Alternatív napi böjt: lakoma vagy éhínség az egészségére?

Alternate-Day Fasting 101 - a jegyeiden, állj be, menj! Az alternatív napi böjt (ADF) a szakaszos böjt egyik típusa. Azok, akik ezt az étkezési rendet követik, minden második nap étkeznek, de ez a pontos adagolási rendtől függően változik.

Ezek mind elég jogos okok az evés, a nem evés, az evés, a nem evés, az evés, az evés és az evés megfontolására.

miért utálom annyira a férjemet

Érdekel? Szeretne többet, mint csak ezt a kis bemutatkozó falatozást? Ezután tartsa tovább, hogy megismerje:

• mi a váltakozó napi böjt
• hogyan kell elvégezni az ADF-et
• mit kell enni és inni a böjti napokon
• lehetséges eredmények az ADF-től
• az ADF lehetséges előnyei
• az ADF biztonsági szempontjai

Brook Pifer / Getty Images

Psst ... pontosan mi az alternatív napi böjt?

Mi van, az intro egyetlen mondata nem tette meg ?! OK, igen, megértjük.

Böjt 101

Először érjük el az alapokat - mint ami vanböjtölés? Böjtölés egyszerűen szándékos absztinencia bizonyos ideig tartó kalóriafogyasztástól. Például a vacsora (18:30) és a másnapi reggeli (8:30) közötti étkezés böjtnek tekinthető.

Sokan a kissé kevésbé intenzív böjtöt választják módosított alternatív napi böjt . Ez a böjt egyik formája, amelyben a böjti napokon nem kerüli el teljesen az evést és az ivást, hanem korlátozza a kalóriabevitelt - 500-ra kalória naponta például - azokon a napokon.

Fiziológiai szempontból a böjt egy anyagcsere-állapot, amelybe a test belép, miután az összes ételt és italt teljesen feldolgozta a rendszerben. Sok érdekes dolog történhet, ha a teste koplalás módban van. (Erre visszatérünk.)

Egyes kutatások szerint, köztük a kis 2013-as tanulmány Az ADF még hatékonyabb lehet - jobban hozzájárul a fogyás elősegítéséhez, a testösszetétel megváltoztatásához és bizonyos szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez - ha testmozgással kombinálják.

Alternatív napi böjt vs. szakaszos böjt

Hallani, hogy az ADF az egyik formája böjt időszak csak akkor hasznos, ha tudja WTF szakaszos böjt van. Csak 100 százalékig biztos vagyok benne, hogy ez így van:

• Böjt időszak = ciklikus étkezési szokás, amelyben előre-hátra vált az étkezési időszakok és az éhezési időszakok között. A hangsúly amikorinkább eszik, mintsemmiteszel. Számos változata létezik böjt időszak hogy az étkezési / böjt ablakokat különböző módon szeleteljük és kockáztassuk.
• Alternatív napi böjt = a szakaszos böjt sajátos változata, amely magában foglalja az egyik nap étkezését, a másnapi éhezést. Tehát az ADF minden változata a szakaszos böjt formája, de nem minden íze böjt időszak vannak ADF. (Olyan, mintha azt mondanánk, hogy az összes lila szín, de nem minden szín a lila árnyalata. Pedig annak kellene lennie.)

Minta az alternatív napi böjt ütemterve

Az alábbiakban bemutatunk egy példát arra, hogy milyen lehet az ADF ütemezése.

Ne feledje, hogyan mondtuk, hogy elfogadhat egy módosított böjttervet, hogy tartalmazzon néhányat kalória böjt napokon? Láthatja, hogy ez hogyan illeszkedne a teljes ADF rendjébe. Csak arra törekedne, hogy a teljes napi bevitel kb 25–40 százalék energiaigényének nagyjából 400 700 kalóriára.

Ha nem biztos benne, hogy mennyi a kalóriaigénye, akkor ellenőrizheti a Étrendi irányelvek az amerikaiak számára ballpark számra. A regisztrált dietetikus személyre szabottabb ajánlást tehet Önnek a teste és szokásai alapján.

Akár böjtölő purista, akár módosító vagy, a böjtölés nélküli napokon normálisan kell enni - vagyis a szokásos napi összesítés mellett ne fogyassza el mindazokat a kalóriákat, amelyeket koplalás közben kihagyott. A lényeg az, hogy teljes mértékben csökkenjen a kalória bevitel.

Wenzdai Figueroa illusztrációja

Ételek és italok böjt napokon? Ez egy határozott „függ”

Ha betartja a szigorú böjtöt, akkor a böjt napján csak nulla kalóriatartalmú folyadékot lehet fogyasztani.

