Bányászat a tápanyagokhoz: 21 étel a szükséges ásványi anyagokkal

Második évfolyamon a legtöbben megtanultuk, hogy az ásványi anyagok a sziklák. De most, hogy elég idősek vagyunk ahhoz, hogy biohackeljük testünket, mélyebb megértésétásványokhasznos lehet.

Juan Moyano / Stocksy United

Mely ételek vannak tele ásványi anyagokkal?

Itt egy rövid útmutató az ásványi anyagokban gazdag ételekről.

Diófélék és magvak

Különféle étkezés diófélék és magvak növelni fogja az ásványianyag-bevitelt, és fehérjéjük, rostjaik és zsíraik kielégítő harapnivalókká teszik őket.

Attól függően, hogy melyik diófélék és magvak úgy dönt, egészséges adag rézet, vasat, magnéziumot, mangánt, molibdén , foszfor, szelén vagy cink.

Próbáld ki tökmagok magnéziumhoz ill brazil dió mert szelén , a pajzsmirigy működésének, szaporodásának és DNS-termelésének egyik legfontosabb tápanyaga. Egyszerűen rágcsálhat a dióra (egy nagyszerű napi nosh), és megszórhatja reggelivel zabpehely , vagy keverjük össze őket turmixokat .

Keresztesvirágú zöldségek

Talán hallottál már arról, hogy a keresztesvirágú zöldségek szupersztár ételek, de tudod pontosan, hogy mik azok? A fantázianév mögött olyan finomságok vannak, mint brokkoli , karfiol , sült saláta kitûnõ , kelkáposzta , kelbimbó , és káposzta .

zöld tea mézes maszk

Kutatás kimutatta, hogy ezek az ízletes, sokoldalú zöldségek kénben gazdagok, ami segíti a sejtjeinek működését és segíti a testet a glutation , erős antioxidáns. Ezenkívül kalciumot, krómot és vasat, valamint egy csomó vitamint is tartalmaznak.

Nagyon sokféle módon élvezhetik ezeket a zöldségeket - adják hozzá sült krumpli , dobja be őket saláták , vagy csak mártsa be őket hummus és nevezzük snacknek!

Tojás

Egy szóban, tojás SZIKLA. Félelmetes forrása fehérje , egészséges zsírok és antioxidánsok, valamint a vas és sok más vitamin és ásványi anyag, például cink, biotin, kolin, pantoténsav, riboflavin, foszfor, szelén és A-, B12- és D-vitamin.

Csak ne feledje: Ennek a jóságnak a nagy része a sárgájában van, ezért ne hagyja ki! Adja hozzá a tülekedés reggeli rutinjához, vagy dobjon egy kemény tojást a salátájára. Tojás szintén nagyszerűek, vagy megfordítják a ho-hum-ot ablakok gazdag és varázslatos levesbe.

Kagylófélék

Garnélarák, homár, languszta, osztriga, kagyló, kagyló és rák alkotják az ízletes partitálat, amelyet kagylónak hívunk. Rézet, jódot, vasat, foszfort, káliumot, szelént és cinket tartalmaznak.

A kagylók jó alacsony zsírtartalmú fehérjeforrások. Próbáld ki fűszeres főtt garnélarák , rák torták , vagy egy könnyű Paella bármilyen kagylófajtával készült.

Bab

Volt-e valaha kétség afelől bab az életedbe tartoznak? Tele vannak fehérjével és rostokkal, fantasztikus ízűek, és igen biztosítja mindezeket az ásványi anyagokat : réz, vas, magnézium, mangán, molibdén, foszfor, kálium,éscink.

Nincs miért unatkoznibabamikor ennyi közül választhat: fekete , háló , fehér , Én festek, csicseriborsó , és tovább és tovább. Adja hozzá levesekhez és gabonatálakhoz, vagy keverje össze mártásokká.

Bónusz: olcsók, ezért az ásványi anyagok feltöltése nem kerül csomagba.

Bogyók

Mmmm ... mi a jobb, mint egy nagy tál lila, piros és kék bogyók, tele édességgel ?! Amellett, hogy finomak, a bogyók kalciumot, rézet, vasat, mangánt és káliumot tartalmaznak.

Néhány tanulmányok kimutatták, hogy a bogyók (vagy azok bioaktív vegyületeinek) fogyasztása csökkenti a gyulladás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Add hozzá őket turmixokat vagy rágcsáljon rájuk egyenesen a hűtőből.

Avokádó

Jó ol ’ahhhh-vocados. Persze, finomak tovább pirítós , de tudta-e avokádó jó kálium- és magnéziumforrás is?

