A vitaminok és ásványi anyagok végső útmutatója

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk.Itt van a folyamatunk.

A mikrotápanyagok valóban ott vannak, ahol vannak.

A vitaminok és ásványi anyagok mikrotápanyagok. És nélkülük testünk nem fejlődne vagy működne helyesen.

A vitaminok és az ásványi anyagok az egészség világának Beyoncéi, az élelmiszerek üzemanyaggá változtatásától a csontok és a látás megerősítéséig - rendkívül képesek, minden körülöttük forog, és erőteljes hatással vannak a környezetükre.

Látjuk, hogy gyümölcslé-dobozok és gabonadobozok trombitálják vitamin- és ásványianyag-tartalmukat, de valójában mik ezek a mikroszkopikus tápanyagok? Mit csinálnak? Hogyan működnek? És miért olyan fontosak?

Maya Chastain illusztrációja

Bár az élőlények miatt a vitaminok és ásványi anyagok természetes módon léteznek a talajban és a vízben, mindkettő táplálkozási erőművet az elfogyasztott ételektől kapjuk.

Ez a vitaminok és ásványi anyagok végleges útmutatója szinte mindenre kitölti Önt, amit tudnia kell ezekről a fontos tápanyagokról, amelyek életben és mosolygásban tartanak minket.

Mik azok a vitaminok és ásványi anyagok?

A vitaminok és ásványi anyagok olyan anyagok, amelyeknek a testének fejlesztéséhez és normális működéséhez szüksége van.

Minden alkalommal, amikor kerékpárral ingázik a munkahelyére, élvezze a szivárványt, ill rázza a zsákmányt a táncparketten , vitaminok és ásványi anyagok segítenek abban.

A vitaminok szerves vegyületek, ami alapvetően azt jelenti, hogy szénből és más elemekből álló molekulák. Fortmann SP és mtsai. (2013). Vitamin-, ásványi és multivitamin-kiegészítők a szív- és érrendszeri betegségek és a rák elsődleges megelőzéséhez: Szisztematikus bizonyíték-áttekintés az Egyesült Államok Preventive Services Task Force [Internet] számára. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK173989/ A hő, a levegő, a sav vagy akár a fény lebomlását okozhatja. (Éppen ezért a vitamin-kiegészítők tárolása a forró tűzhely közelében nagy nem-nem.)

Megnehezíti az elegendő vitamin beszerzését az ételtől, mert az élelmiszerek tárolása, főzése és akár csak levegőnek való kitétele is csökkentheti vitamintartalmát. Lee S, et al. (2018). A különféle főzési módszerek hatása a vitaminok tartalmára és a kiválasztott zöldségek valódi visszatartására. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6049644/

Az ásványok sziklákból, talajból és vízből származnak. A növények ezeket elnyelik növekedésük során, az állatok pedig ellopják ezeket tápanyagok amikor az említett növényeket csipegetik. Om nom nom, valóban.

Ásványok szervetlen egyes elemek (vagyis nem tartalmaznak szenet), és nem bonthatók le. Pontszám! Ez elég könnyen felszívja őket az ételből.

Az elfogyasztott ételek révén mind a 13 vitamint, mind a fő, mind a nyomokban lévő ásványi anyagokat megkapja. A tested önmagában szintetizálhat néhányat, például a D-vitamint napsugárzás után. De a legtöbb ember változatos, kiegyensúlyozott étrenddel szerezheti be az összes szükséges vitamint és ásványi anyagot.

A multivitamin segíthet pótolni a táplálkozás hiányosságait. Azonban a legjobb, ha kiveszi őket a diétából.

A vitaminokat és ásványi anyagokat ún mikrotápanyagok mert csak nagyon kis mennyiségre van szükségük a makrotápanyagokhoz (fehérje, szénhidrát és zsír) képest.

De ne tévesszen meg a „mikroelemek” elején lévő „mikro-”. Nincs semmi kicsi a testükre gyakorolt ​​hatásukban.

Fogyassza vagy szintetizálja őket. Vagy megkötik az elfogyasztott ételek zsírját, és a testben lógnak későbbi felhasználás céljából (ha zsírban oldódnak), vagy egyenesen a sejtekbe szívódnak (ha vízben oldódnak).

És átkozottul meg fogják tenni, hogy minden simán kijön.

A vitaminok sok fontos szerepet játszanak a testedben.

Segítenek felszabadítani az energiát az elfogyasztott ételből, lehetővé téve számodra az üzemanyag feltöltését. Elengedhetetlenek az építkezéshez fehérje és segíti a sejtek szaporodását. Ami miatt… erm, téged.

Még a kollagén előállításához is hozzájárulnak a bőr megerősítéséhez, a csontok felépítéséhez, a látás erősítéséhez és a káros oxidatív károsodások leküzdéséhez, amelyek hozzájárulhatnak abetegségekegészségügyi és egészségügyi feltételek.

(Hűha, a vitaminok elég elfoglaltak.)

Az ásványok sok főszerepet játszanak a testedben.

Lehetővé teszik, hogy véred oxigént szállítson a testedben, és segítenek elérni folyadékegyensúly . Az ásványi anyagok kulcsfontosságú szereplők az izmok ellazulásában és összehúzódásában.

Támogatják az idegátvitelt is, segítenek az egyensúly fenntartásában szívverés , sőt részt vesznek a DNS előállításában.

Röviden: egyszerűen nem lehet nélkülük élni.

A szókincs

Mielőtt belevetnénk magunkat, és alaposabban megvizsgálnánk az egyes vitaminokat és ásványi anyagokat, nézzük megVaski néhány kulcsfontosságú fogalmat, amelyeket használni fogunk (néhány félelmetes szójáték lesz, és egyetlen multivitamin sem segít itt).

• Vitaminok. Ezek szerves anyagok szükséges a sejtek normális működéséhez, növekedéséhez és fejlődéséhez. 13 létfontosságú vitamin létezik, amelyeket alább bontunk le Önnek.
• Zsírban oldódó vitaminok. Ezek olyan vitaminok, amelyek kötődik a zsírhoz az elfogyasztott ételben. A test ezt követően tárolja későbbi felhasználás céljából. Tartalmazzák A-vitaminok , D, E és K.
• Vízben oldódó vitaminok. A többi vitamin - C vitamin , és a B komplex vitaminok - vannak vízben oldódó , vagyis a sejtek közvetlenül képesek felszívni őket.
• Ásványok. Ásványok vannakszervetlenanyagok, és mindannyian helyet foglalnak a jó ol ’periódusos rendszerén. Szükségesek az egészséges testfunkciókhoz és fejlődéshez is. Az ásványi anyagoknak két csoportja van: makrominerálok (amelyekből a testnek naponta legalább 100 milligrammra van szüksége) Morris, AL. (2020). Biokémia, tápanyagok. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK554545/ és nyomokban ásványi anyagokat (csak egy csipet szükséges - de ezek nélkül súlyos hiányosságok veszélye fenyeget). Bhattacharya PT és munkatársai. (2016). Az alapvető nyomelemek táplálkozási vonatkozásai a száj egészségében és betegségében: átfogó áttekintés. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4940574/
• RDA. Az ajánlott étrendi juttatások (RDA) képviselik a átlagos napi étrendi bevitel minden vitaminnak és ásványi anyagnak az embernek egészségesnek kell maradnia, és el kell kerülnie a hiányokat. Az értékeket, amelyeket mind tudományos adatok támasztanak alá, életkor és nem szerint bontják le.
• AI. Azok a vitaminok, amelyekre a tudományos testületek nem hoztak létre RDA-t (általában ennek köszönhető) tudományos adatok hiánya ) megfelelő bevitel (AI) van a helyén.
• UL. A tolerálható felső beviteli szint (UL) a napi vitamin- vagy ásványianyag-adag maximális mennyisége, amely valószínűleg biztonságos lesz az átlagember számára. A toxicitás elkerülése érdekében maradjon az UL alatt, ha kiegészítőket használ.

A nagyobb adagokban szükséges vitaminokat vagy ásványi anyagokat milligramm egységekben (mg) fejezzük ki.Nyomkövet ásványi anyagokés a vitaminok mikrogrammokban (mcg) jelennek meg. 1000 milligramm van egy milligrammban (itt nincs képzeletbeli matematika).

A Greatist napi ajánlásai („Amire szükséged van”) és korlátai („Mi az a sok?”) Megfelelnek az RDA, az AI és az UL irányelveinek.

Maya Chastain illusztrációja

14 vitamin, amire a testének szüksége van

(Több kolin , ami nem aztechnikailagvitamin, de általában bejut a listába.)

Ezeket minden nap vegye magába, hogy az egészsége felett maradjon.

Biotin (más néven B7-vitamin vagy H-vitamin)

Mint a többi vízoldható B-komplex vitaminok, a biotin hatalmas szerepet játszik a sejtek növekedésében és az élelmiszer-anyagcserében. Mondta HM. (2012). Biotin: biokémiai, fiziológiai és klinikai szempontok. DOI: 10.1007 / 978-94-007-2199-9_1

Az anyagcsere az a folyamat, amelynek során testünk energiává alakítja az elfogyasztott ételt, és mindent megtesz, amit csinálunk, a gondolkodástól kezdve futás , a Hula-Hoopinghoz (határozottan Hula-Hooping).

Ennek a vitaminnak hiánya rendkívül ritka, de túlzásba viszinyers tojásfehérjemegakadályozhatja a biotin felszívódását (téged nézünk, Rocky). Gúnyolja a DM-t. (2017). Biotin: A táplálkozástól a terápiáig. DOI: 10.3945 / jn.116.238956

Amire szükséged van: Felnőtteknek szükségük van 30 mcg . Bár a szoptató nőknek napi 35 mikrogrammra van szükségük.

Hol lehet beszerezni: Amint az alább látható, az állati termékek csomagolják a legjobb biotin lyukasztót. Lehet, hogy a biotin-kiegészítő vagy multivitamin, ha ezt a vegán életet éled, vagy más okokból kerülöd az állati eredetű termékeket.

• marhahús máj 30,8 mcg 3 uncia (oz) adagonként
• egész, főtt tojás 10 mcg tojásonként
• konzervált lazac , val vel 5 mcg 3oz-adagonként
• főtt sertésszelet, 3,8 mcg 3oz-adagonként
• napraforgó magvak , val vel 2,6 mcg adagonként

Mi a sok? Nem meghatározott. Teljes részletesen bemutattuk a biotin előnyeit és kockázatait itt .

Kolin

* Mindent a legjobbakkal együtt Babácska megszemélyesítések most * kolin, kolin, kolin, koliiiiiiiiiine…

Bár technikailag nem vitamin, az alapvető tápanyag kolin hasonlóságai miatt gyakran lóg a B-vitaminokkal.