DE ha módosított megközelítést alkalmaz, akkor böjt napjain részt vehet néhány csalásban és slurban. Mire körbejár a dél, lehet, hogy pusztán nyálasgondolatezen kellemes lehetőségek közül. Név név név!

Azoknak a dolgoknak, amelyeket a módosított böjt napjaidon fogyasztasz, azoknak kell lenniük nulla vagy alacsony kalóriatartalmú termékek előnyösen olyanok, amelyekben magas a víztartalom, a rost és / vagy a fehérje. Ilyenek ételek és italok életmentők lehetnek (átvitt értelemben), mert:

• töltsön meg
• hidratált állapotban tartani
• elvonja a figyelmét a böjtölésről
• kivédjék éhségérzet
• megakadályozza, hogy megkapja # dühös

FYI:Az éhomi rendek beépíthetők a magas zsírtartalmú, alacsony zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú és egyéb étkezési protokollok. Ha kedve támad dupla whammy étkezési tervet elérni, akkor először beszéljen a dokival.

F az élelmiszerekre vonatkozik: A módosított böjt napokon fogyasztható dolgok

A módosított böjt napokon keressen olyan ételeket, amelyek nem tartalmaznak sok kalóriát vagy sok zsírt. Ne felejtsd el, hogy a célod olyan tápláló ételek, amelyek nem fújják le a napi 500 ezer kalóriát.

A legjobb megoldás az, hogy a belső nyuszi csatornázása, valamint a gyümölcsök és zöldségek legeltetése a nap folyamán. A táplálkozási szinapszisok beindításához íme néhány ötlet:

• spenót és saláták
• paradicsom
• citrusfélék
• dinnye
• sárgarépa
• gomba
• cukkini
• brokkoli

Ha be akarsz lopni egy kis fehérjét, bab és zöldségek , sovány baromfi vagy hal , és tojásfehérje működhet.

Magas ital (többnyire) vízből: Folyékony felszabadítás böjti napokra

A nem kalóriatartalmú italok akkor is megengedettek, ha böjtöl. Víz mindig egészséges választás, és a seltzer segíthet az édes vágyak kezelésében.

De az ADF elvégzése nem azt jelenti, hogy fel kell adnia a sajátját kávé ! Mindaddig, amíg fekete színűre veszi a koffeint - hagyja ki a tejszínt és a cukrot - szabadon élvezheti a chai not-te, a caffè america-no vagy a presspress-no ízét.

Ha a módosított böjtölést végzi, folyadékai lehetnek, amelyek tartalmaznak némi kalóriát.

Például rendben lenne, ha apró tejet adna a kávéhoz. És bár nem feltétlenül aital-ital, húsleves egy (módosított) böjti nap végére az egyik BFF-d lehet. A sós, melengető és jóllakó, tiszta húslevesek kellemes kikapcsolódást jelenthetnek a szokásos gyorsbarát folyadékok litániájában.

Alternatív napi böjt eredmények: Mi lehetséges, * tényleg *?

Valóban működik? Esetleg.

Segít az ADF a fogyásban és a karbantartásban?

Ez egy külön lehetőség. Kutatás azt javasolja, hogy az ADF segíthet a fogyásban és a távol tartásában, de úgy tűnik, hogy az nem hatékonyabb mint a kerti fajtájú kalóriacsökkentő étrend.

De fordítsa fejjel lefelé ezt a homlokát!

• Az ADF-el lehet megőrizni több zsírmentes súlyt - aka sovány izom - mint a hagyományos energia-korlátozó étrendeknél.
• Szerint a 2017. évi kutatási áttekintés , a túlsúlyos vagy elhízott felnőttek testtömegük 2,5 százalékát elveszíthetik, ha 3 hétig követik az ADF-et. Egy kis tanulmány még 2007-ben azt is javasolta, hogy az emberek 12 hét alatt súlyuk 8 százalékát elveszíthetik az ADF használatával.
• Az ADF segíthet megnyerni a hasi dudor . NAK NEK kis 2013-as tanulmány megállapította, hogy a résztvevők derék kerülete 8 hét alatt akár 7,3 cm-re csökkent.

Segít az ADF a testösszetétel megváltoztatásában?

Hmm. A rendelkezésre álló információk vegyesek. Néhány tanulmány javasoljuk, hogy az ADF jobban segíthet a zsírvesztésben (szemben a nem zsírszövet ), mint a hagyományos folyamatos kalóriakorlátozás.