Kutatás arra utal, hogy a kálium segít a vérnyomás szabályozásában és a szív egészségének javításában. És magnézium all-star játékos az ásványi anyagok között. Segíti az izmok és idegek munkáját, és segít a vércukorszint és a vérnyomás szabályozásában. Fontos a csont, a fehérje és a DNS előállításához is.

Szokja az avokádó terjesztését és hozzáadását, ahol csak lehet - lehetőségeket végtelenek!

Leveles zöldségek

Valószínűleg megkaptad a feljegyzést: Zöldek terület tápanyagjelenség ez felerősíti a diétát.

A levelek, mint a kelkáposzta, spenót , mángold , gallérok , és a fehérrépa zöldek egészséges kalcium-, klorid-, vas-, magnézium-, mangán-, kálium-, kolin-, folát-, riboflavin-, valamint A-, E- és K-vitaminokat sugároznak.

Adjon babazöldet salátákhoz és szendvicsekhez, vagy pirítson meg egy csomó zöldet kevés olajjal, ecettel, sóval és fokhagymával. Ezek mindegyike kicsit más ízű, ezért kísérletezzen, amíg meg nem találja kedvencét.

Trópusi és citrusfélék

Induljon el a trópusok ! Vagy legalább tegyen úgy, mintha nyaralna, ha trópusi gyümölcsöket és citrusokat ad a napi rutinjához.

A kutatások szerint hogy a gyümölcsök, mint a narancs, az ananász, a mangó, a papaya és a grapefruit, króm, réz, magnézium,mangánés kálium.

C-vitamint és folátot is tartalmaznak, és tele vannak rostokkal és antioxidánsok .

Elégítse trópusi késztetéseit alap banánnal vagy citrusokkal átitatott turmixok . Vagy próbáljon ki egy olyan gyümölcsöt, amelyet esetleg még nem evett meg, példáuljackfruitvagy rambután .

Szardínia

NAK NEK hinni kevés hal lehet, hogy nem mindenki csésze teája, de a szardínia egy csomó ásványi anyagot és vitamint kínál a testének, beleértve a vasat, kalciumot, káliumot, magnéziumot, foszfort, szelént, B12-vitamin , és D-vitamin. .

Normál (3,75 uncia) doboz szardínia gyulladáscsökkentővel van tele omega-3-ok , a napod óriási 27 százalékával együtt kalcium , A napi foszfor 36 százaléka és a napi szelén 88 százaléka.

Nem tudja, hol kezdje a szardínia? A legalapvetőbb módja annak, hogy élvezzük őket, egy kekszen (jó mustárral). Keres Mediterrán és olasz receptek arról, hogy ezek a kultúrák hogyan tökéletesítették a szardínia használatát évszázadok alatt.

srácok a srácokon

Egy figyelmeztetés: A szardínia nem lehet a legjobb fogadás, ha köszvény vagy veseproblémái vannak, vagy figyelnie kell a nátrium bevitelét.

Tejtermék

Tartsa krémes tej , joghurt és sajtot. A tejtermékek híresek a kalcium játékukról, de ásványi anyagok forrásai is, például jód, magnézium , foszfor, kálium és cink.

Beszéljünk a a kalcium előnyei : Valószínűleg hallottad már, hogy ez erősebbé teszi a csontjaidat és a fogaidat. De fontos az üzenetek küldéséhez az egész idegrendszerben, a hormonok felszabadításához, valamint az izmok és az erek pumpálásához. Ne felejtsük el tehát a napi tejtermék adagot!

Szervi húsok

A gasztronómiaiak nem hagyják, hogy bármi is kárba essen. Ha még nem próbálta máj és más szervi húsok esetében érdemes lehet kísérletezni, mivel tele vannak réz és vas ásványi anyagokkal. A testének szüksége van Vas oxigénszállításra, sejtnövekedésre és hormon Termelés.

Nem tudja, hol kezdje? Keressen szervhús recepteket, és olyan szakácsok technikáit találja meg, akik kitalálták ezeknek a tápláló daraboknak a legfinomabb módját.

Paradicsom

Paradicsom tartalmaznak ásványi anyagokat, kloridot és káliumot (a rajongók kedvenc antioxidáns C-vitaminjával együtt). A kálium segít a vérnyomás szabályozásában, a sejtek hidratálásában, a szívritmusban és az emésztésben. A klorid segít fenntartani a folyadék egyensúlyát.

A paradicsomokat nagyon könnyű hozzáadni az étkezésekhez, mert nagyon sokféle formájuk van. Élvezze őket frissen salátákon és szendvicseken, vagy adjon hozzá paradicsomkonzervet a levesekhez és szószokhoz.

Spirulina

Spirulina a kék-zöld algák egy típusa, amely a gazdag tápanyagok : fehérje, zsír, B12-vitamin, béta-karotin, vas, réz, kálium, magnézium, mangán, kalcium és foszfor.