A kolin az acetilkolin neurotranszmitter építőköve, Purves D és munkatársai. (2001). Idegtudomány. 2. kiadás. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK11143/ ami rendkívül fontos a memóriát és az izommozgást vezérlő ideg- és agyi tevékenységek szempontjából.

A kolin segít abban is, hogy az elfogyasztott ételeket és a tárolt energiánkat (szia, szerelmes fogantyúk) üzemanyaggá alakítsuk. Zeisel SH és mtsai. (2018). Kolin. DOI: 10,1093 / advances / nmx004

A vegetáriánusok, a vegánok, a terhesek és az állóképességi sportolók nagyobb kockázatot jelentenek a kolinhiányra. A nem elegendő kolin mennyisége zsírmájbetegséghez, érelmeszesedéshez, neurológiai rendellenességekhez és a magzat fejlődésének károsodásához kapcsolódik. Wallace TC és mtsai. (2018). Kolin: Az el nem fogyasztott és alulértékelt alapvető tápanyag. DOI: 10.1097 / NT.0000000000000302

(Ez azért is ritka, mivel a test saját kolint készít. Szép!)

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 550 mg naponta. A 19 év feletti nők napi AI-értéke 425 mg (de ez terhesség alatt napi 450 mg-ig, laktáció alatt pedig napi 550 mg-ig terjed).

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 356 mg 3oz-adagonként
• tojás , val vel 147 mg nagy tojásonként (bár győződjön meg róla, hogy megette a sárgáját - a kolin bent él).
• párolt, sovány marhahús teteje kerek, 117 mg 3oz-adagonként
• sült szójabab , val vel 107 mg 1/2 csészénként
• főtt atlanti tőkehal 71 mg 3oz-adagonként
• vörös burgonya, sült 57 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? 3500 mg

A rendkívül nagy dózisok nem megölnek, de fogyasztanak több mint 3500 mg napontatudhányást, fokozott izzadást és nyálképződést, valamint halszagot okozhat.

(És ki akarja? Hal, főleg. És ha ezt olvassa, akkor valószínűleg nem az. És ha igen, akkor valószínűleg jó kolinforrás lesz, ezért vigyázzon.)

Folsav (más néven folát vagy folacin)

A folsav olyan kulcsfontosságú része étrendünknek, hogy az Egyesült Államok kormánya úgy döntött, hogy a legtöbb kereskedelmi lisztet ezzel a vízoldható vitaminnal dúsítja.

Tehát mi minden a hurla folsav ? Nos, a terhes nők számára létfontosságú a baba fejlődésének védelme, segít megelőzni az agy és a gerinc veleszületett rendellenességeit. Chitayat D és mtsai. (2016). Folsavkiegészítés terhes nők és terhességet tervezők számára: 2015. évi frissítés. DOI: 10.1002 / jcph.616

Nincs csecsemő a fedélzeten? A folsav segít a test szinte minden sejtjének létrehozásában, és csökkentheti a szívbetegségek és a vastagbélrák kockázatát. (2016). Folsav és betegségek - kiegészítik vagy sem? DOI: 10.1590 / 1806-9282.62.01.90

Szóval igen, nagyon praktikus, hogy a fedélzeten legyen. Ez az egyik vitaminunk, amely remekül érzi magát - tudjon meg többet itt .

Amire szükséged van: 400 mcg naponta. A terhesség alatt azonban a nőknek meg kell győződniük arról, hogy legalább 600 mcg-ot kapnak. És utána 500 mcg-t kell fogyasztaniuk, amíg szoptatnak.

jelei, hogy nem akar többé feleségül venni

A babád számít rá!

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 215 mcg 3oz-adagonként
• főtt spenót , val vel 131 mcg 1/2 csészénként
• fekete szemű borsó, azzal 105 mcg 1/2 csészénként
• dúsított reggeli gabonafélék 100 mcg 1/2 csészénként
• fehér rizs , val vel 90 mcg fél csészénként

Mi a sok? Több mint 1000 mcg

Mivel a folsav annyira fontos a csecsemő fejlődésében, azt gondolhatja, hogy még többet lehet elérni. De, mint sok más jó dolog, itt is van „túl sok”.

Több mint 1000 mcg bevétele teherbe esés előtt a kognitív fejlődés tesztjeinek alacsonyabb pontszámával járhat 4-5 év közötti gyermekeknél. Valera-Gran D és mtsai. (2017). Az anyai folsav-kiegészítők nagy dózisainak hatása a 4-5 éves korú gyermekek neurokognitív fejlődésére: a prospektív születési kohort Infancia y Medio Ambiente (INMA) tanulmánya. DOI: 10.3945 / ajcn.117.152769

A túl sok bevitel szintén károsíthatja az ön egészségét immunrendszer és összefüggései lehetnek kognitív károsodással idősebb felnőtteknél.

Niacin (más néven B3-vitamin vagy nikotinsav)

A gyönyörű bőr, haj,ésvörös vérsejtek? A niacin segít itt. Ó, igen, hozza magával azokat a zamatos vörösvértesteket. A többi vízoldható B-vitaminhoz hasonlóan a niacin is elengedhetetlen az élelmiszer energiává történő átalakításához. Meyer-Ficca M és mtsai. (2016). Niacin. DOI: 10.3945 / an.115.011239

A bőr, a haj, a szem, a máj és az idegrendszer egészsége szempontjából is központi jelentőségű, Gasperi V és mtsai. (2019). Niacin a központi idegrendszerben: A biológiai szempontok és a klinikai alkalmazások frissítése. DOI: 10.3390 / ijms20040974 és csökkentheti a magas koleszterinszint és a szívbetegségek kockázatát.D’Andrea E és mtsai. (2019). A niacin szerepének értékelése a szív- és érrendszeri betegségek kimenetelének kezelésében: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1001 / jamanetworkopen.2019.2224

A niacin rendkívüli hiányosságai, bár ritkák, vezethetnek pellagra , amely a „négy D-vel” társul: dermatitis (bőrirritáció), hasmenés, demencia és halál (igen!). Ikenouchi-Sugita A és mtsai. (2015). Niacinhiány és bőr immunitás. DOI: 10.2177 / jsci.38.37

Szóval igen. A niacin igena f * cktonfontos dolgokat a testedben.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 16 mg niacin-ekvivalens (NE) naponta. A 19 évesnél idősebb nőknek napi 14 mg NE-re van szükségük, de terhes állapotban napi 18 mg-ot, szoptatáskor pedig napi 17 mg-ot kell kapniuk.

(A „niacin-ekvivalensek” alatt azt értjük, hogy nemcsak a niacint kell fogyasztania, hanem a test is átalakíthatja a triptofán nevű aminosavat niacinná. 1 mg niacin vagy 60 mg triptofán NE-nek számít. Mennyire ügyes !)

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 14,9 mg 3oz-adagonként
• grillezett csirkemell 10,3 mg 3oz-adagonként
• marinara szósz , val vel 10,3 mg csészénként
• sült pulykamell , val vel 10 mg 3oz-adagonként
• főtt sockeye lazac 8,6 mg 3oz-adagonként
• főtt barna rizs, 5,2 mg csészénként

Mi a sok? 35 mg

Ne vigyük túlzásba a niacin-kiegészítőket. A niacin nagy dózisa mérgező lehet, és rózsaszínű bizsergést okozhat - az úgynevezett „niacin-öblítést” -, ha az adag meghaladja a napi 35 mg-ot.

Pantoténsav (más néven B5-vitamin)

Ez a vitamin fontos a az élelmiszer-anyagcsere és elősegíti a neurotranszmitterek, a szteroid hormonok, vörös vérsejtek és még sok más. Kennedy DO. (2016). B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, dózis és hatékonyság: áttekintés. DOI: 10.3390 / nu8020068

Nem igazán lehet annyit venni, hogy mérgezővé váljon. És bár a B5-hiány meglehetősen ritka (általában súlyos alultápláltságot kísér), a neurológiai tünetek, például a lábak égése, felmerülhetnek.

Amire szükséged van: Felnőtteknek szükségük van 5 mg napi. Az Ön igényei terhesség alatt napi 6 mg-ra, laktáció esetén pedig napi 7 mg-ra nőnek.

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 8,3 mg 3oz-adagonként
• dúsított reggeli gabonafélék 5 mg adagonként
• főtt shitake gomba 2,6 mg 1/2 csészénként
• napraforgómag 2,4 mg 1/4 csészénként
• sült csirkemell 1,3 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? Nem meghatározott

Míg néhány ember nagy dózisú pantoténsavat szed, enyhe hasmenés és gyomor-bélrendszeri distressz alakul ki, a magas bevitel nem okoz toxicitást.

Riboflavin (más néven B2-vitamin)

Aromaful halflavmindenképpen van utcai hitele ( yeeeeeeeeeeah boiiiiiiiii ).

Ez a vízben oldódó B-vitamin segít átalakítani az ételt üzemanyaggá, ösztönzi a vas felszívódását a belekben, valamint javítja a haj, a bőr, az izmok, a szemek és az agy egészségét. Saedisomeolia A és mtsai. (2018). Riboflavin az emberi egészségben: A jelenlegi bizonyítékok áttekintése. DOI: 10.1016 / bs.afnr.2017.11.002

És néhány kutatás azt sugallja, hogy a riboflavin hatékony lehet a migrén megelőzésében is. Thompson DF és mtsai. (2017). A migrénes fejfájások profilaxisa riboflavinnal: Szisztematikus áttekintés. DOI: 10.1111 / jcpt.12548

A riboflavinhiány nem gyakori, de torokfájással, az ajkak körüli repedésekkel és sebekkel, gyulladással jár. bíbor nyelv ”(Mit mond ?!), és pikkelyes bőr. Mosegaard S és mtsai. (2020). Riboflavin-hiány: Az emberi egészség általános következményei és az anyagcsere veleszületett hibái. DOI: 10.3390 / ijms21113847

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 1,3 mg napi. A felnőtt nőknek 1,1 mg-ra van szükségük naponta. A terheseknek napi 1,4 mg-ot kell kapniuk, laktáció esetén pedig napi 1,6 mg-ot kell bevenniük.

