket mutatott. A babot és rizst fogyasztó résztvevőknél az étkezés utáni vércukorszint lényegesen alacsonyabb volt, mint azoknál, akik ettek rizs egyedül.
Kutatás azt is sugallja, hogy a vércukorszint stabil tartása mellett a bab és a lencse is hasznos lehet 2-es típusú diabétesz , magas vérnyomás (magas vérnyomás), és súlykezelés .
2. Diófélék
GI pontszám (földimogyoró): 7
GI-pontszám (kesudió): 27.
Készülj fel a diófélék dióért! Szívegészségesek (a mono- és többszörösen telítetlen zsírsavaknak köszönhetően) és magasantioxidánsok, és még a vércukorszintet is kordában tarthatják.
Egy 2018-as tanulmány megállapította, hogy a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknek, akik egész nap földet és mandulát ettek, alacsonyabb volt az éhomi és az étkezés utáni vércukorszint.
Egy másik tanulmány bevonásával pisztácia megállapította, hogy naponta kétszer 1 uncia elfogyasztása 9% -kal csökkentette az éhomi vércukorszintet.
A dió is:
- csökkentse a kockázatátszívbetegség
- növeli a HDL-t („jó”) koleszterin és csökkenti az LDL-t („rossz”) koleszterin
- csökkenti a véralvadást
3. Zöld leveles zöldségek
GI pontszám (kelkáposzta): 2–4
GI-pontszám (spenót): Kevesebb mint 1
Enni 2-3 adag nak,-nek zöld leveles zöldségek hetente összefüggésbe hozták bizonyos rákos megbetegedések, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát. Akár salátában, akár a keverjük megsütjük , ezek is hozzájárulhatnak a vércukorszint stabilan tartásához.
A zöldségek alacsony GI-pontszámokkal rendelkeznek, és a 2010-es tanulmány megállapította, hogy napi körülbelül 1,35 adag zöld leveles zöldség elfogyasztása (ami 1 csésze nyers zöldségnek felel meg) 14 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Ezenkívül a 2016. évi tanulmány azt javasolta kelkáposzta magas szénhidráttartalmú étellel kombinálva csökkentheti az étkezés utáni vércukorszintet.
4. Tojás
GI pontszám: 0
Tojás óra egy nagy ol ’libatojásnál, amikor a GI pontszámról van szó. Rengeteg egészséges zsírjuk is van, vitaminok , ásványi anyagok, és antioxidánsok .
Kutatás azt javasolja, hogy 2-4 adag tojás hetente 40 százalékkal csökkentheti a cukorbetegség kockázatát a férfiaknál.
A tojás azonnali előnyöket is kínálhat a vércukorszint szempontjából. Egy 2018-as tanulmány 42 felnőttnél prediabetes vagy a 2-es típusú cukorbetegség megállapította, hogy naponta csak egy nagy tojás elfogyasztása csökkentette az éhomi vércukorszintet és javította az inzulinérzékenységet.
5. Tenger gyümölcsei
GI pontszám: 0
Egy másik nulla GI fehérjeforrás, a tenger gyümölcsei a halakat és a kagylókat egyaránt tartalmazzák. A tenger gyümölcsei egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat nyújthatnak.
Az omega-3-ban gazdag zsírosabb hal lehet a legjobb megoldás a vércukorszint kordában tartására. A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy heti 26 uncia zsíros hal elfogyasztása jelentősen javította az étkezés utáni vércukorszintet a sovány halakhoz képest.
Omega 3 -gazdag zsíros halak a szívedet is boldoggá teszik. A American Heart Association hetente 2 adag hal (kb. 7 uncia) elfogyasztását javasolja a szívbetegség és a stroke kockázatának csökkentése érdekében.
Néhány leggyakoribb zsíros hal:
- lazac
- makréla
- hering
- tavi pisztráng
- szardínia
- germon tonhal
6. Alma
GI pontszám: 34–38
Napi alma tarthatja távol a magas vércukorszintet. Val vel oldható rost és növényi vegyületek, az alma segíthet a cukorbetegség megelőzésében, és a vércukorszint csökkentésében is.
NAK NEK kis 2019-es tanulmány 18 nőnél azt tapasztalták, hogy az alma fogyasztása 30 perccel a rizs étkezés előtt jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet.
7. Avokádó
GI pontszám: tizenöt
A 2018-as tanulmány , amely csak fél avokádót adott a résztvevők reggelijéhez, csökkentette az étkezés utáni glükózszintet. Ugyanez a tanulmány a HDL (jó) koleszterinszint javulását állapította meg ennek köszönhetően avokádó jóság.
Próbálja cserélni vaj hogy az avokádóolaj vércukorszintet élvezzen anélkül, hogy feladná a kedvenc ételét. A 2017. évi tanulmány megállapította, hogy a vaj helyettesítése avokádóolajjal javította az étkezés utáni inzulin és a vércukorszintet.
8. Bogyók
GI pontszám (szeder): 25
GI pontszám (málna): 32
GI-mutató (eper): 41
GI-mutató (áfonya): 53
Nagyjából minden olyan gyümölcs, amely a „ Bogyó ”Ebbe a kategóriába tartozik. Nagy mennyiségű rost , vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok, a bogyók kiváló táplálékot jelentenek a vércukorszint kezelésében.