Az algák hozzáadása az élelmiszerekhez különösen hasznos lehet vegánok akik növényi étrenddel küzdenek azon vitaminok és ásványi anyagok megszerzéséért. Vásárolhat por formájában spirulinát, amelyet könnyen keverhetünk italokba és ételekbe.

Kakaó

Mentségre van szüksége egy kis kakaó fogyasztásához? Mi lenne a tápanyag-növelés rézből, magnéziumból, vasból és káliumból?

Próbálj meg egy falatot a sötétben csokoládé vagy valami házi készítésű forró csoki vagy adj hozzá egy gombóc kakaóport a turmixodhoz vagy a zabpehelyhez.

Bónusz pontok: Kutatás azt sugallja, hogy a kakaóban található flavanolok segíthetnek a vérnyomás szabályozásában és az anyagcserében.

Teljes kiőrlésű gabonák

Teljes kiőrlésű gabonák olyan szemek, amelyek korpája, endospermuma és csíra ép - mint a barna rizs, a teljes kiőrlésű kukorica, a zab, a quinoa és a rozs. A króm, a réz, a jód, a vas, a magnézium, a mangán, a foszfor, a szelén és a cink ásványi anyagainak jó forrásai.

Nem vagy meggyőződve arról, hogy felrakod a szemeket? Kutatás azt sugallja, hogy összefüggés van a teljes kiőrlésű gabonák és a szívbetegségek, a rák, valamint a légzőszervi megbetegedések, a cukorbetegség és a fertőzések által okozott halál kockázatának csökkenése között.

Keményítőtartalmú zöldségek

A keményítőtartalmú zöldségek azok a szénhidráttartalmú, megnyugtató finomságok, amelyeket valószínűleg társítanak az őszi és a téli ünnepekhez: krumpli , tök , vajas mogyorótök , édesburgonya , kukorica, borsó , és paszternák .

Jó rost-, kálium-, magnézium-, vas-, mangán-, kalcium-, réz- és jódforrások. Igen, még sima, kerti változatosságú is fehér burgonya legyen ez a táplálkozási jóság. Ráadásul szénhidrát = energia.

Hínár

Kóstolja meg az óceánt - egyél többet hínár ! Hínár egy másik jó választás vegán barátaink számára, akiknek tápanyag-növelésre van szükségük. Kalciumot, kloridot, jódot, vasat és magnéziumot tartalmaz.

Én sem , a sushi készítéséhez használt szárított hínár típusa tartalmaz B12-vitamin , ami hiányozhat az étrendből, ha nem eszik állati termékeket.

Az élelmiszerboltban keresse meg a szárított hínárlapokat, vagy ha legközelebb felveszi, rendeljen alga salátát sushi .

Hús

Ha állatfogyasztó vagy, a különféle húsok, baromfi és halak az étrendben sokféle ásványi anyagot tartalmazhatnak, beleértve a krómot, a jódot, a vasat, a foszfort, a káliumot, a szelént és a cinket.

A hús, a baromfi és a hal szintén jó fehérjeforrás, biotin, kolin, niacin, pantoténsav, riboflavin, tiamin, valamint a B6 és B12 vitamin. Ha több hal elfogyasztása felé hajlik, akkor extra omega-3 zsírsavakat is kap.

Tofu

Tudod tofu , az OG növényi fehérje. Szója tejből készül, gazdag kalcium- és vasforrás. Az íze önmagában elég egyszerű, így pácolással vagy kedvenc mártások hozzáadásával a tofut a tetszetős ízekhez igazíthatja.

Adjon hozzá néhány zöldséget és gabonát, és egy teljes ételt fogyaszt. Ez is csodálatos tülekedés a tojások helyén.

Dúsított élelmiszerek

Egyes ételek természetesen nem büszkélkedhetnek magas ásványianyag-tartalommal, de a gyártók tápanyagok hozzáadásával adnak nekik egy kis lendületet. Tápanyagok hozzáadásakor az ételeket „ megerősített . '

Gabonaételek, nem tejszerű tej , gyümölcslevek és más italok ásványi anyagokkal dúsíthatók. Ellenőrizd a címkék tápanyagtartalomra.

A dúsított ételek jó választás lehetnek olyan gyerekeknek, terhes embereknek és idősebb felnőtteknek, akik általában nem fogyasztanak elegendő vitamint és ásványi anyagot, vagy azoknak, akik nem fogyasztanak sok gyümölcsöt vagy zöldséget.

Alsó vonal

Az ásványi anyagok a csontok építésétől a káliumig a folyadék egyensúlyának szabályozásáig fontosak a test számos alapvető funkciója szempontjából. Szerencsére meg kell találnia az összes szükséges ásványi anyagot a különféle növényi és állati eredetű élelmiszerekben.