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 2,9 mg 3oz-adagonként
• dúsított reggeli gabonafélék 1,3 mg adagonként
• dúsított azonnali zabpehely, 1,1 mg csészénként
• sima, zsírmentes joghurt, 0,6 mg csészénként
• 2% tej tejjel 0,5 mg csészénként

Mi a sok? Nem meghatározott

Míg a riboflavin hatalmas bevitele lehet fordítsd a pisi élénk sárgára (a flavinuria nevű jelenség), ez a mellékhatás ártalmatlan. Tanaka Y és mtsai. (2020). B2-vitamin tüdőjelzési módszer fekete fény besugárzással DOI: 10.21037 / jtd.2020.01.06

KEZDD ITT

Tiamin (más néven B1-vitamin)

A vízoldható B-csomag egy másik tagja, a tiamin segíti az élelmiszer-anyagcserét és javítja a haj, a bőr, az izmok és az agy egészségét. Kerns JC et al. (2017). Thiamin. DOI: 10.3945 / an.116.013979

Tiamin (más néven B1-vitamin)

A túl sok bevitel soha nem okozott toxicitást megfigyelés alatt, és bár a tiaminhiány (más néven beriberi ) ritka az Egyesült Államokban, mégis előfordul.

A tünetek sokféleképpen befolyásolják a szív- és érrendszeri, idegi, izom- és gyomor-bélrendszert. Whitfield KC és mtsai. (2018). Tiaminhiányos rendellenességek: Diagnózis, prevalencia és ütemterv a globális kontrollprogramokhoz. DOI: 10.1111 / nyas.13919

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 1,2 mg naponta. A felnőtt nőknek napi 1,1 mg-ra van szükségük, de terhességük vagy laktációjuk idején 1,4 mg-ra kell növelniük a bevitelüket.

Hogyan lehet megszerezni:

• főtt, hosszú szemű fehér rizs, 1.4 mg / 1/2 csésze
• megerősített reggeli műzli , val vel 1,2 mg adagonként
• főtt tojásos tészta 0,5 mg csészénként
• roston sült sertésszelet 0,4 mg 3oz-adagonként
• főtt pisztráng 0,4 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? Nem meghatározott

A-vitamin (más néven retinol, retina, retinsav)

Mi újság doki?

Bár jól ismert látásra (szia, sárgarépa), vitamin A sok más létfontosságú feladata van: Ösztönzi a vörös- és fehérvérsejtek termelését és aktivitását, egészségesnek tartja az immunrendszert és az ereket, segít a csontok újjáépítésében, szabályozza a sejtek növekedését és osztódását, és csökkentheti egyes rákos megbetegedések kockázatát. al. (2016). A fejlődés táplálkozásának biomarkerei (BOND) -A-vitamin áttekintés. DOI: 10.3945 / jn.115.229708

A retinoidok vagy az A-vitamin variációi szintén szerepet játszanak egyes gyógyszerekben, amelyek különböző bőrbetegségeket és pattanásokat kezelnek. Kotori MG. (2015). Alacsony dózisú „A” vitamin tabletta - az Acne Vulgaris kezelése. DOI: 10.5455 / medarh.2015.69.28-30

(Sok bőrápolási termék tartalmaz retinolt - íme miért .)

ITT VÉGE

Bár ritka az Egyesült Államokban, A-vitamin hiány a fejlődő országokban nem ismeretlen, éjszakai vakságot és szélsőséges esetekben teljes vakságot okozhat. Faustino JF és mtsai. (2016). A-vitamin és a szem: Régi mese a modern időkhöz. DOI: 10.5935 / 0004-2749.20160018

Az A-vitamin-hiány szerepet játszik a hasmenésben és a fertőző betegségek iránti fokozott fogékonyságban is a fejlődő országokban. A Imdad és munkatársai. (2017). A-vitamin-kiegészítés a morbiditás és a halálozás megelőzésére hat hónapos és ötéves gyermekek között. DOI: 10.1002 / 14651858.CD008524.pub3

Néztünk egy kicsit tovább az A-vitamin erőteljes bőrhatásaiba.

Tehát készítse el a Bugs Bunny-t, és ropogjon néhány sárgarépára nagy dózisú béta-karotinhoz, amelyet a szervezet könnyen átalakít A-vitaminná, miután megemésztették. Green AS, et al. (2016). Az A-vitamin szükséglet kielégítése: Ab-Karotin állatfajokban. DOI: 10.1155 / 2016/7393620

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 900 mcg retinol aktivitás-ekvivalensek (RAE). A felnőtt nőknek 700 mcg RAE-ra van szükségük.

A 19 éves vagy annál idősebb terhes nőknek 770 mcg RAE-re kell növelniük a bevitelüket, és az ugyanabban a korcsoportban lévő szoptató nőknek még magasabbak az igényeik - 1300 mcg RAE.

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 6582 mcg RAE 3oz-adagonként
• sült édesburgonya bőrrel, 1.403 mcg RAE egész burgonyánként
• főtt spenót, 573 mcg RAE 1/2 csészénként
• tökös pite 488 mcg RAE darabonként
• nyers sárgarépa, 459 mcg RAE 1/2 csészére (itt van 8 ok a sárgarépalé fogyasztására és - spoiler riasztás - az A-vitamin ezek egyike)

Mi a sok? 3000 mcg

Sárgarépára töltve, butternut tök vagy más, karotinoidokban gazdag ételek narancssárgává varázsolhatják a bőrt (ez az állapot karotenodermia néven ismert), de nem okoz toxicitást. Oompa loompas biztosan gurul a cuccba.

Túl sok A-vitamin-kiegészítő szedése viszont:

• szédülés
• hányinger
• fejfájás
• bőr irritáció
• ízületi és csontfájdalom
• eszik
• halál

A nagy adag A-vitamin szintén jelentős veleszületett rendellenességeket okozhat - a nőknek terhesség alatt is figyelniük kell az A-vitamin bevitelre.

TESZT

B6-vitamin (más néven piridoxal, piridoxin, piridoxamin)

A G6-hoz hasonlóan ez az esszenciális, vízben oldódó vitamin magasan repül a többiek felett (vagy legalábbis a legjobbak szintjén).

A B6-vitamin segít a szerotonin termelésében, amely hormon alvás, étvágy és hangulat szempontjából játszik szerepet. Calderón-Ospina CA és munkatársai. (2020). B-vitaminok az idegrendszerben: A tiamin, a piridoxin és a kobalamin biokémiai hatásmódjainak és szinergiáinak jelenlegi ismerete. DOI: 10.1111 / cns.13207

Segít a vörösvértestek és a szteroid hormonok előállításában, befolyásolja a kognitív és immunfunkciókat,Elmadfa I és mtsai. (2019). A kiválasztott mikroelemek állapotának szerepe az immunfunkció alakításában. DOI: 10.2174 / 1871530319666190529101816 és kapcsolódik az ember szívbetegségének kockázatának csökkentéséhez.Gromova OA és mtsai. (2016). A magnézium és a piridoxin hiánya, mint a koszorúér-betegség kockázati tényezői. DOI: 10.18565 / kardio.2016.10.55-62

A B6-hiányos étrend ritka, de szélsőségesen hiányos embereknél görcsrohamok és más neurológiai rendszerek bizonyítékai figyelhetők meg. Del Bo ’C és mtsai. (2019). A B-vitamin két különböző szublingvális dózisának hatása_12.a kobalamin tápláltsági állapotáról vegánoknál és vegetáriánusoknál, akiknél marginális a hiány: Randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.1016 / j.clnu.2018.02.008

Amire szükséged van: A 19-50 év közötti felnőtteknek szükségük van rá 1,3 mg napi. Az 50 év feletti férfiaknak 1,7 mg-ra, az 50 év feletti nőknek pedig napi 1,5 mg-ot kell bevenniük.

Terhes embereknek napi 1,9 mg-ot kell kapniuk, a szoptatóknak pedig napi 2,0 mg-ot.

Hogyan lehet megszerezni:

• csicseriborsó , val vel 1,1 mg csészénként
• marhahús máj 0,9 mg 3oz-adagonként
• főtt sárgaúszójú tonhal 0,9 mg 3oz-adagonként
• főtt sockeye lazac 0,6 mg 3oz-adagonként
• banán , val vel 0,4 mg egész közepes gyümölcsenként

Mi a sok? 100 mg

A nagy dózisokból származó csúnya hatások általában a kiegészítőket szedőknél tapasztalhatók, beleértve a végtagok fájdalmát és zsibbadását.

Ha rendkívül nagy adag B6-vitamint vesz be naponta, idővel elveszítheti testmozgása felett az ellenőrzést, valamint fájdalmas bőrelváltozásokat, fényérzékenységet, émelygést és gyomorégést.

B12-vitamin

Egy másik, vízben oldódó B-vitamin, a B12-vitamin segít kezet a zsírsavak és aminosavak anyagcseréjében, a sejtek létrehozásában és az idegsejtek védelmében, valamint csökkentheti az Alzheimer-kór kockázatát. Moore E és munkatársai. (2012). Kognitív károsodás és B12-vitamin: áttekintés. DOI: 10.1017 / S1041610211002511

Te jó ég, ezek a vízoldható anyagok hasznosak vagy mi? (Bővebben ezekről később.)

Tartsa közel a B12-et, amikor eljut a későbbi, ezüst hajú évekhez. A hiányosságok gyakoriak az idősebb embereknél,Shipton MJ és mtsai. (2015). B12-vitamin hiány - 21. századi perspektíva. DOI: 10,7861 / clinmedicine.15-2-145 és ha nem kap elegendő mennyiségű B12-et, hozzájárulhat a memóriavesztéshez, a demencia kialakulásához és a vérszegénységhez.Wong CW. (2015). B12-vitaminhiány időseknél: érdemes-e szűrni? DOI: 10.12809 / hkmj144383

Felkerekedtünk a legjobb B12-kiegészítők ki most, hogy ne kelljen.

Az emberek még soha nem tapasztaltak toxicitást a túl sok B12 miatt, a vegetáriánusoknak és a vegánoknak pedig gyakran szükségük van kiegészítőkre a szintjük fenntartása érdekében. Rizzo G és mtsai. (2016). B12-vitamin a vegetáriánusok körében: Állapot, értékelés és kiegészítés. DOI: 10.3390 / nu8120767

Vegánok és vegetáriánusok itt ellenőrizhetik legjobb B12-kiegészítők étrendjük fokozása érdekében .

Amire szükséged van: 2,4 mcg naponta. Ha terhes vagy, akkor 2,6 mcg-ra van szükséged naponta. Ha szoptat, fokozza napi 2,8 mcg-ig.

Hogyan lehet megszerezni:

• főtt kagyló, 84,1 mcg 3oz-adagonként
• marhahús máj 70,7 mcg 3oz-adagonként
• főtt szivárványos pisztráng 5,4 mcg 3oz-adagonként
• dúsított táplálékélesztő 2,4 mcg adagonként
• zsírszegény tej , val vel 1,2 mcg csészénként

Mi a sok? Nem meghatározott

C-vitamin (más néven aszkorbinsav)

Folyamatban emlékezünk ... hogy a C-vitamin az egyik legjobb vitamin! A OJ dobozai díszítik ezt a népszerű vitamint - és ez jó okból híres.