Egyéb tanulmányok nem találtak jelentős testösszetétel-változást az ADF-nél, mint a normálisak diéta . De mindig feltűnnek kutatás hogy több fény derül erre a súlyos kérdésre.

De összességében valószínűleg veszíteni fog testzsír ADF-el, ami azt jelenti, hogy a testösszetétele elmozdulna és alacsonyabb testtömeg-indexet tükrözne ( BMI ).

És - figyelembe véve, hogy az ADF segíthet abban a makacs, mint a fene közepén ... uh… párnázás - különbséget láthat a testének kontúrjaiban a változás miatt test felépítés .

Segít az ADF az éhségérzet csökkentésében?

Ez az éhségérzet valóban harap. Nem vicc - megnézheti vágyakozva a desszert alakú radírokat ... vagy valamennyire szinte nyalogatja azokat a gyümölcsös, pörgős karcolás és szippantás matricákat a noteszgépén. A szenvedés igazi.

Mint minden kalóriatartalmú étkezési terv esetében, itt is súlyos esete lehet a fogasoknak, ami még éhesebbé teheti Önt a böjtölés nélküli napokon.

Ez az egyik dolog, ami az ADF-et annyira merész kihívássá teheti.

Ez motiválja a legtöbb ADF-követőt is, hogy módosított böjti rutint válasszanak. Fogadjunk, hogy a harapnivalókból álló snack-zsák most elég ínycsiklandóan hangzik!

Azonban, néhány tanulmány számolnak be arról, hogy a böjtölőket idővel javíthatja a jóllakottság. Ez azt jelenti, hogy ha kinyújtja, akkor előfordulhat, hogy a fogasok nem olyan gyakran lépnek be, és kevésbé súlyosak lehetnek. Majd hosszabb ideig érezze magát teltebbnek .

Az alternatív napi böjt lehetséges előnyei

Tegye félre ezeket a súly- és testösszehasonlításokat egy pillanatra. Vegyünk egy pillantást arra, mi történik még a forró testben. Kutatások szerint az ADF az egészségügyi ellátások büféjét szolgálhatja fel.

ADF és cukorbetegség

2-es típusú diabétesz és prediabetes az Egyesült Államokban gyakoriak. A 34,2 millió Cukorbeteg amerikaiak, legalább 90 százalék 2. típusú. Több mint egyharmada az amerikai felnőttek közül prediabetes , és a százalékok az életkorral nőnek.

Ez elég feltűnő.

Az ADF néhány szempontból segíthet a visszavágásban. Fogyás szakaszos böjtöléssel a legnagyobb kar. Ez a fogyás segíthet csökkenteni, vagy akár megfordítani cukorbetegség tünetek vagy kockázati tényezők.

Kutatás 2014-től javasolja, hogy az ADF az éhomi inzulinszint csökkentésében is segíthet. De megint van nincs elég klinikai bizonyíték azt sugallni, hogy az ADF magasabb a napi kalória-korlátozásnál.

ADF és a szív egészsége

Érdemes leülnie erre. De amit elmondani fogunk, az megdöbbentő lehet (tekintettel a pályára, amelyet ez a cikk eddig vitt): Az ADF jótékony hatással lehet szív wellness . Látta, hogy jön?

Az egészséges testsúly fenntartása pozitívan befolyásolhatja a mellkasi kullancs jólétét. A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok (CDC) ezt mondja, tehát tudod, hogy túl legitim ahhoz, hogy bullsh * t legyél.

keret perego wikipedia

Ahogyan megállapítottuk, az ADF hatékony és fenntartható módja lehet annak a célsúly-tartománynak a bejutására és az abban való megmaradásra.

Az ADF másokat is megbökhet szív Egészség biomarkerek a megfelelő irányba. A következő tanulmányok szerint az ADF képes lehet az Ön javára:

• a vérnyomás csökkentése
• csökkenő az összes koleszterinszint
• süllyesztés LDL koleszterin (a „rossz” fajta)
• növekvő A HDL-koleszterin (a „jó” fajta) testmozgással párosítva
• az arányok javítása kicsikből és nagyokból LDL és HDL részecskeméretek

ADF és autofágia

Auto-mi?!?!Halljuk!

Autofágia természetes testfolyamat. A tested módja a régi sejtdarabok lebontásának és újrahasznosításának. (Képzelje el, hogy van egy sejtje!)

Ez a funkció hozzájárul a betegségek, a krónikus egészségi állapotok és más betegségek megelőzéséhez. Az autofágia az öregedési folyamathoz is társul.