A kutatások arra utalnak málna , Áfonya , szeder , és eper mind képesek javítani az inzulinrezisztenciát és a glükóz toleranciát.
9. Chia mag és lenmag
GI pontszám (osztott mag): tizenöt
GI pontszám (lenmag): 32
Adjon egy teljesen új jelentést az „enni, mint a madár” kifejezésnek. Magok a chia és a lenmag egészséges zsírokat, rostokat és fehérjét tartalmaz.
Szerint a American Heart Association , a magok étrendbe történő beépítése segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a vérnyomást és javítani az ételre adott vércukorszintet.
NAK NEK 2018. évi áttekintés megállapította, hogy az egész lenmag javította a glikémiás kontrollt. Ez magában foglalja a vércukorszintet, az inzulinszintet, az inzulinrezisztenciát és az inzulinérzékenységet.
Egy 2017. évi tanulmány megállapította, hogy 1 uncia chia mag 2 uncia cukoroldattal együtt 39 százalékkal csökkentette a vércukorszintet.
10. Joghurt
GI-pontszám (cukrozatlan): 16-18
GI-pontszám (édesítve): 30–52
Magasabb fehérje / szénhidrát arányának és probiotikumok , sima joghurt tehette haszon vércukorszint.
Egy nagy 2014-es elemzés arra a következtetésre jutott, hogy a joghurt tűnik az egyetlen tejterméknek, amely csökkenti a kialakulás kockázatát 2-es típusú diabétesz .
Paris Jackson i
Ízesített joghurtok magasabb a GI-pontszámuk, de jellemzően mégis az „alacsony GI” kategóriába tartoznak. Ha a sima joghurt kissé túl unalmas, adhat hozzá néhány bogyót, almát vagy magot.
NAK NEK 2019 tanulmány megállapította, hogy a lenmag hozzáadása joghurthoz javította a hemoglobin A1C szintjét. (Ez egy olyan teszt, amely 3 hónap alatt méri az átlagos vércukorszintet.)
11. Fokhagyma
GI pontszám: 0
Vitathatatlanul az egyik legjobb és leggyakrabban használt sós fűszer, fokhagyma nem csak csípős lélegzetet adhat. A fokhagymában lévő vegyületek javíthatnak inzulin érzékenység.
NAK NEK 2017. évi áttekintés megállapította, hogy a fokhagyma-kiegészítők segítettek javítani a vércukorszint-szabályozást a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél. A résztvevők javulást tapasztaltak a teljes HDL és az LDL-koleszterinszint 12 héten belül.
A vércukorszint csökkentésének egyéb természetes módjai
Azon kívül, amit eszel, más életmódbeli beállításokat is megtehetsz, hogy a vércukorszint ne pattanjon be.
Igyon többet HkettőVAGY
Kutatás azt sugallja, hogy nem elegendő mennyiségű víz fogyasztása magas vércukorszinthez vezethet. Amikor a vércukorszintje túl magasra kerül, teste megpróbálja ASAP-val kiöblíteni. (Ez sok fürdőszobai szünetet jelenthet.)
Ivás rengeteg vizet segít hidratált állapotban maradni, miközben a tested fokozza a pisilés termelését.
Vegyük fel az izzadságot
Szerint a American Diabetes Association , a testmozgás növeli az inzulinérzékenységet. Ez lehetővé teszi a testének, hogy felhasználja ezt az inzulint, hogy táplálja testét szőlőcukor . A fizikai aktivitás 24 órán keresztül vagy hosszabb ideig csökkentheti a vércukorszintet a edzés .
Kezelje az adagokat
Szemmel tartva a adagméretek segít szabályozni, hogy hány kalóriát vesz be (és az ezt követő vércukorszint-emelkedéseket). Az adagok méretét az alábbiak szerint kezelheti:
- ételeinek mérése vagy lemérése
- kisebb lemezek segítségével
- ételnapló vezetése
- ételcímkék olvasása
Fenntartani az egészséges súlyt
NAK NEK közepes testtömeg segíthet a vércukorszint egészséges szinten tartásában. Szerint a Nemzeti Diabetes Megelőzési Program , ha nagyobb a testsúlyod, a súlyod 5–7 százalékának elvesztése akár 58 százalékkal is csökkentheti a cukorbetegség kockázatát.
Csökkentse a stressz szintjét
A nagy stressz nem segít a mentális egészség , és ugyanez vonatkozik a vércukorszintedre is. Amikor a stressz hormonok mint a kortizol és az adrenalin, fel tudják emelni a vércukorszintet.
Szép nyugtató elmélkedés vagy jóga sesh segíthetne elbánni. A 2014. évi tanulmány azt sugallja, hogy a jóga rutinhoz való ragaszkodás csökkentheti a vércukorszintet.
A lényeg
Az alacsony GI-tartalmú ételek, például a dió és az avokádó kiválasztása segíthet fenntartani az egészséges vércukorszintet. Ez fontos az idegek és szervek károsodásának megelőzésére. Egészséges testsúly fenntartása, ivóvíz és testmozgás szintén segíthet a vércukorszint kezelésében.