Úgy gondolják, hogy a C-vitamin csökkenti egyes rákos megbetegedések kockázatát, beleértve a száj, a nyelőcső, a gyomor és az emlőt is. Ngo B és mtsai. (2019). A rák sebezhetőségének kezelése nagy dózisú C-vitaminnal. DOI: 10.1038 / s41568-019-0135-7

Segít a kollagén előállításában is, amely a seb helyreállításának és a bőr erősségének fontos eszköze. És ne feledkezzünk meg antioxidáns tulajdonságairól és immunerősítő hatásáról.Padayatty SJ és mtsai. (2016). C-vitamin: az ismert és az ismeretlen, valamint a Goldilocks. DOI: 10.1111 / odi.12446

Phew, C-vitamin Hol találsz még időt? ( Itt van még arról, hogy a C-vitamin hogyan segítheti a bőrt.)

De mielőtt megölné azt a napi poharatEmergen-Cmegfázás megelőzése érdekében tudd meg, hogy ellentmondásosak azok a bizonyítékok, amelyek összekapcsolják a C-vitamin mega-dózisait a betegség elhárításával.

Hogy hogy? Nos, egy 29 kutatási vizsgálat áttekintése, amely csaknem 11 000 embert vett fel, kimutatta, hogy a nátha előfordulása és időtartama nem csökken a magas C-vitamin bevitel mellett. Hemilä H és munkatársai. (2013). C-vitamin a megfázás megelőzésére és kezelésére. DOI: 10.1002 / 14651858.CD000980.pub4

Sőt, a C-vitamin túladagolásának lehetősége sem kizárt, bár bizonytalan.

De ne spóroljon a C-vel sem: Végül is a skorbut - a vérzéshez, véraláfutásokhoz, a fájdalomcsillapításhoz, valamint a haj és a fog elvesztéséhez kapcsolódó súlyos C-vitamin-hiány - a kalózoké, nem évezredes. Khalife R et al. (2019). Scurvy, régi történet új időben: A hematológus tapasztalata. DOI: 10.1016 / j.bcmd.2019.01.004 Arrgh, valóban.

Itt van a legjobb C-vitamin-kiegészítők abban a pillanatban.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 90 mg naponta, míg a felnőtt nőknek napi 75 mg-ra van szükségük. A 19 éves vagy annál idősebb terhes nőknek napi 85 mg-ot kell kapniuk. A 19 éves vagy annál idősebb szoptató nőknek még nagyobb szükségük van napi 120 mg-os adaggal.

A dohányzó személyeknek további 35 mg-ot kell adniuk naponta. Továbbá meg kellene próbálja leszokni a dohányzásról . Csak mondom'.

Mélyebbre mentünk a napi C-vitamin szükséglet .

Hogyan lehet megszerezni:

• édes pirospaprika, 95 mg 1/2 csészénként
• narancslé, 93 mg 3/4 csészénként
• narancssárga, 70 mg közepes gyümölcsönként
• kivi, a 64 mg közepes gyümölcsönként
• édes zöldpaprika, 60 mg 1/2 csészénként
• brokkoli, 51 mg 1/2 csészénként

Mi a sok? 2000 mg

A C-vitamin alacsony toxicitással rendelkezik, és valószínűleg nem okoz súlyos mellékhatásokat, még akkor sem, ha nagy dózisban szedik. A felesleges C-vitamin szedésével kapcsolatos leggyakoribb panaszok a következők:

• hasmenés
• hányinger
• hasi görcsök
• egyéb hasi gondok

D-vitamin

Itt jön a nap, D-D-D-D.

Ez az esszenciális zsírban oldódó vitamin - amely létfontosságú a normál kalcium-anyagcsere, az immunitás, az idegrendszer működésének és a csontsűrűségnek - biztos. Theodoratou E és munkatársai. (2014). D-vitamin és többszörös egészségügyi eredmények: a megfigyelési vizsgálatok és a randomizált vizsgálatok szisztematikus áttekintésének és metaanalízisének átfogó áttekintése. DOI: 10.1136 / bmj.g2035 De előtte D-vitamin. képes megfelelni az elvárásainak, aktiválnia kell a UV-sugarak kitörése .

Mielőtt feldobna egy bikinit és napozna (a bőrrák veszélyének kitéve, legyél szuper óvatosan, amikor napozol ) vegyék figyelembe az aktív formával dúsított kiegészítőket vagy gabonaféléket, tejet és gyümölcsleveket, ami ugyanolyan hatékony . Terushkin V és mtsai. (2010). Becsült ekvivalencia a természetes napozásból származó D-vitamin termelésnek az orális D-vitamin-kiegészítéssel szemben az évszakokban két amerikai szélességi fokon. DOI: 10.1016 / j.jaad.2009.7.028

A D-vitaminba való süllyedés nem vicc: A krónikus hiány miatt az élet későbbi szakaszaiban az oszteoporózis veszélye fenyeget. Ügyeljen arra, hogy étrendje ragyogjon D-vitamin. (főleg télen), hogy egészséges legyen a csontjaéscsökkenti a rák kockázatát. Chang SW és mtsai. (2019). D-vitamin és egészség - A hiányzó vitamin az emberekben. DOI: 10.1016 / j.pedneo.2019.04.007

Összeállítottuk a végső útmutató a vitaminok biztonságos beviteléről.

Amire szükséged van: 70 éves vagy annál fiatalabb felnőttek igénylik 15 mcg (600 NE) . Ha már elmúlt 70 éves, növelje a bevitelt 20 mcg-ig (800 NE).

Hogyan lehet megszerezni:

• csukamájolaj, 34 mcg (1360 NE) evőkanálonként
• főtt szivárványos pisztráng 16,2 mcg (645 NE) 3oz-adagonként
• fehér gomba, 9,2 mcg (366 NE) 1/2 csészénként
• dúsított 2 százalék tej, azzal 2,9 mcg (120 NE) csészénként
• dúsított gabonafélék 2,0 mcg (80 NE) adagonként
• rántotta, 1,1 mcg (44 NE) nagy tojásonként

Mi a sok? 100 mcg (4000 NE)

Kerülje a túl sok D-vitamin szedését, ami:

• hányinger
• hányás
• izomgyengeség
• fájdalom
• étvágytalanság
• vesekő
• szélsőséges esetekben veseelégtelenség és halál

E-vitamin

E a Kiváló Nyolcaké. Nyolc antioxidáns család, E-vitamin védi az esszenciális lipideket a károsodásoktól, harcol a szabad gyökök ellen, és fenntartja a sejtmembránok integritását. Lee GY et al. (2018). Az E-vitamin szerepe az immunitásban. DOI: 10.3390 / nu10111614

Dobjon be néhány E-t (a vitamint!) Az egyensúly és koordináció károsodásának, az izomgyengeség, valamint a végtagok fájdalmának és zsibbadásának elkerülése érdekében - az extrém hiány minden jele. Lewis ED és mtsai. (2018). Az E-vitamin szabályozó szerepe az immunrendszerben és a gyulladásban. DOI: 10.1002 / 1976 jub

Számos előnnyel járhat a bőr számára - itt többet megtudhat . Fel is kerekítettük a legjobb E-vitamin olajok kint.

Amire szükséged van: 15 mg naponta. A szoptató nőknek napi 19 mg-ra van szükségük.

Hogyan lehet megszerezni:

• búzacsíraolaj 20,3 mg evőkanálonként
• napraforgómag 7,4 mg 1oz-adagonként
• mandula, 6,8 mg 1oz-adagonként
• napraforgóolaj 5,6 mg evőkanálonként
• mogyoró 4,3 mg 1oz-adagonként

Mi a sok? 1000 mg

Noha nem kell aggódnia a túl sok E-vitamin elfogyasztása miatt az ételektől, a túlzott mértékű túladagolás megzavarhatja a vér alvadási képességét, és növelheti a vérzéses stroke kockázatát.

K-vitamin

Nem tévesztendő össze ásványi chum-káliumával (amelyet a periódusos rendszer „K” -ként is említ) (ó, szia, 4. osztályú kémia), ez az esszenciális, zsírban oldódó vitamin elengedhetetlen a normális sebgyógyuláshoz és a csontokhoz fejlődés. Akbari S és mtsai. (2018). K-vitamin és csontanyagcsere: A preklinikai vizsgálatok legújabb bizonyítékainak áttekintése. DOI: 10.1155 / 2018/4629383

K jelentése a „koaguláció”, a német koaguláció vagy alvadás (klotting?) Szó. Míg a vérrögök fenyegetőnek tűnnek, vegye fontolóra a varasodás jelentőségét, amelyek egyszerűen alvadt vérfoltok, amelyek a vágások és a karcolások védelmében keletkeznek.

A K-vitamin hiánya könnyű bruisability , vérzés, orrvérzés és súlyos menstruációs periódusok. Marchili MR és mtsai. (2018). K-vitamin-hiány: Esettanulmány és a jelenlegi irányelvek áttekintése. DOI: 10.1186 / s13052-018-0474-0

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 120 mcg napi és felnőtt nőknek napi 90 mikrogrammra van szükségük.

Hogyan lehet megszerezni:

a zoosk egy összekötő alkalmazás

• natto, vele 850 mcg 3oz-adagonként
• főtt gallér zöldek , val vel 530 mcg 1/2 csészénként
• főtt fehérrépa zöldség, 426 mcg 1/2 csészénként
• spenót, 145 mcg csészénként
• kelkáposzta, azzal 113 mcg csészénként

Mi a sok? Nem meghatározott. Úgy tűnik, hogy nagy dózisú K-vitamin bevitele negatív hatású. Kool cucc.

Maya Chastain illusztrációja

Fő ásványi anyagok, amelyekre szüksége van

Csak arra kell figyelni, hogy a vitaminok ne kapják meg a teljes fényt.

Kalcium

Tejet kapott? Összerázzon egy poharat, hogy megkapja a napi adagot kalcium , a makromineralis kulcsfontosságú a csontok és a fogak egészséges fejlődéséhez.

De ez még nem minden - a kalcium segítő kezet nyújt az izmok működésében, a véralvadásban, az idegátvitelben, a hormonkiválasztásban és a vérnyomásban is. A kalcium, a D-vitamin mellett, segít a csontritkulás elhárításában. Harvey NC és mtsai. (2017). A kalciumpótlás szerepe az egészséges mozgásszervi öregedésben: Az Osteoporosis, Osteoarthritis és Musculoskeletal Diseases (ESCEO) és a Nemzetközi Osteoporosis Alapítvány (IOF) szakértői konszenzus ülése. DOI: 10.1007 / s00198-016-3773-6

Lassíts, kalcium. Szégyenbe hozzátok a többieket. (Bár nem ez az egyetlen ásványi anyag, amely támogatja az egészséges csontokat - tudjon meg többet itt .)