Sok állatkísérlet adatai arra utalnak Az ADF fokozhatja az autofágia kialakulását és összefüggésben áll:

• csökkent a fejlődés esélye daganatok
• lassabb öregedés
• javított egészség és nagyobb hosszú élet

Hasznos az ADF mérsékelt súlyú emberek számára?

Abso-freakin’-nagyon! Amint azt fentebb kiemeltük, az alternatív napi böjt a bőségszarut kínálja az egészségügyi potenciális előnyöknek.

Néhány tanulmány kifejezetten feltárta az ADF befolyását a közepes testtömegű emberekre. A következőkről kell beszámolniuk:

• A kis 2005-ös tanulmány 16 elhízás nélküli embernél a résztvevők testtömegük 2-3 százalékát vesztették, és az éhomi inzulinszintjük körülbelül 57 százalékkal csökkent.
• Egy másik kis tanulmány 2013-tól megállapította, hogy a „normális” súlytartományú résztvevők nemcsak lefogytak, hanem kardióvédő jutalmakat is arattak.

A fő döbbenet az, hogy a mérsékelt testsúlyú emberek a böjti napokon még intenzív éhségszintet szenvedhetnek el.

Mivel az ADF szükségtelen vagy nem kívánt fogyáshoz vezethet, egy kissé módosított koplalási gyakorlat (mondjuk egy kis étkezés elfogyasztása böjt napokon) kezelhetőbb és ésszerűbb megoldás lehet.

Az ADF biztonságos?

Az alternatív napi böjtöt általában „ biztonságos és elviselhető . ” Ha egészséges felnőtt, akkor teljesen A-OK lehet, ha felugrik az ADF-es kocsira, legalábbis egy tesztvezetésre.

Az ADF nem kívánt következményei

Gondolhatja, hogy az ADF használatával esélye van visszanyerni a lefogyott súlyt vagy a zsírégetést, mint éhezés vagy nagyon alacsony kalóriatartalom esetén diéták .

Erre nincs bizonyíték. Valójában létező kutatás azt sugallja, hogy nincs különbség az ADF és a csökkentett kalóriatartalmú étkezési szokások között, amikor a súlyt kell visszahízni.

Más kutatások megvizsgálták az ADF hatását rendezetlen étkezési magatartás . NAK NEK kis 2015-ös tanulmány megállapította, hogy amikor a résztvevők módosított ADF tervet követtek (amelyben minden nap legalább egy kis ételt ettek), depresszió és falatozás lement, miközben ellenőrzött étkezési gyakorlatok és testkép javított.

(Megjegyzés: Aki zavart étkezési magatartást tapasztal vagy étkezési rendellenessége van, annak * nem szabad másnapos böjtöt végeznie szakképzett egészségügyi szakember beleegyezése és felügyelete nélkül.)

ADF: Nem mindenki számára megfelelő

Mint minden más, az egészséghez és wellnesshez kapcsolódóan, gondosan forduljon az ADF-hez. Mindenképpen vannak olyan forgatókönyvek, amelyekben a böjt nem jó ötlet. Az orvosok nem javasolják az ADF-et:

• kiddók
• terhes vagy szoptató emberek
• klinikailag alacsony testtömegű emberek
• olyan emberek, akik bizonyos betegségekben szenvednek, vagy bizonyos gyógyszereket szednek
• akinek van evészavar

Ha kétségei vannak, mindig jó ötlet orvoshoz fordulni.

Elvihető (az étel - böjtölök!)

A böjt azzal jár, hogy elkerüljük a kalóriák adott ideig történő fogyasztását.

haiti voodoo babák

Az ADF a szakaszos böjt egyik formája, amelyben csak minden másnap eszel. Az ADF módosított változatai, amelyek némi kalóriát tesznek lehetővé a böjt napján, szintén rendkívül gyakoriak.

Az ADF olyan egészségügyi előnyökkel járhat, mint a metabolikus jólét javított biomarkerei, szív Egészség , és az öregedés. Elősegítheti a fogyást is. Ezen hatások némelyike ​​nagyobb testtömegű embereknél jobban észrevehető.

Egyes előnyök lendületet kaphatnak, ha az ADF-et testmozgással párosítják. Azok a fajta ételek, amelyeket nem böjt napokon fogyasztanak (például magas zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú ételek), szintén megváltoztathatják a terv hatásait.

Az alternatív napi böjt a legtöbb ember számára biztonságos. De nem alkalmas gyerekeknek, terhes vagy szoptató embereknek, vagy azoknak, akiknek klinikailag alacsony a testsúlyuk vagy étkezési rendellenességeik vannak.

Ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy gyógyszert szed, konzultáljon orvosával, mielőtt kipróbálná az ADF-et.