Amire szükséged van: 1000 mg naponta. Az 50 év feletti nőknek és a 70 év feletti férfiaknak napi 1200 mg-ra van szükségük.

Hogyan lehet megszerezni:

• sima, alacsony zsírtartalmú joghurt , val vel 415 mg 8oz-adagonként
• dúsított narancslé 349 mg csészénként
• részben sovány mozzarella, azzal 333 mg 1,5oz-adagonként
• csontos szardínia 325 mg 3oz-adagonként
• szilárd tofu, azzal 253 mg 1/2 csészénként

Mi a sok? 2500 mg naponta; 2000 mg 50 év feletti felnőttek számára

Míg túl sok kalciumot kapunk táplálékból, ritka, de túl sok kalcium-kiegészítőt szedünklehetbizonyos kockázatot hordozhat a vesekő képződésében, Li K és munkatársai. (2018). A jó, a rossz és a csúnya kalciumpótlás: a kalciumbevitel áttekintése az emberi egészségre. DOI: 10.2147 / CIA.S157523 továbbá szívbetegség bár a kutatás nem meggyőző.Li K és mtsai. (2012). Az étrendi kalciumbevitel és a kalciumpótlás összefüggései a miokardiális infarktus és a stroke kockázatával, valamint az általános kardiovaszkuláris mortalitással az európai rák- és táplálkozási prospektív vizsgálat (EPIC-Heidelberg) heidelbergi kohorszában. DOI: 10.1136 / heartjnl-2011-301345

Króm

Lehet, hogy króm kerekei vannak, de van króm sűrű étele? Mindketten tudjuk, melyik a gangsta. (Igen, ez utóbbi, nem is gondoltuk, hogy őszintén szólva rá kell mutatnunk.)

Bár ez a nyomelem javíthatja az inzulinaktivitást és az étrendi cukrok lebontását, csak kis mennyiségben van szükségünk rá. Nem ugyanolyan „esszenciális”, mint néhány más ásványi anyag. Vincent JB és mtsai. (2018). Króm. DOI: 10,1093 / advances / nmx021

Míg néhány króm-kiegészítők az izomépítés és a testsúlycsökkentés előnyei, kevés szilárd kutatási bizonyíték támasztja alá az állításokat. Willoughby D és mtsai. (2018). A testösszetétel változásai a fogyásban: Stratégiák és kiegészítések a sovány testtömeg fenntartásához, rövid áttekintés. DOI: 10.3390 / nu10121876

Valójában az állatkísérletek azt sugallják, hogy túl sok króm-kiegészítés vese károsodást okozhat. Velma V és munkatársai. (2013). Oxidatív stressz és DNS A króm által okozott károsodás az aranyhal, a Carassius auratus májában és veséjében. DOI: 10.4137 / BMI.S11456

Tehát tárolja a kiegészítést, és ehelyett próbáljon ki egykísérletehelyett kőkemény hasizomra.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 35 mcg naponta, amíg el nem érik az 50 éves kort. Ha már elmúlt 50 éves, a férfiaknak napi 30 mikrogrammra van szükségük.

A nőknek napi 25 mikrogrammra van szükségük 50 éves korukig. Ezen a koron túl napi 20 mcg-ra van szükségük. A nők krómigénye nő a terhesség alatt is, amikor napi 30 mcg-ra van szükségük, és a laktáció során, amikor napi 45 mcg-ot kell kapniuk.

Hogyan lehet megszerezni:

• szőlőlé, 7,5 mcg csészénként
• sonka 3,6 mcg 3oz-adagonként
• egy teljes kiőrlésű angol muffin 3,6 mcg egész muffinonként
• sörélesztő, azzal 3,3 mcg evőkanálonként
• narancslé, 2,2 mcg / csésze

Mi a sok? Nem meghatározott

Réz

Ne csipkedjen ezzel a fényes ásványi anyaggal, amely nélkülözhetetlen nyomelem és antioxidáns.

A vörösvértestek létrehozásának frontvonalán a réz az energiacseréhez, az immunitáshoz és az idegrendszer működéséhez is fontos. Hordyjewska A és mtsai. (2014). A réz sokféle „arca” az orvostudományban és a kezelésben. DOI: 10.1007 / s10534-014-9736-5

Bár nem gyakori előfordulás, a rézhiányok vérszegénységként, alacsony fehérvérsejtszámként és csontromlásként nyilvánulhatnak meg. Shibazaki S és mtsai. (2017). A túlzott alkoholfogyasztás okozta rézhiány. DOI: 10.1136 / bcr-2017-220921

Amire szükséged van: Felnőtteknek szükségük van 900 mcg naponta. Terhes vagy szoptató embereknek napi 1 300 mcg-t kell kapniuk.

Hogyan lehet megszerezni:

• marhahús máj 12.400 mcg 3oz-adagonként
• osztriga 4850 mcg 3oz-adagonként
• csokoládé sütés 938 mcg 1oz-adagonként
• burgonya 675 mcg közepes burgonyánként
• shiitake gomba 650 mcg 1/2 csészénként

Mi a sok? 10 000 mcg

Míg az étrendi bevitelből származó réz toxicitás ritka, akut rézmérgezés (amely nem túl kellemes hasi problémákhoz vezet) esetei előfordultak a szennyezett vízellátás vagy a réztartályokból való kimosódás miatt. Gunay N és mtsai. (2006). A sürgősségi osztályon egy sor beteg rézmérgezést diagnosztizált: A felismerés egyenlő a kezeléssel. DOI: 10.1620 / tjem.209.243

A túl sok réz a vérben szintén hozzájárulhat az Alzheimer-kór kialakulásához, a réz mezőgazdaságban történő felhasználásával kapcsolatos legújabb kutatások szerint. Coelho FC és mtsai. (2020). A réz mezőgazdasági felhasználása és kapcsolata az Alzheimer-kórhoz. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7356523/

Fluorid

Ez a lényegtelen nyomásványi anyag segít abban, hogy a gyöngyházfehérjék üregmentesek legyenek, és a csontok kevésbé törhetőek legyenek. Dhar V és mtsai. (2009). A fluorid fiziológiája és toxicitása. DOI: 10.4103 / 0970-9290.57379

Mielőtt valami fogkrémet rágcsálna, tudja ezt leginkább csapvíz az Egyesült Államokban . már fluortartalmú, gondoskodva ezekről az alapvető szükségletekről. És nem, nincs olyan összeesküvés, amely hülyévé tenné a fluorid csapvízben . Csak szépen tartja a fogait és erős a csontjait.

Itt van a dörzsölés fogmosás lefekvés előtt - a fluoridnak van kameja.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 4 mg naponta. A felnőtt nőknek napi 3 mg-ot kell kapniuk.

Hogyan lehet megszerezni:

• fekete tea, 0,07-1,5 mg csészénként
• kávéval 0,22 mg csészénként
• konzerv garnélarák, 0,17 mg 3oz adaggal
• mazsola, 0,08 mg 1/4 csészénként
• zabpehely, 0,08 mg 1/2 csészénként

Mi a sok? 10 mg

Túl sok fluorid egyszerre történő fogyasztása a következőket eredményezheti:

• hányinger
• hányás
• hasi fájdalom
• hasmenés
• ritka esetekben halál

Jód

Mindenképpen vacsorázzon jóddal. Ez az alapvető nyomelem a pajzsmirigyhormonok kulcsfontosságú alkotóeleme, amelyek fenntartják a mi az alapanyagcsere sebessége (BMR). Mulur R és mtsai. (2014). A pajzsmirigyhormon szabályozása az anyagcserében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4044302/

A jód a testhőmérséklet, valamint ideg- és izomműködésének szabályozásában is segít. Szerepet játszik a test növekedésében és fejlődésében is. Sheesh, a jód tényleg nem adja fel, ugye?

A túl kevés jód pajzsmirigy-diszfunkcióhoz, fejlődési rendellenességekhez, sőt golyvák , a pajzsmirigy duzzanata (ez nem kellemes). Niwattisaiwong S, et al. (2017). Jódhiány: Klinikai következmények. DOI: 10.3949 / ccjm.84a.15053 Túl sok jód is képes erre, ezért fontos, hogy ellenőrizzék a szintet.

A legtöbbben jód található asztali só (a tartályon „jódozott” van, ugye?).

Amire szükséged van: 150 mcg naponta. Terhes embereknek növelniük kell a bevitelüket napi 220 mcg-ra, és napi 290 mcg-ra, ha szoptatnak.

Hogyan lehet megszerezni:

• szárított nori hínár, 232 mcg 10g-os adagonként
• sült tőkehal, 158 mcg 3oz-adagonként
• sima, zsírmentes görög joghurt 116 mcg csészénként
• főtt osztriga 93 mcg 3oz-adagonként
• zsírmentes tej, 85 mcg csészénként

Mi a sok? 1100 mcg

A túl sok jód fogyasztása a következőket okozhatja:

• pajzsmirigy-túlműködés
• golyvák
• súlyos esetekben GI-diszkomfort és száj, torok és gyomor égése (bár ezek ritkák) Leung AM és mtsai. (2014). A jódfelesleg következményei. DOI: 10.1038 / nrendo.2013.251

Vas

Szivattyúzzon vasat (étkezésébe), hogy a hemoglobin, a vörösvérsejtek egyik összetevője, és a mioglobin (a hemoglobin megfelelője az izmokban) oxigént juttasson az összes szükséges sejthez.

A vas fontos az aminosavak, a kollagén, a neurotranszmitterek és a hormonok előállításához is. Dev S, et al. (2017). A vas anyagcseréjének áttekintése az egészségben és a betegségekben. DOI: 10.1111 / hdi.12542

Alapvetően segít megmaradnierős és boldog.

Mivel ezt az ásványi anyagot könnyebb felszívni a vörös húsból és a baromfiból, a vegetáriánus vagy vegán étrendet fogyasztók érdemes megfontolni a vas-kiegészítőket, vagy legalábbis több vasban gazdag gyümölcsöt és leveles zöld zöldséget fogyasztani. Haider LM, et al. (2018). A vegetáriánus étrend hatása a felnőttek vasállapotára: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis. DOI: 10.1080 / 10408398.2016.1259210

Csodálatosakat találtunk zöldséges vasforrások azoknak az embereknek, akik nem esznek húst.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 8 mg naponta. A 19-50 év közötti nőknek napi 18 mg-ra van szükségük. Igényük terhesség alatt napi 27 mg-ra nő.

A nőknek csak 9 mg szükséges naponta szoptatáskor. Miután elmúltak 50 évesek, a nőknek csak napi 8 mg-ra van szükségük.

Hogyan lehet megszerezni:

• dúsított reggeli gabonafélék 18 mg adagonként
• főtt osztriga 8 mg 3oz-adagonként
• konzerv fehér bab, 8 mg csészénként
• étcsokoládé, 7 mg 3oz-adagonként
• főtt spenót, 3 mg 1/2 csészénként
• marhahús, 2 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? 45 mg

Ne őrülj meg a vasért. Noha szükségünk van rá, és a vas akut túladagolása halálos lehet, sőt az ajánlott napi bevitelre pillantás számos tünetet okozhat, többek között: Abhilash KP és mtsai. (2013). Végzetes túladagolás a vas tabletta felnőtteknél. DOI: 10.4103 / 0972-5229.120326

• GI irritáció
• hányinger
• hányás
• hasmenés
• székrekedés

Magnézium

Mágnesesen vonzza a kalcium, a magnézium egy makromineral, amely partnere a kalciumnak, hogy segítsen:Gröber U és mtsai. (2015). Magnézium a megelőzésben és a terápiában. DOI: 10.3390 / nu7095388

• izomösszehúzódás
• véralvadási
• sejtjelzés
• energia-anyagcsere
• vérnyomásszabályozás
• egészséges csontok és fogak építése

Ez egy igazi csapat-epizód.

Megvizsgáltuk, hogy a magnézium hatékony-e a szorongás kezelése .

Pihenjen nyugodtan, mert a magnéziumhiány szuper ritka, és a toxikus hatások is - hacsak nem a magnézium-kiegészítők felbukkanása a dolga. Ha igen, vigyázzon hasmenésre, letargiára, pulzuszavarokra és izomgyengeségre. Volpe SL. (2013). A magnézium a betegségek megelőzésében és az egészségi állapotban. DOI: 10.3945 / an.112.003483

Mélyebben merültünk a magnéziumban itt .

Amire szükséged van: A 19-30 év közötti férfiaknak szükségük van rá 400 mg napi. Ha már elmúlt 30 éves, a férfiaknak napi 420 mg-ra kell növelniük a bevitelt.

A 19 és 30 év közötti nőknek napi 310 mg, terhesség alatt pedig 350 mg-ra van szükségük. A 30 évesnél idősebb nőknek naponta 320 mg, terhesség alatt pedig napi 360 mg-ra van szükség.

Hogyan lehet megszerezni:

• pörkölt tökmag 156 mg 1oz-adagonként
• chia mag , val vel 111 mg 1oz-adagonként
• száraz pörkölt mandula, 80 mg 1oz-adagonként
• főtt spenót, 78 mg 1/2 csészénként
• száraz pörkölt kesudió 74 mg 1oz-adagonként

Ez is elérhető olajforma .

Mi a sok? Nincs felső korlátétrendimagnézium, de ha magnéziumot kapsz a kiegészítőkből, kerüld a túllépést 350 mg naponta.

Nem kell attól tartania, hogy túl sok magnéziumot eszel az ételtől - a veséje megszabadul a feleslegtől. De a magnézium-kiegészítők feltöltése gyakran hasmenéshez, hányingerhez és görcsökhöz vezet.

Mangán

A mágia görög szóból eredően a mangán kétélű kard lehet (sokkal inkább a tudomány, mint a varázslat oldalára esünk, hátha nem vetted volna észre).

Bár elengedhetetlen nyomelem ásványi anyag és antioxidáns ami fontos az energia, a csontfejlődés és a sebgyógyulás szempontjából, feleslegesen mérgező is. Aschner M és mtsai. (2017). Mangán. DOI: 10.3945 / an.117.015305

Amire szükséged van: A felnőtt férfiaknak napi 2,3 mg-ra van szükségük. A felnőtt nőknek 1,8 mg-ra van szükségük naponta. Terhes embereknek növelniük kell a bevitelt napi 2,0 mg-ra, és napi 2,6 mg-ra, ha szoptatnak.

Hogyan lehet megszerezni:

• kék kagyló , val vel 5,8 mg 3oz-adagonként
• száraz, sült mogyoró 1,6 mg 1oz-adagonként
• száraz pörkölt pekándió 1,1 mg 1oz-adagonként
• főtt barna rizs, 1,1 mg 1/2 csészénként
• osztriga 1,0 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? 11 mg

Ennek az ásványi anyagnak a túlzott kényeztetése - általában a vízszennyezés következménye - az intellektuális funkció csökkenését okozhatja. Chen H és mtsai. (2011). Mangán ivóvízben és értelmi fogyatékosság iskoláskorú gyermekeknél. DOI: 10.1289 / ehp.1103485

Molibdén

Nem tudunk segíteni ennek az alapvető nyomelemnek a kiejtésében (vagy az a b, vagy d betű átfordul, és nem tudjuk meghatározni, hogy melyik).

Megerősíthetjük azonban, hogy ez számos enzim szükséges tényezője, amely felgyorsítja a test biokémiai reakcióit, amelyek energiára bontják a tápanyagokat. Novotny JA et al. (2018). Molibdén. DOI: 10.1093 / advances / nmx001

A molibdénhiányt egészséges embereknél soha nem dokumentálták, és a toxicitás hasonlóan ritka.

Amire szükséged van: Felnőtteknek szükségük van 45 mcg naponta. Terhes és szoptató nőknek napi 50 mikrogrammra van szükségük.

Hogyan lehet megszerezni:

• főtt fekete szemű borsó 288 mcg 1/2 csészénként
• marhahús máj 104 mcg 3oz-adagonként
• főtt lima bab, 104 mcg 1/2 csészénként
• sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 26 mcg csészénként
• 2 százalék tej, azzal 22 mcg csészénként

Mi a sok? 2000 mcg

A túl sok molibdén mérgező hatása ritka.

Azonban egy kutatás során azok az emberek, akik rendkívül molibdénben gazdag étrendet fogyasztottak (a magas talajszint miatt) ízületi fájdalmakat és köszvényszerű tüneteket tapasztaltak. Novotny, JA. (2011). Molibdén tápanyag emberben. DOI: 10.1177 / 2156587211406732

Foszfor

Foszfor

Tartsa a csontokat és a fogakat virágzó foszforral, egy makromineralral, amely elsősorban építi és védi azokat a csomókat és csontvázat.

A foszfor a DNS építőköve is RNS , segít átalakítani az ételt energiává, és elősegíti a tápanyagok átadását a rászoruló szervekhez. Calvo MS és mtsai. (2015). Foszfor. DOI: 10.3945 / an.115.008516

Ritka esetekben a foszforhiány vérszegénységhez, izomgyengeséghez, étvágytalansághoz, angolkór (gyermekeknél), valamint zsibbadás és bizsergés a lábakban. Jagtap VS és mtsai. (2012). Hipofoszfatémiás rachita. DOI: 10.4103 / 2230-8210.93733

Ezért fontos, hogy folyamatosan készletezzük. A foszfor is nagyszerű lehetvédi a fogakat(egyék ki a szíved, kalcium).

Amire szükséged van: 700 mg naponta

Hogyan lehet megszerezni:

• sima, alacsony zsírtartalmú joghurt 245 mg 6oz-adagonként
• 2 százalék tej, azzal 226 mg csészénként
• Atlanti lazac 214 mg 3oz-adagonként
• részben sovány mozzarella sajt , val vel 197 mg 1,5oz-adagonként
• sült csirkemell 182 mg 3oz-adagonként

Mi a sok? A 19 és 70 év közötti felnőttek UL-je 4000 mg . A terhesség alatti nőknél ez 3500 mg-ra csökken. És a 70 év feletti felnőttek UL-értéke még alacsonyabb - 3000 mg.

Míg a vesék nem szeretik a foszfort a feleslegben, az akut foszformérgezés gyakorlatilag nem létezik. Chang AR et al. (2017). Étrendi foszforbevitel és a vese. DOI: 10.1146 / annurev-nutr-071816-064607

Kálium

Szívünk a káliumért, egy makromineralis és elektrolitért dobog, ami elengedhetetlen az állandó szívveréshez, az idegrendszeri jelek továbbításához és az izom működéséhez. Weaver CM. (2013). Kálium és egészség. DOI: 10.3945 / an.112.003533 Banán ahoy!

A nátrium mellett a kálium a folyadékok kiegyensúlyozásában is MVP, segítve a vese folyadékmegtakarítását, ha dehidratáltak vagyunk vagy túlzott folyadékot választunk ki.

És várj, van még! Úgy gondolják, hogy a kálium csökkenti a vérnyomást és jót tesz a csontoknak is. Iqbal S és mtsai. (2019). Az elektrolitok hatása a vérnyomásra: A metaanalízisek rövid összefoglalása. DOI: 10.3390 / nu11061362

A rövid távú káliumhiány (gyakran hosszan tartó hányás vagy hasmenés miatt):

• fáradtság
• izomgyengeség és görcsök
• puffadás
• hasi fájdalom
• székrekedés

Tehát, köszönöm, de nem köszönöm. Gilligan S és mtsai. (2017). Hyperkalemia és hypokalemia CKD-ben: Prevalencia, kockázati tényezők és klinikai eredmények. DOI: 10.1053 / j.ackd.2017.06.004 Kérjük, vegyük be a káliumunkat.

Ez az öt „ lehet, hogy nem leszel elég ”Tápanyagok, amelyekre figyelni kell.

Amire szükséged van: Felnőtt férfiaknak szükségük van rá 3400 mg naponta. A felnőtt nőknek 2600 mg-ra van szükségük naponta, de terhességük alatt 2900 mg-ra, szoptatáskor pedig 2800 mg-ra kell növelniük bevitelüket.

Hogyan lehet megszerezni:

• szárított kajszibarack 1,101 mg 1/2 csészénként
• főtt lencse 731 mg csészénként
• szárított aszalt szilva 699 mg 1/2 csészénként
• makk tök, 644 mg csészénként
• sült burgonya 610 mg közepes burgonyánként

Mi a sok? Nem meghatározott

Ne legyen túl szivattyúzva a kálium.

Nagy dózisok fogyasztása (általában kiegészítőkből) izomgyengeséghez, bizsergéshez vezethet a kézben és a lábban, GI tünetekhez és rendellenes szívritmusokhoz vezethet. Montford JR et al. (2017). Mennyire veszélyes a hiperkalémia? DOI: 10.1681 / ASN.2016121344

Szelén

A szelén simán működteti a pajzsmirigyhormon-szabályozást, és antioxidánsként is működik. Kiełczykowska M és mtsai. (2018). Szelén - lenyűgöző védő tulajdonságú antioxidáns. DOI: 10.17219 / kezdő / 67222 Tudományos tény: Nem Selena Gomez sejtjeiből származik, így nem tesz semmit a popsztár érzéke érdekében. Sajnálom.

Antioxidánsok deaktiválja a káros szabad radikálisok hogy megakadályozzák őket abban, hogy pusztítást végezzenek a testedben és csúnya betegségeket okozhassanak.

Amire szükséged van: A legtöbb felnőttnek szüksége van rá 55 mcg napi. A nőknek terhesség alatt napi 60 mcg-ra van szükségük, és laktáció után napi 70 mcg-ra van szükség.

Hogyan lehet megszerezni:

• brazil dió 544 mcg 1oz-adagonként
• sárgaúszójú tonhal 92 mcg 3oz-adagonként
• laposhal, 47 mcg 3oz-adagonként
• szardínia, 45 mcg 3oz-adagonként
• sonka 42 mcg 3oz-adagonként

Összegyűjtöttük 21 kiváló szelénforrást pont itt .

Mi a sok? 400 mcg

Ennek a nyomelemnek (általában kiegészítőkből származó) krónikus feleslege tudvalevőleg hányingert, gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget, valamint a haj és a köröm ridegségét okozza, ezért mértékkel egészítse ki a szelént. (2020). Akut toxicitás és mortalitás a szelén lenyelése után: Áttekintés. DOI: 10.1016 / j.jtemb.2019.126435

Nátrium-klorid (más néven só)

A kémia kedvelői ezt az ásványi párot NaCl néven ismerik. A többiek asztali sónak hívjuk (a nevünk hűvösebb). A nátrium-klorid nagy mennyiségben bővelkedik az étkezésekben, harapnivalókban és még italokban is.

Bár elengedhetetlen a folyadék egyensúlyához, az idegjel átviteléhez, az izomösszehúzódásokhoz, az emésztéshez és a vérnyomáshoz, túl sok lehet ebből a sós ásványi anyagkészletből. Farquhar WB és mtsai. (2015). Étrendi nátrium és egészség: nem csak vérnyomás. DOI: https://doi.org/10.1016/j.jacc.2014.12.039

Mivel az átlagos napi étrend már tartalmaz sót waaaay feleslegben, fontolja meg alacsony sótartalmú alternatívák mint az olívaolaj (vaj helyett), a sózatlan dió a sózottak javára, és a friss gyümölcs.

Amire szükséged van: A felnőttek becsült megfelelő bevitele 1500 mg nátrium és 2300 mg klorid. A legtöbben azonban sokkal több nátriumot kapnak, mint amire szükségünk van, és nagyobb a kockázata annak, hogy túl sokat kapunk, mint amennyit nem elég. Strohm D és mtsai. (2018). A nátrium- és kloridbevitel felülvizsgált referenciaértékei. DOI: 10.1159 / 000484355

Hogyan lehet megszerezni:

Egy élelmiszer nátriumtartalma vadul változik attól függően, hogy mennyi sót használnak az elkészítéséhez. A só kérdése azonban nem az lehet, hogy hogyan lehet megkapni - arra kell összpontosítania, hogyan fogyasszon belőle kevesebbet.

Néhány fagyasztott pizza márka tartalmaz 370 mg szeletenként, míg mások hatalmasat tartalmaznak 730 mg . Még az egész gyümölcsök és zöldségek is tartalmaznak természetes nátriumot. Például a nyers spenót tartalmaz 24 mg csészénként.

Ellenőrizze azonban ezeketőrültnátriumszint a népszerű ételekben:

• Amerikai sajt kenhető 2,275 mg csészénként
• konzerv paradicsomszósz 1 350 mg csészénként
• savanyított hering, 1,218 mg csészénként
• konzerv tejszínes gombaleves, 871 mg 1/2 csészénként
• hot dog, a 620 mg linken keresztül

Mi a sok? Több mint 2300 mg nátrium (egy teáskanál sónak felel meg) naponta.

A felesleges nátrium-bevitel a vérnyomást a normál határok fölé emelheti, növelve a hipertónia és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát az úton tovább. Grillo A és mtsai. (2019). Nátrium-bevitel és magas vérnyomás. DOI: 10.3390 / nu11091970

Cink

A Zippity doo dah a cinkre, egy nyomelemre, amely az enzimek, fehérjék és sejtek építőköve. A cink az immunrendszer fellendítésében is szerepet játszik,Olvassa el SA és mtsai. (2019). A cink szerepe az antivirális immunitásban. DOI: 10,1093 / advances / nmz013 közvetíti az érzékszerveket, például az ízt és az illatot, és elősegíti a sebgyógyulást. Lin PH és mtsai. (2017). Cink a sebgyógyulás modulációjában. DOI: 10.3390 / nu10010016

A cink toxicitása ritka. Cinkhiány (leggyakrabban a fejlődő világban fordul elő) viszont a növekedés és fejlődés késéseihez, érdes bőrhöz, kognitív károsodáshoz, immunrendszer legyengüléséhez vezethet (ami fokozhatja a fertőző betegségek iránti fogékonyságot, különösen gyermekeknél), és tovább.Prasad AS. (2013). Az emberi cinkhiány felfedezése: hatása az emberi egészségre és betegségekre. DOI: 10.3945 / an.112.003210

Megvizsgáltuk, hogy a cink képes-e gyógyítani a náthát itt .

Amire szükséged van? A férfiaknak szükségük van rá 11 mg naponta. A nőknek napi 8 mg-ra van szükségük, de szükségük terhes állapotukban 11 mg-ra nő, és szoptatás alatt 12 mg-ra.

Hogyan lehet megszerezni:

• rántott, sült osztriga 74 mg 3oz-adagonként
• marhahús chuck sült, 7 mg 3oz-adagonként
• Alaszkai királyrák 6,5 mg 3oz-adagonként
• marhahús pogácsával 5,3 mg 3oz-adagonként
• sült bab, 2,9 mg 1/2 csészénként
• dúsított reggeli gabonafélék 2,8 mg adagonként

Mi a sok? 40 mg

A túl sok cink egyszerre történő bevétele hányingerhez, hányáshoz, étvágytalansághoz, görcsökhöz, hasmenéshez és fejfájáshoz vezethet.

Az idő múlásával a magas cink-kiegészítés csökkent immunfunkciót és alacsonyabb HDL-szintet eredményez, ami a „jó” koleszterin szintjét jelenti.

A nyomásásványi ásványi anyagok, más néven mikromineralok, olyan ásványi anyagok, amelyeknek a testének csak nagyon kis mennyiségre van szüksége.

De csak azért, mert ezekre az ásványi erőművekre csak egy apróságra van szüksége, még nem jelenti azt, hogy kevésbé fontosak, mint az unokatestvéreik, a főbb ásványok.

Ezeket felülről ismeri fel, és ebben a csomóban nincsenek lazítók:

• Vas
• cink-
• jód
• szelén
• réz
• mangán
• fluorid
• króm
• molibdén

Maya Chastain illusztrációja

Hol és hogyan segítenek?

A vitaminok és ásványi anyagok nagyon sok funkcióban és szervben vesznek részt - kevés olyan folyamat van a szervezetben, amely nem vonja maga után ezeket a kulcsszereplőket!

Agy

Ez az agytröszt nem csak önmagával tölti be - hanem táplálékra van szüksége. És ez az ételed tápanyagain keresztül érkezik.

E-vitamin és az agy

Az antioxidáns és a neuroprotektor E-vitamin fokozza az agy egészségét az oxidatív stressz csökkentésével. Segít a gyulladás leküzdésében, és segíthet csökkenteni a koleszterinszintet, mindkettő fontos a kis szürke sejtek számára.

Kiderült továbbá, hogy az Alzheimer-kórban szenvedők alacsonyabb E-vitamin-szinttel rendelkeznek, mint azok, akiknek nincs betegségük. Lloret A és mtsai. (2019). Az E-vitamin kezelés hatékonysága Alzheimer-kórban. DOI: 10.3390 / ijms20040879

B-vitaminok és az agy

Mivel az agyad a metabolizmus szempontjából a legaktívabb szerv, az agyadnak előnye származik abból is, hogy a B-vitaminok elősegítik az új agysejtek létrehozásához szükséges energiát. Mindehhez a gondolkodáshoz üzemanyagra van szükség.

A B6, B9 (folát) és a B12 vitaminok szintén segítenek lebontani a homociszteint, egy aminosavat, amelynek társulásai nagyobbak a demencia vagy az Alzheimer-kór kockázatával. Kennedy DO. (2016). B-vitaminok és az agy: mechanizmusok, dózis és hatékonyság - áttekintés. DOI: 10.3390 / nu8020068

Megtaláltuk 47 módon hogy támogassák az agyad működését.

Szív

Rengeteg gondolkodnivaló van, amikor a kullancs ketyeg - és a vitaminok és ásványi anyagok ahatalmasszerepe a szív egészségében.

Magnézium a szív számára

Az alacsony magnézium a szívbetegségek előrejelzője lehet - összefüggésben vannak olyan kardiovaszkuláris kockázati tényezőkkel, mint a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint és az artériák megkeményedése. DiNicolantonio JJ és mtsai. (2018). Szubklinikai magnéziumhiány: a szív- és érrendszeri betegségek és a közegészségügyi válság fő mozgatórugója. DOI: 10.1136 / openhrt-2017-000668

Folsav a szív számára

A folsav segíthet csökkenteni a stroke és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát azáltal, hogy csökkenti a homocisztein koncentrációját a vérében. Li Y, et al. (2016). Folsav-kiegészítés és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata: A randomizált, kontrollált vizsgálatok metaanalízise. DOI: 10.1161 / JAHA.116.003768

hogyan pózoljunk szexien

Kálium a szív számára

A kálium segít a vérnyomásszint szabályozásában, és csökkenti az ember stroke és szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.Aaron KJ és mtsai. (2013). Az étrendi só- és káliumbevitel szerepe a szív- és érrendszeri egészségben és betegségekben: a bizonyítékok áttekintése. DOI: 10.1016 / j.mayocp.2013.06.005

D-vitamin a szív számára

Tanulmányok azt mutatják, hogy elegendő mennyiségű napsütéses vitamin segíthet csökkenteni a lepedékképződést és az artériák megkeményedését - mindkettő segíthet elkerülni a szív- és érrendszeri betegségeket. Rai V és munkatársai. (2017). A D-vitamin szerepe a szív- és érrendszeri betegségekben. DOI: 10.1016 / j.ecl.2017.07.009

Itt van, hogyan kell hallgass a szívedre .

Csontok

Ez a csontváz nem csak a halloweeni hangulatok számára készült - szállítja azt a csodálatos lénytÖnegész nap, minden nap. A legjobb, ha táplálod a csontjaidat. Megkapták a hátad - szó szerint.

D-vitamin a csontok számára

Kiderült, hogy a D-vitamin nemcsak a szívednek jó, hanem a csontok növekedéséhez, sűrűségéhez és átalakításához is elengedhetetlen. Goolsby MA és mtsai. (2017). A csontok egészsége a sportolóknál. DOI: 10.1177 / 1941738116677732

Éppen ezért ennek a vitaminnak a hiánya rachithoz, a lábak csontjainak rendellenességéhez vezethet.

Magnézium a csontokhoz

A magnézium, egy másik csonterősítő mikroelem, fokozott tapadási erővel, vázizomtömeggel és csontsűrűséggel társul. Welch, AA és mtsai. (2017). Az étrendi magnézium védelmet nyújthat a közép- és fiatalabb, idősebb férfiak és nők csont- és vázizmáinak öregedése szempontjából: Keresztmetszeti eredmények az Egyesült Királyság Biobank Cortjából. DOI: 10.3390 / nu9111189

Kalcium a csontokhoz

Nehogy megfeledkezzünk a kalciumról, a vitathatatlan bajnokról csontfunkció és szerkezet - lényegében azt támasztja alá, hogy a csontok milyen erősek, és mennyire jók abban, hogy megtegyék azt, amire kéne.

A szervezet kalciumkészletének 99 százalékát a csontokban tárolja, így a legjobb, ha megbizonyosodik róla, hogy elegendő mennyiséget kap.

Szemek

A szemnek megvan. És ha ez az „ez” a megfelelő vitaminok és ásványi anyagok, akkor a társaid hosszabb ideig hatékonyabbak maradnak.

A-vitamin a szem számára

Lehet, hogy a régi mondás, miszerint a sárgarépa jó a látásodnak, egy kicsit a második világháború propagandája volt, de valójában igazságon alapult.

A sárgarépában található béta-karotin az A-vitamin egyik formája, amely segít látni éjszaka, és elősegíti a szemet védő nyálkahártyák kialakulását. Raman R et al. (2017). Élelmiszer-összetevők és a szem patofiziológiája: az oxidatív mechanizmusok szerepének kritikai értékelése. DOI: 10.6133 / apjcn.082016.01

És nem csak az A-vitamin előnyös a szemed számára.Gorusupudi A és mtsai. (2017). Az életkorral összefüggő szembetegség 2 vizsgálat: Mikroelemek a makula degeneráció kezelésében. DOI: 10.3945 / an.116.013177

E-vitamin a szemnek

E-vitaminvéd az oxidatív stressz ellen, amelyek történetesen a leggyakoribb szembetegségeket is okozzák. Segíthet, ha elegendő E-vitamint tartalmaz az étrendben tartsa távol az életkorral összefüggő makula degenerációt .

C-vitamin a szem számára

A szaruhártyát és a szemlencsét tápláló és védő folyadék C-vitaminnal van ellátva.

E tanulmány szerint a C-vitamin kiegészítése csökkentheti a fertőző keratitis, egy csúnya szemfertőzés hatásait.Cho YW és mtsai. (2014). A szisztémás C-vitamin-kiegészítés hatékonysága a fertőző keratitis okozta szaruhártya-fedettség csökkentésében. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4616340/

Cink a szemnek

A cink bőséges a retinában, és védi a szemet és javítja az éjszakai látást. Gilbert R et al. (2019).
Cinktáplálás és gyulladás az öregedő retinában. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31148351/

Annak biztosítása, hogy a szemnek elegendő cinkje legyen (amelynek szintje az idő múlásával csökkenhet, ezzel a cinkelő érzéssel tölti el) (sajnálom), nagyszerű módja annak, hogy segítsen retináinak egészségben maradni.

Szelén a szemnek

A szelén pedig erős antioxidáns a szemvédelemben, és csökkentheti az életkorral összefüggő makula degeneráció kockázatát. Khoo HE és mtsai. (2019). Tápanyagok a makula degeneráció és a szemmel kapcsolatos betegségek megelőzésére. DOI: 10.3390 / antiox8040085

Bőr

Annak érdekében, hogy a bőre rugalmas és egészséges legyen, győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű antioxidáns C- és E-vitamint, sebgyógyító K-vitamint és napos D-vitamint kap.

C-vitamin a bőr számára

Az antioxidáns C-vitamin megvédi a káros UV-sugarak oxidatív hatásait és segít a kollagén felépítésében, ami segít megőrizni a bőr feszességét. Pullar JM et al. (2017). A C-vitamin szerepe a bőr egészségében. DOI: 10.3390 / nu9080866

E-vitamin a bőr számára

Az E-vitamin egy másik antioxidáns erőmű, amely megvédi a bőrt a napsugárzástól. Souyoul, SA és mtsai. (2018). Nutraceuticals: Áttekintés. DOI: 10.1007 / s13555-018-0221-x

Vitami n K a bőrért

A K-vitamin segíti a vérrögképződést, és bebizonyosodott, hogy segíti a sebek gyógyulását, valamint segít a rosaceában, a pókerekben és a striákban. Pazyar N és mtsai. (2019). A helyi K-vitamin sebgyógyító hatásai: randomizált, kontrollált vizsgálat. DOI: 10.4103 / ijp.IJP_183_18

D-vitamin a bőr számára

Ironikus módon, bár a napsugarak a bőr károsodásának fő okai, a D-vitamin (amelyet nagyrészt a naptól kap) fontos az egészséges bőr számára, segít csökkenteni pikkelysömör tünetei , atópiás dermatitis és egyéb bőrbetegségek. Bergqvist C és mtsai. (2019). D-vitamin és a bőr: mit kell tudnia egy bőrgyógyásznak? DOI: 10.23736 / S0392-0488.19.06433-2

( Csak ne maradjon túl sokáig a napon .)

Zsírban oldódó és vízben oldódó

A vitaminok két kategóriába sorolhatók: zsírban oldódó és vízben oldódó.

A legtöbb vitamin vízben oldódik, ami azt jelenti, hogy vízben oldódnak. A zsírban oldódó vitaminok hasonlóak az olajhoz, mivel nem oldódnak fel a vízben. Ez kisebb különbségnek tűnhet, de valójában hatalmas hatással van arra, hogy a vitaminok hogyan hatnak a szervezetben.

Beszéljük meg a különbséget közöttük.

Vízben oldódó vitaminok

A vízben oldódó vitaminok bőségesen megtalálhatók az elfogyasztott ételek vizes részeiben (aminek valóban lenne értelme, ha a nevet is adnánk).

A vízben oldódó vitaminok a következők:

• tiamin (B1-vitamin)
• riboflavin (B2-vitamin)
• niacin (B3-vitamin)
• pantoténsav
• biotin
• piridoxin (B6-vitamin)
• folsav
• kobalamin (B12-vitamin)
• aszkorbinsav (C-vitamin)

A vízben oldódó vitaminok gyorsan feloldódnak a vízben. Mivel a tested körülbelül 80 százaléka víz, ez azt jelenti, hogy szabadon haladnak a szöveteidben.

Nem tárolhatja ezeket a vitaminokat a testében. Tehát, ha ételt eszel, vagy olyan kiegészítést szed, amely több vízoldható vitamint tartalmaz, mint amennyire szüksége van, akkor a felesleget kipissza (hello, élénk sárga pisilés).

Mivel nem tárolja őket a testében, nem fenyegeti nagy veszély, hogy túlzásba hozza ezeket a vitaminokat. De nagy mennyiségek bevétele nem teljesen jóindulatú.

Például nagy mennyiségű B6-vitamin bevitele tartós idegkárosodást okozhat, amely zsibbadáshoz és izomgyengeséghez vezet.

A legjobb, ha vízben oldódó vitaminokat gyakran, kis adagokban szed, így a test megkapja, amire szüksége van, és nem a szó szoros értelmében dobja le a WC-re a kiegészítőkre költött jó pénzt.

Zsírban oldódó vitaminok

A zsírban oldódó vitaminok a következők:

• A-vitamin (és prekurzor béta-karotin)
• D-vitamin.
• E-vitamin
• K-vitamin

A test zsírban oldódó vitaminokat tárol a test zsírszöveteiben és májában. Nem ürülnek ki olyan könnyen a testéből, mint a vízben oldódó vitaminok. Fontos, hogy elegendőt kapjon ezekből a vitaminokból, de a túl sok ismét mérgező lehet.

Ne feledje, hogy bár a táplálékkiegészítők zsírban oldódó vitaminjaival mindenképpen túlzásba eshet, valószínűtlen, hogy túl sokat kapna a vitaminokban gazdag ételek fogyasztásával.

(Bár a bőre narancssárgává válhat, ha túl sok béta-karotinban gazdag tököt vagy sárgarépát eszik - igaz történet.)

A zsírban oldódó vitaminok a belekben keresztül felszívódnak a zsírok segítségével.

Testének könnyebben felszívódik a zsírban oldódó vitaminok a véráramba, amikor zsírral eszi őket, ezért ne felejtse el megfőzni a kelkáposztát némi olívaolajjal a maximális táplálkozás érdekében.

Elvitel

Phew. Nagyon sok, nem? Ne aggódjon, itt van egy összefoglaló tudnivaló az alapokról ...

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlen mikroelemek, amelyek óriási szerepet játszanak a tested és szervei fejlődésében és működésében. Noha nem kell sok közülük (ezért hívják őket mikroelemeknek!), Mégis megbetegszik, ha bármelyikben hiányos.

A vitaminokat élőlények készítik, míg az ásványi anyagok természetes módon léteznek a vízben és a talajban, és a növények felszívják őket. Változatos, kiegyensúlyozott étrenddel megszerezheti a szervezetének szükséges összes vitamint és ásványi anyagot.

A 13 vitamin közül a C-vitamin és a B-vitamin egyaránt vízoldható. Ez azt jelenti, hogy könnyedén felszívja őket a tested, és általában kipipálod az esetleges felesleget. Nem kell túl sokat aggódnia, ha túlzásba viszi ezeket a srácokat.

A zsírban oldódó vitaminok (A-, E-, D- és K-vitamin) az étkezési zsírokkal együtt felszívódnak, és a szervezetben tárolódnak. Óvatosabbnak kell lenned, ha túl sok ilyen tápanyagot fogyasztasz, mivel a tested nem könnyíti meg őket.

A vitaminok és ásványi anyagok mindenben részt vesznek, az elfogyasztott étel energiájának mozgósításától kezdve a vér oxigénszállításáig. Segítenek a csontok felépítésében és az oxidáció káros hatásainak felszámolásában az egész testben.

Különösen fontosak az agy, a szív és a csontok, valamint a szem és a bőr egészsége szempontjából.

Röviden, ezek az apró tápanyagok nagy hatással vannak. Győződjön meg róla, hogy a mikrotápanyagokat betölti-e színes étrendet fogyasztani és fontoljon meg egy multivitamint az esetleges hiányosságok pótlására (de vigyázzon - nem minden kiegészítés az mint lapos jó neked mint gondolnád).

A tested megköszöni érte!